бременност

Калцият е от съществено значение независимо дали сте бременна или не, но за бъдещите майки това е особено важно. Този минерал от всички звезди не само изгражда костите на вашето бебе, но и помага да поддържате здравето на скелета си. Това е важно, тъй като ако не консумирате достатъчно калций за растящото си бебе, тялото ви ще изчерпи собствените си запаси - излагайки ви на висок риск от загуба на кост по време на бременност и увеличавайки риска от остеопороза по-късно в живота.

И така, как да се уверите, че получавате много калций по време на бременност - освен да хапвате сирене и да пиете мляко? И как бременните жени, които не ядат млечни продукти, могат да гарантират, че получават достатъчно количество минерал? Прочетете, за да разберете колко калций се препоръчва по време на бременност, най-добрите богати на калций източници на храна, както и как да определите дали калциевата добавка може да бъде, за да покрие вашите основи (и кости).

Защо калцият е важен по време на бременност?

Калцият помага за укрепване на бързо развиващите се кости и зъби на вашето бебе, а също така стимулира развитието на мускулите, сърцето и нервите. Освен това, той все още е важен както винаги за вашите зъби и кости. Ако не приемате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще вземе това, от което се нуждае вашето бебе. Това е особено случаят през третия триместър, когато развитието на костите достига пик от 250 до 350 милиграма, прехвърлени от вас и вашето бебе всеки ден.

Не получаването на достатъчно калций по време на бременност ви прави по-податливи на остеопороза, състояние, причиняващо чупливост на костите. Много жени възстановяват изгубената костна маса след бременност и кърмене, но все пак е добра идея да останете по-напред и да натрупате калций по време на бременност.

Колко калций се нуждае от бременни жени?

Бременните жени се нуждаят от около 1000 милиграма калций на ден, а жените на 18 и по-млади се нуждаят от 1300 милиграма на ден. Като цяло това означава, че трябва да се стремите към четири порции храни, богати на калций ежедневно.

Повечето пренатални витамини не съдържат достатъчно калций, за да се постигнат препоръчителните 1000 милиграма на ден, но хранителните източници на калций се добавят бързо. Например, вземете чаша обикновено нискомаслено кисело мляко със закуска и поръсете частично обезмаслена моцарела върху пълнозърнести тестени изделия на вечеря и вече сте повече от половината от дневната си доза.

Още съвети за здравословно хранене

Когато правите оценка на приема на калций по време на бременност, вземете под внимание калция, който вече е в пренаталния витамин. Не забравяйте също, че много таблетки за облекчаване на киселини, които се продават без рецепта, съдържат калций, така че проверете етикета дали ги използвате, за да укротите киселини при бременност.

Най-добрите храни, богати на калций за бременни жени

Млякото е най-добре рекламираният източник на калций, съдържащ около една трета от ежедневните ви нужди в една чаша от 8 унции; особено ефективно е, ако изберете мляко, обогатено с калций. Ако не можете да понесете мисълта да пиете белите неща направо, маскирайте ги в смутита и супи. Или да се насладите на други млечни източници, като кисело мляко, изядено направо от контейнера, в смутита или като заливка за плодове.

Сиренето също доставя силна доза от минерала (просто се уверете, че сортът, който предпочитате, е пастьоризиран - за щастие, повечето от сиренето, продавано в САЩ). Намачкайте на моцарела пръчка с бисквити, поръсете пармезан върху пастата си или залейте нискомасления сос от сирене върху задушени зеленчуци.

За най-голям калциев взрив за вашата хапка (или глътка), помислете за тези храни, богати на калций:

  • Обикновено нискомаслено кисело мляко: 415 mg на 8 унции
  • Обогатен с калций портокалов сок: 349 mg на 1 чаша
  • Част обезмаслена моцарела: 333 mg на 1 ½ унции
  • Консервирани сардини с кости: 325 mg на 3 унции
  • Сирене Чедър: 307 mg на 1 ½ унции
  • Обезмаслено мляко: 299 mg на 8 унции
  • Обогатено с калций соево мляко: 299 mg на 8 унции
  • 2 процента мляко: 293 mg на 8 унции
  • Нискомаслено мътеница: 284 mg на 8 унции
  • Зеленчук: 266 mg на 1 чаша
  • Извара: 187 mg на 1 чаша

Непоносимост към лактоза или изберете да не ядете млечни продукти? Повечето млечни заместители без млечни продукти са обогатени с калций; не забравяйте да проверите етикета. В допълнение към не-млечните източници по-горе, можете също така да се възползвате от много други храни и напитки с високо съдържание на калций през целия ден:

  • Тофу: 253 mg на ½ чаша
  • Консервирана сьомга: 181 mg на 3 унции
  • Чиа семена: 179 mg на 1 унция
  • Bok choy: 160 mg на 1 чаша
  • Зеленчуци от ряпа: 148 mg на 1 чаша
  • Черноок грах: 106 mg на ½ чаша
  • Кейл: 55 mg на 1 чаша
  • Броколи: 21 mg на ½ чаша

Имайте предвид, че тялото ви се нуждае от витамин D, за да преработи калция, така че напълнете храни, богати на витамин D, като сьомга, риба тон, яйца и гъби. Вашето тяло също произвежда D в отговор на слънчева светлина, така че прекарването на няколко минути на слънце всеки ден (не забравяйте SPF!) Може да ви помогне да повишите нивата си. За да увеличите максимално усвояването на калций, проверете дали витаминът на слънчевите лъчи също е в пренаталната ви.

Ако приемате калциеви добавки по време на бременност?

Калциевите добавки обикновено се считат за безопасни за бъдещите майки, но твърде много калций от добавки може да причини неприятни странични ефекти като газове или запек. Пренатална, съдържаща калций, в комбинация с достатъчно хранителни източници на калций през целия ден, обикновено предлага достатъчно минерал, за да поддържа както вас, така и вашето бебе по време на бременност.

Ако смятате, че консумацията ви може да е ниска или ако не сте с непоносимост към веган или лактоза, обърнете допълнително внимание на растителните източници на калций - като тъмнолистни зеленчуци, тофу и ядки - и попитайте вашия лекар дали трябва да помислите за добавка. Вашият доставчик на здравни услуги може също да препоръча калциева добавка, ако приемате неадекватно и сте изложени на риск от развитие на прееклампсия. Ако приемате и допълнително желязо, имайте предвид, че не трябва да приемате калций едновременно, тъй като той може да попречи на усвояването на желязо (изчакайте два часа между всяка добавка).

Изводът: Здравословната, добре балансирана диета и добрият пренатален витамин обикновено осигуряват всички ваши нужди от калций по време на бременност. Но ако смятате, че може да ви липсва кратко - особено ако сте веган - обсъдете добавката с вашия практикуващ.

От редакционния екип „Какво да очакваш“ и Хайди Мъркоф, автор на „Какво да очакваш, когато очакваш“. Здравната информация на този сайт се основава на рецензирани медицински списания и високо уважавани здравни организации и институции, включително ACOG (Американски колеж по акушерство и гинекология), CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) и AAP (Американска академия по педиатрия), както както и книгите Какво да очакваме от Хайди Мъркоф.