Нашият ежедневен калкулатор на калории ви показва колко калории трябва да консумирате, за да загубите, поддържате или наддавате на тегло.

онлайн

Какви са калориите?

Калориите ни помагат да определим колко енергия консумираме и изразходваме. Калориите в диетата представляват енергията, осигурена от тази диета, докато изразходваните по време на физическа активност калории показват колко енергия сме изразходвали по време на тренировка.
Храните в тялото се разграждат, за да освободят запасената в тях енергия (калории от храната). Процесът на разграждане на тези храни за освобождаване на тяхната енергия е известен като метаболизъм.

Количеството калории, които трябва да приемаме, зависи от много фактори: пол, възраст, ръст, сърдечна честота, мускулна маса и самия метаболизъм. Въпреки това знанието какви калории са в дадена храна ще бъде от голяма помощ, ако искаме да се храним здравословно.

Колко калории има?

Знаете ли колко калории има в хляба? Колко протеин има в чаша мляко? Колко въглехидрати има артишокът? Тогава сте попаднали на правилното място, защото тук можете да разберете колко калории, въглехидрати и протеини има всяка храна и по този начин да поддържате правилна диета и да загубите тези излишни килограми.

Таблица с калории за храна

Ето списък на храните, всеки има своите калории на 3,5 унции.

Калория в зеленчуците

Калория в плодове

Калория в ядки и сушени плодове

Калория в млечни продукти и производни

Калория в месото и колбасите

Калория в риба, миди и ракообразни

Калория в захари и сладкиши

Калория в зърнени култури и производни

Калория в импулси

Калория в яйца

Калория в пекарната

Калория в напитките

Калория в мазнини

Калория в сосове

Ръководство за здравословно хранене

• Включете храни от различни групи всеки ден.
• Ежедневна консумация на мляко, кисело мляко или обезмаслени сирена за прием на калций.
• Яжте 5 порции сред плодове и зеленчуци от всякакъв вид и цвят.
• Предпочитайте постно месо всеки ден и от всякакъв вид, за да осигурите добро снабдяване с желязо, което се усвоява по-лесно.
• Яжте яйца поне 3 пъти седмично в различни препарати, които не изискват добавяне на мазнини.
• Приготвяйте ястия с за предпочитане сурово масло и избягвайте готвенето на мазнини.
• Намалете храни, богати на сол и натрий, като консервирани продукти, студени разфасовки и студени разфасовки.
• Изберете тестени изделия и пълнозърнести храни, бобови растения (грах, леща, боб, нахут, соя), нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, царевица, маниока), тъй като те осигуряват сложни въглехидрати и фибри.
Ограничете същата тази група храни тези със скрити мазнини като тесто за сладкиши, емпанади, тестени теста като сметки, бисквитки както сладки, така и вода.
• Пийте поне 8-10 чаши вода дневно.
• Да пиете алкохол, да го правите умерено.
• Правете 30 минути умерена физическа активност, винаги преди да започнете консултация с Вашия лекар. .

Как да предотвратим наддаване на тегло

Да имаш правилното тегло е важно, но не винаги означава да бъдеш добре подхранван.

За да поддържате теглото си, трябва да планирате здравословен начин на живот и да се уверите, че не натрупвате онези излишни килограми, които ви причиняват толкова голямо безпокойство.

С течение на времето и с напредването на възрастта, съставът на тялото им се променя: мускулната маса намалява и мастната маса се увеличава, това води до намаляване на метаболизма и следователно може да бъде по-лесно да натрупате нежелани килограми, в допълнение към това някои хора стават по-малко активни с възрастта, което води до друг фактор, който може да помогне за увеличаване на теглото.

Ето защо е важно да се включват ежедневни здравословни хранителни навици и редовна физическа активност, за да се поддържа теглото и да се намалят рисковите фактори, предразполагащи към развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В заключение, не само хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да се грижат за себе си по време на хранене, но всички ние трябва да сме наясно, че здравословното хранене е жизненоважно за здравословния живот.

Съвети за прекъсване на стагнацията при загуба на тегло

Много пъти започваме да се грижим за себе си в храненията и вярваме, че само по-здравословно хранене можем да постигнем желаното тегло. Всъщност храненето здравословно е първата стъпка за сваляне на първите килограми и за подобряване на профила на мазнините в кръвта, тогава трябва да научим какво точно трябва да се грижи с храната и как да постигнем правилния калориен баланс за всеки, за да избегнем стагнация след загубата от първите килограми.

- Поискайте план за хранене, съставен от диетолог, така че тя да постигне адекватен баланс на калории и прием на въглехидрати, протеини и мазнини.

- Внимавайте за размера на порциите. Отначало само по-доброто хранене е достатъчно, за да отслабнете първите килограми, след това трябва да знаем колко да ядем от всяка храна, за да продължим в отслабването.

- Уверете се, че се храните правилно. Отидете при професионалист, който ще ви помогне да разберете какво да изберете и какво да не изберете. Днес има толкова много реклама за нискокалорични храни, че е важно да се уверите, че наистина е така.

- Променете менюто си. Ключът към поддържането на диета във времето е свързан с планирането и включването на нови идеи за меню и форми за подготовка.

- Пии много вода! Не забравяйте да хидратирате непрекъснато с течности без калории. Опитайте се да пиете поне 1,5 или 2 литра вода дневно.

- Добавете физическа активност към ежедневието си. Един от начините да постигнете целите си за тегло по-бързо е да похарчите повече пари за фитнес, който харесвате.

3 ИЗВИНЕНИЯ за нарушаване на диетата

„Когато ходя на партита или някакво социално събитие, не мога да устоя на изкушенията.“
Ключът е да ядете някои от любимите си закуски. Ако се опитате да се съпротивлявате, желанието става по-интензивно и трудно контролируемо.

- Бъдете избирателни. Решете колко ще ядете и изберете само това, което наистина искате.

- Яжте само една или две закуски с повече калории и мазнини. Останалото е по-леко.

- Ако има бекон, друг сандвич с месо, изяжте го в чинията, извадете хляба.

- Изберете само малки порции. Може просто да се наложи да се опитате да задоволите желанието си.

- Дъвчете бавно. По този начин ще ядете по-малко. но не дъвчете цяла нощ.

- Не седнете близо до масата, за да не се изкушите от гледката.

- Яжте нещо здравословно, преди да отидете на срещата. Ако пристигнете гладни, има по-голяма вероятност да изпиете.

- Изберете напитки без захар, без алкохол.

"Нямам време за упражнения."
Липсата на време е често срещана пречка, но може да бъде решена. Задайте си въпроса колко гледате телевизия или се свържете с интернет и се опитайте да зададете приоритети.

- Станете рано и направете кратка разходка. Възползвайте се от хубавото време.

- Ако отидете и вземете нечии деца от училище, вървете пеша.

- Използвайте стълбите вместо асансьора, поне за няколко етажа.

- През уикенда предлагайте спорт като тенис, футбол, танци с приятел.

- Ако имате възможност да имате стационарен велосипед или касета у дома, извлечете максимума от времето си и го използвайте, докато гледате телевизия или слушате музика.

- Разработете рутина, която можете да правите у дома.

- Намерете фитнес зала близо до дома си и се запишете, ако е далеч няма да ходите много често.

„Нямам време да приготвям здравословни ястия“
Не е нужно много време, за да се готви здравословно, но е необходимо планиране.

- Планирайте хранене за една седмица.

- Един ден в седмицата пазарувайте зеленчуци и постно месо.

- През уикенда отделете време за приготвяне на ястия за седмицата. Пригответе няколко и ги вземете във фризера, на части.

- Изберете прости храни като салати от пресни зеленчуци с обикновен тон или накълцано пиле или яйце.

- Изберете плодови салати, пресни плодове или кисело мляко като закуски през деня.

- Не правете различно хранене за семейството си, те също могат да се хранят здравословно с някои прости модификации. Пример: Ако ще ядете печен милански с пюре от тиква, останалата част от семейството може да се готви с картофено пюре.

Изчисляване на калориите: Обратно към основите на отслабването

Теглото е балансиращо действие и калориите играят много важна роля. Разберете как калориите определят теглото ви и най-добрият начин да намалите калориите в диетата си. Използвайте този калориен калкулатор

Въпреки всички съществуващи диетични стратегии, контролът върху теглото все още е въпрос на калориите, които приемате, спрямо калориите, които изгаряте.

Модните диети може да обещаят, че избягването на въглехидрати или яденето на планина от грейпфрути е тайната на отслабването, но всъщност става въпрос за ядене на по-малко калории, отколкото тялото ви използва, ако искате да отслабнете.

Калории: гориво за вашето тяло

Калориите са енергията, която се намира в храната. Тялото има постоянно търсене на енергия и използва калориите в храната, за да продължи да функционира. Калорийната енергия задвижва всички ваши действия, от малки движения до маратонско бягане.

Въглехидратите, мазнините и протеините са видовете хранителни вещества, които съдържат калории и са основните източници на енергия на тялото ви. Независимо откъде идват, калориите, които консумирате, се преобразуват във физическа енергия или се съхраняват в тялото като мазнини.

Съхранените калории ще останат в тялото като мазнини, освен ако не ги използвате, или чрез намаляване на приема на калории, така че тялото да се възползва от енергийните резерви, или чрез увеличаване на физическата активност, за да изгори повече калории.

Побой на кантара

Теглото е балансиращо действие, но уравнението е просто: Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, вие наддавате. И ако приемате по-малко калории и изгаряте повече чрез физическа активност, отслабвате.

Тъй като 3500 калории се равняват на около 1 килограм мазнина, се смята, че трябва да изгорите около 3500 калории, за да отслабнете с 1 килограм тегло.

Следователно, като цяло, ако намалите приблизително 500 до 1000 калории на ден от обичайната си диета, ще загубите около 1 или 2 килограма (около 0,5 или 1 килограм) на седмица.

Изглежда просто. По-сложно е обаче, защото когато отслабнете, обикновено губите комбинация от мазнини, постна тъкан и вода. Също така, поради промените, които се случват в тялото ви в резултат на загуба на тегло, може да се наложи да намалите калориите още повече, за да продължите да отслабвате.

Намалете калориите

Намаляването на калориите изисква промяна, но не трябва да бъде трудно. Тези промени могат значително да повлияят на количеството калории, които консумирате:

  • Избягвайте висококалорични храни с ниско хранене
  • Преминаване от висококалорични храни към по-нискокалорични варианти
  • Намалете размера на порциите
  • Спестява калории, като избягва висококалорични продукти с ниско съдържание на хранителни вещества

Избягването на един или два висококалорични продукта е добра отправна точка за намаляване на калориите. Например, можете да пропуснете сутрешното си лате, сода за обяд или порцията сладолед, която винаги ядете след вечеря.

Помислете какво ядете и пиете всеки ден и идентифицирайте продуктите, които бихте могли да избегнете. Ако смятате, че ако не се отдадете на себе си, това ще ви остави жаден, можете да замените тази храна с нискокалорична опция.

Преминаване от висококалорични храни към по-нискокалорични варианти

Простите заместители могат да направят голяма разлика, когато става въпрос за намаляване на количеството калории. Например можете да намалите 60 калории на чаша, като вместо пълномаслено пиете обезмаслено мляко. Вместо да ядете втора филия пица, заложете на пресни плодове. Можете също така да замените пържените картофи с пуканки с горещ въздух като лека закуска.

Намалява размера на порцията

Размерите на порциите влияят на това колко калории приемате. Удвояване на храната означава удвояване на калориите.

Често се подценява колко храна ядете, особено ако ядете навън. Контролът на порциите е добър начин за контрол на калориите.

Опитайте тези съвети за контрол на размера на порциите и намаляване на калориите:

  • Започнете от малко. В началото на хранене си сервирайте малко по-малко количество, отколкото смятате, че ще ядете. Ако все още сте много гладни, яжте повече зеленчуци или плодове.
  • Яжте от чинията, а не от опаковката. Храненето директно от опаковката затруднява определянето на колко ядете. Виждането на храна в чиния или в контейнер ви държи наясно колко ядете. Помислете за използването на по-малка чиния или контейнер.
  • Проверете етикетите на храните. Не забравяйте да прочетете хранителните факти за размера на порцията и броя на калориите. Например може да откриете, че малката торбичка картофи, която ядете с обяда си всеки ден, представлява две порции, а не една, което означава двойно повече калории.
  • Използвайте брояч на калории. Вижте надеждни източници, които предлагат инструменти за преброяване на калории, като уебсайтове или приложения за смартфони.

Какво представляват ТРАНС мазнините?

Транс мазнините се появяват в резултат на добавяне на водород към някои растителни масла, химичен процес, наречен хидрогениране. Това, което всъщност се случва, е, че някои от полиненаситените мазнини се трансформират в наситени мазнини. Това променя външния вид на маслата, които преминават от течно състояние в твърдо състояние.

Включването на този вид мазнини увеличава полезния живот на продуктите, в които се използва този процес, подобрява техния вкус и подобрява тяхната текстура. Освен това добавянето на хидрогенирани мазнини към продукти намалява разходите и носи ползи за хранителната индустрия.

Важността на предоставянето на информация за етикетите на храните на потребителите се дължи на факта, че транс-мастните киселини могат да повлияят на повишените нива на холестерола в кръвта, особено LDL (или "лошия холестерол"), който е основният фактор за запушването на артериите и може да доведе до сърцето атаки и удари. Според критериите на Световната здравна организация (СЗО) консумацията на транс-мазнини трябва да представлява по-малко от 1% от приетите дневни калории и дневната доза от 5 грама вече се счита за опасна. Ето защо е много важно да прочетете подробно хранителния етикет, за да можете да установите дали имате трансмазнини и в какво количество.

Какви храни съдържат транс-мазнини?

Те често се намират в закуски и солени закуски (пръчици, чипс и др.), Предварително приготвени продукти (пайове, крокети, канелони или пици), бисквитки, сладки бисквити, кифли, зърнени барове, шоколади, маргарини, индустриални хамбургери, колбаси и промишлени сладкиши, наред с други.

• Яжте риба поне два пъти седмично.

• Използвайте масло само за подправки, а не за готвене.

• В случай на пържене е важно маслото да не надвишава 180 ° C и никога да не се използва повторно повече от три или четири пъти, тъй като лошото пържене в крайна сметка окислява и разлага маслото, променя структурата му и трансформира мазнината киселини в транс.

• Осигурете важно присъствие на плодове и зеленчуци в диетата.

• Ограничете консумацията на наситени мазнини (най-вече в месото и пълномаслените млечни продукти).

• Избягвайте напитки и храни с добавена захар.

Сезонни продукти

Нека да ядем храни в естествения им сезон със сигурност, че те имат повече хранителни вещества, по-добър вкус и също така са по-евтини.

Храни, които съответстват на всеки месец:

ЯНУАРИ

Плодове Авокадо Киви Лимон Мандарина Портокал Грейпфрут Круша Ананас Чиримоя Грейпфрут Зеленчуци Артишок Брюкселско зеле Карфиол Зеле Тиква Кардон Спанак Ескарола Ендивия Ряпа Ряпа Картофи Праз Цвекло Репичка Морков.

ФЕВРУАРИ

Плодове Авокадо Киви Лимон Портокалова круша Ананас Грейпфрут Живовляк Зеленчуци Артишок Брюкселско зеле Зелено карфиол Червено зеле Червено зеле Спанак Ендивия Лук Репичка Морков.

МАРТ

Плодове Авокадо Ягоди Ябълка Киви Лимон Грейпфрут Ананас Круша Живовляк Зеленчуци Чесън Манголд Броколи Зеле Червено зеле Брюкселско зеле Лук Лук Аспержи Диви аспержи Грах Широк боб Спанак Праз Цвекло Морков.

АПРИЛ

Плодове Авокадо Ягоди Киви Ананас Грейпфрут Зеленчуци Лук Пролетен лук Лук Аспержи Грах Спанак Широк боб Маруля Цвекло Домат.

Плодове кайсии сливи череши ягоди ягоди малини праскови касис мушмула грейпфрут зеленчуци аспержи тиквички грах цвекло маруля зелени чушки.

Плодове Кайсии Череши Кратко сливи Ягоди Малини Жълта круша Пъпеш Мушмула Зеленчуци Тиквичка Патладжан Зелен фасул Салата Краставица Пипер.

Плодове Кайсия Слива Праскова Смокини Диня Нектарин Пъпеш Жълта круша Сан Хуан Круша Грейпфрут Зеленчуци Тиквичка Веленгини Зелен фасул Салата Зелен пипер Домат Краставица.

АВГУСТ

Плодове Смокини сливи манго пъпеш праскова жълта круша водна круша диня грозде диня зеленчуци кресон беренгена червен лук зелен фасул маруля нов картоф чушка домат.

СЕПТЕМВРИ

Плодове Сливи Киви Смокини Ябълка Пъпеш Праскова Круша Грейпфрут Зеленчуци Зелен фасул Беренгена Зелен пипер Червен пипер Маруля.

ОКТОМВРИ

Плодови сливи Авокадо Черимоя Киви Нар Фурми Дюля Мандарина Ябълка Грейпфрут Круша Грейпфрут Зеленчуци Беренгенас Бониато Чарда Тиква Маруля Зелен пипер Червен пипер Гъби.

НОЕМВРИ

Плодове Авокадо Киви Нар Kakis Лимон Мандарина Ябълка Дюля Портокал Ананас Круша Грейпфрут Зеленчук Целина Целина Артишок Тиква Сладък картоф Кардион Ендивия Грелос Ряпа Репички Зрял домат Морков.