Последна актуализация на 6 май 2020 г. в 20:49 ч

Начало »Диабет тип 2» 5 вкусни плода с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар, които трябва да ядете повече

[Последна актуализация на 22 ноември 2019 г.]

Плодовете имат много ползи за здравето, но не всички са създадени еднакво.

Някои сортове съдържат голямо количество въглехидрати и следователно захари.

Някои хора, като тези с диабет, трябва да преценят колко захар ядат и да изберат подходящи за диабета варианти.

Тази статия ще разгледа количеството захари, намерени в различни плодове и ще изброи най-добрия избор, ако искате да контролирате приема си.

Колко плодове трябва да получавам всеки ден?

ниско
Възрастните се нуждаят от 2-2,5 порции плодове всеки ден.

Това се равнява на около 2-2,5 чаши цели пресни плодове.

Според най-новите диетични насоки за американците, повечето възрастни не спазват тези препоръки.

Яденето на препоръчаните ежедневни порции плодове е доказано, че подобрява психичното здраве и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност, свързани със сърдечно-съдови заболявания и рак (3, 4, 5, 6).

Все пак някои хора се притесняват от естествената захар, съдържаща се в плодовете, особено тези, които се опитват да отслабнат или да намалят своя HbA1c.

Най-общо казано, захарта в плодовете не е за какво да се притеснявате. Полезните компоненти на плодовете далеч надхвърлят потенциалните негативи.

Резюме: Плодовете имат много ползи за здравето и трябва да бъдат включени като част от здравословната добре балансирана диета. По-голямата част от възрастните обаче не ядат достатъчно. Стремете се към поне 2 порции на ден.

Най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар

За тези, които искат да ограничат приема на захар, някои плодове са по-добри от други.

Всеки от плодовете по-долу съдържа 15 грама въглехидрати или по-малко на порция и е подходящ дори за тези с проблеми с кръвната захар.

Порция плодове се равнява на 1 чаша. Една чаша плод е същото като:

  • 1 банан, ябълка, круша или портокал
  • 2 малки кайсии, сливи или плодове киви
  • 7 големи ягоди или шепа грозде

1. Плодове

Плодовете са вкусен и многостранен плод.

  • Ягоди съдържат само 8 грама въглехидрати на 100 грама. Когато се яде като лека закуска, 1 чаша ягоди има само 49 калории и 3 грама фибри. Ако спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, можете да се насладите на до 10 ягоди (7).
  • Къпини осигуряват само 10 грама въглехидрати на 100 грама. Къпините също са много по-богати на фибри, като 1 чаша предлага 7,6 грама. Това е почти една четвърт от препоръчителния дневен прием на фибри. Тези плодове са също чудесен източник на витамин С, важен витамин за нашата имунна система, образуването на колаген и заздравяването на рани (8, 9, 10).
  • Малини имат 12 грама въглехидрати на 100 грама и са с високо съдържание на фибри от 6,5 грама на 100 грама. До 10 малини могат да бъдат включени в диета с нисък FODMAP (11).

И трите тези плодове също имат естествено ниско съдържание на захар, не повече от 5 грама на 100 грама. Това е малко над 1 чаена лъжичка.

Страхотното при плодовете е, че можете да правите почти всичко с тях.

Добавете към смутита или натурално гръцко кисело мляко, поднесете до дъска за сирене, включете във вашите мюсли или зърнени храни или добавете във водата си.

Резюме: Ягодите, къпините и малините са чудесна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар и богата на фибри.

2. Пъпеши

Пъпешите са освежаващ плод, особено през горещите летни месеци.

Те също са чудесен вариант с ниско съдържание на въглехидрати. Динята и динята осигуряват само 8 грама въглехидрати на 100 грама. Медената роса е само малко повече от 9 грама на 100 грама (12, 13, 14).

За разлика от горските плодове, пъпешите обикновено имат по-малко фибри. Всяка съдържа по-малко от 1 грам на 100 грама.

Всички пъпеши са добър източник на витамин С и А. Пъпешът и медената роса също са с високо съдържание на калий, важен електролит (15).

Динята също има много високо съдържание на вода, което е чудесно за поддържане на хидратация. Дехидратацията има много негативни последици за здравето, като сърдечни и бъбречни усложнения, електролитен дисбаланс и спад на кръвното налягане (16).

Ако обаче спазвате ниска FODMAP диета, може да искате да ограничите приема на диня. Особено ако сте чувствителни към фруктоза, фруктани и захарни полиоли. Вместо това изберете повече от половин чаша медена роса или пъпеш.

Опитайте да добавите малко пъпеш към някоя от любимите си рецепти за салата за изненадващо сладък и вкусен обрат.

Резюме: Пъпешите са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и с високо съдържание на вода. Те също са добър източник на витамин А, С и калий.

3. Костилкови плодове

Опциите с нисковъглехидратни костилкови плодове включват кайсии, череши, нектарини, праскови и сливи.

На 100 грама всеки от тези костилкови плодове осигурява 10-12 грама въглехидрати. Прасковите са най-ниски (10 грама), докато черешите са най-високи (12 грама) (17, 18).

Те също така дават 10 грама или по-малко естествена захар на 100 грама. Една порция праскова или нектарин (150 грама) също осигурява скромни 2,3 грама фибри.

Това допълнително предимство на фибрите може да има положителен ефект върху диабет тип 2 и метаболитен синдром, като спомага за подобряване на чувствителността към инсулин и подпомага загубата на тегло (19, 20, 21).

Тези костилкови плодове са добър източник както на витамин С, така и на А. Витамин А е важно хранително вещество за здравето на очите и имунната система (22).

Костилковите плодове понякога могат да бъдат проблем, ако страдате от непоносимост към FODMAP. Повечето съдържат големи количества захарни полиоли, докато нектарините, прасковите и черешите също са с високо съдържание на фруктани.

Най-добре е да се наслаждавате на тези плодове, когато те са на сезон в САЩ. Опитайте нектарини, праскови и сливи от май до ноември, а кайсии и череши от май до юли.

Костилковите плодове също са добре дошло допълнение към много други ястия. Опитайте леко да изпечете резени от тези плодове на скара и да добавите към салата или да ги включите в сутрешното си мюсли или каша.

Резюме: Костилковите плодове са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на витамин А и С и диетични фибри.

4. Мандарини (мандарини)

Част от семейството на цитрусовите, мандарините са удобна закуска, особено през зимата.

Те осигуряват само 47 калории и 12 грама въглехидрати на една порция плод (1 средна мандарина). Те също са с относително ниско съдържание на естествени захари от 9,3 грама (23).

Мандарините са източник на криптоксантин, вид каротеноид, който се превръща във витамин А в организма. Наблюдателни проучвания показват, че антиоксидантният ефект на каротеноидите може да бъде защитен срещу смъртността, свързана със сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак (24, 25).

Мандарините могат да се използват по най-различни начини, като се използва или самият пресен плод, или кожата като жар. Опитайте да добавите филийки мандарина към пикантно ястие или да придадете допълнителен вкус на любимата си рецепта за запържване или паста.

Резюме: Мандарините са добър плод с ниско съдържание на въглехидрати и високо антиоксиданти, на който да се наслаждавате през зимата.

5. Ананас

Класически летен фаворит, ананасите са с изненадващо ниско съдържание на въглехидрати.

Ананасите съдържат само 13 грама въглехидрати на 100 грама. Те обаче могат да бъдат лесни за преяждане, което може да доведе до излишен прием на калории и захар (26).

Цяла чаша ананас съдържа 82 калории и 16 грама захар, еквивалентно на 4 чаени лъжички.

Както всички плодове, ананасът е чудесен източник на витамин С. Можете да получите почти 100 процента от общия препоръчителен дневен прием само от 1 чаша.

Ананасът също е с ниско съдържание на FODMAP, което е добра новина за тези, които имат чувствителност.

Ананасите съдържат и бромелаин. Доказано е, че този ензим притежава противовъзпалителни свойства и може да помогне за облекчаване на болки при артрит и запушване на носа (27, 28).

Опитайте да включите ананас в традиционно солени ястия. Можете да опитате ананас на хамбургер; смесен в салса; добавя се към буррито или тако; или в ананасова слама, сервирана заедно с малко теглено свинско месо.

Резюме: Ананасите са плодове с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на FODMAP, които съдържат противовъзпалителни свойства.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар

Ако ви интересува кои други плодове са с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар, по-долу е дадено обобщение на много различни сортове.

Всички плодове са посочени на 100 грама. Не забравяйте да имате предвид колко ядете на едно заседание или през целия ден. Опитайте се да се придържате към препоръките за 2-2,5 чаши плодове на ден.

Има много плодове с ниско съдържание на въглехидрати и захар, на които да се насладите

Няма нужда да се страхувате от плодове.

Ако следите теглото си или управлявате диабета, има много опции с ниско съдържание на въглехидрати.

Те включват плодове, пъпеши, костилки, плодове, мандарини и ананас.

Много плодове също са богати на жизненоважни хранителни вещества като фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, така че трябва да се стремите да имате най-малко две парчета плодове (равни на 150 грама или 1 чаша) на ден.

Опитайте се да включите предимно пресни плодове във вашата диета и избягвайте преработените, захарни плодови сокове. Помислете и за тези опции, ако сте диабетик.

Не забравяйте, че плодовете не винаги трябва да се ядат като самостоятелна закуска. Опитайте да го добавите към смутита, напитки, салати и различни солени ястия.

За Джоди Макгоу (акредитиран практикуващ диетолог)

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

  • Могат ли диабетиците да ядат мед? Изследването ще ви изненада
  • 10 храни, които понижават кръвната захар при диабетици
  • 9 ранни признака на диабет, които трябва да знаете (# 2 е толкова често пренебрегван)
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабет: Трябва ли да опитате?
  • 7 от най-добрите плодове за диабетици (на базата на захар и хранителни вещества)
  • HbA1c и „Нормалният“ диапазон на HbA1c: Обяснено за пълни начинаещи
  • 11 Проблемни симптоми на диабет при мъжете: Не ги пренебрегвайте повече

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.