Времето не е всичко, но е голямо нещо

графика

Това, което ядете, има най-голямо значение. (Вероятно.) Но все повече и повече изследователите откриват, че когато ядете, също влияе на риска от затлъстяване и няколко други сериозни и сериозно често срещани здравословни проблеми.

„Когато погледнете най-здравите популации в света, никой от тях не се храни така, както повечето хора в САЩ“, казва д-р Валтер Лонго, професор по биологични науки в Университета на Южна Калифорния .

Дори ако ядете здравословни храни, „яденето пет или шест пъти на ден е проблем“, казва той. Други експерти са съгласни.

„Човешките същества не са генетично проектирани да се хранят по цял ден“, казва д-р Марк Матсън, ръководител на Лабораторията по невронауки в Националния институт за стареене. „Но повечето хора влагат нещо калорично в устата си през цялото си будно време и мисля, че доказателството за вредата, която причинява това, е колко хора са с наднормено тегло или затлъстяване.“

Казано по-просто, три хранения, съчетани със закуски и смутита, не са здравословен план за атака. И така, как изглежда идеалният график на хранене?

Ето няколко лесни за следване, не екстремни правила, които могат да ви помогнат да избегнете увеличаването на теглото, като същевременно намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и други смъртоносни здравословни проблеми.

Придържайте се към три квадрата - или две и лека закуска, ако имате наднормено тегло

Дори и да внимавате какво ядете и общия си прием на калории, закуската между храненията може да поддържа нивата на кръвната захар повишени, което може да увеличи риска от проблеми с теглото и метаболитни заболявания като диабет, обяснява Лонго.

„Когато винаги ядете, съобщението, което изпращате на тялото си на ендокринологично ниво, е, че то трябва да остане в състояние на повишен метаболизъм, което насърчава съхранението на мазнини“, обяснява той.

Като изключим състоянието на теглото си, Лонго казва, че яденето през цялото време може също да навреди на някои „междуклетъчни регенеративни процеси“, които ви предпазват от болести, включително рак.

В същото време той казва, че няма достатъчно добри, базирани на човека изследвания, които да подкрепят така наречената прищявка на „прекъсващо гладуване“ или да се опитат да натъпчат всичките ви дневни калории в 6- или 8-часов прозорец.

„Много от тези открития идват от проучвания върху мишки, но засега не мисля, че са преведени на хората“, обяснява той. (Той казва, че има по-добри доказателства в подкрепа на предимствата на по-дългите гладувания от време на време, но това е друга история.)

Неговият съвет: Ако сте сред 25-те процента от американците, които нямат наднормено тегло, придържайте се към три хранения на ден и се опитайте да ги задържите в рамките на 12-часов прозорец. „Въз основа на клиничните проучвания, които съм провел, мисля, че 12 часа - не 6 или 8, които чувате - е подходящо количество ограничения.“

Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, той препоръчва подход на хранене с две хранения плюс една закуска. Независимо дали сте избрали закуска, обяд или вечеря за вашата закуска, поддържайте я до около 100 калории и ограничете приема на протеини и добавени захари, съветва той.

Той казва, че здравословна закуска може да бъде салата с ядки и зехтин, ябълка с ядково масло или зеленчуци със зехтин и хумус.

В зависимост от вашите текущи хранителни навици, превключването може да е трудно в началото. Но се придържайте към него в продължение на 30 дни и ще ви бъде лесно да се поддържа, добавя той.

Яжте тези ястия между 8 сутринта. и 7 ч. (Приблизително)

В скорошно проучване на университета в Пенсилвания една група здрави 20-годишни прекара 8 седмици, изяждайки всичките си ястия в този прозорец от 8 до 7. Втора група се хранеше по-късно през деня - между обяд и 23:00. След почивка групите смениха графиците си.

При хранене по време на ранната смяна участниците в проучването отслабват и подобряват нивата на кръвната си захар, холестерола и триглицеридите. Точно обратното се случи, когато едни и същи хора ядоха по-късно през деня - въпреки че изследователският екип се увери, че диетата и упражненията на участниците остават същите.

„Това, което установихме, е, че храненето по-късно и по-близо до леглото е свързано с неблагоприятни промени в теглото и метаболизма на субектите“, казва водещият автор на изследването д-р Намни Гоел, изследовател доцент по психология в Penn's Perelman School of Лекарство.

Предишни изследвания също свързват „забавеното хранене“ - или храненето по-късно през деня - с по-големи рискове за затлъстяване и метаболитни заболявания като диабет.

Защо яденето по-късно е проблем? Вероятно има нещо общо с циркадните ритми на тялото ви и хормоните, които те регулират, казва Гоел. С опростени термини, тялото ви може просто да не се справя добре с храната, когато я изядете по-късно през деня.

"Ако се събудите много рано, например четири или пет сутринта, не мисля, че трябва да чакате до осем, за да ядете", добавя тя. „Бих казал, опитайте се да ядете един час след като се събудите и след това да довършите храненето си 11 или 12 часа по-късно, когато все още имате няколко часа преди лягане.“

Всички тези изследвания се развиват. Но придържането към три квадрата и поставянето им в този ранен 12-часов прозорец изглежда като безопасен, подкрепен от науката подход към здравословното хранене.