Колко калории трябва да ям?

Еднозначните препоръки за калории не работят. Те трябва да бъдат персонализирани за всеки отделен човек.

калориен

За да определите точно дневното си количество калории по-горе, въведете текущото си тегло, възраст, височина и пол в калкулатора. Направете най-добрата си оценка колко упражнения ще правите.

Резултатите ще покажат колко калории можете да изядете, за да поддържате или отслабвате. Не е необходимо да коригирате това в зависимост от степента на вашето упражнение - това е взето предвид в уравнението. Стойността на поддръжката е същата като това, което някои хора наричат ​​Общ дневен разход на енергия (TDEE).

Като отслабнете ще трябва да преизчислите въз основа на новото си тегло.

Калории за загуба на мазнини

Науката ни казва, че 1 килограм мазнина се равнява на 3500 калории, така че дневният калориен дефицит от 500 трябва да доведе до загуба на мазнини 1 килограм на седмица.

В действителност нещата не работят толкова ефективно!

Като цяло, енергийните разходи на човек стават по-малко, тъй като те стават по-леки - което означава, че неизбежно ще плато. Количеството на приема на храна, което някога е довело до загуба на тегло, сега ще се поддържа само 2 .

Нуждаете се от помощ за основите на отслабването? Прочетете нашето пряко ръководство.

Внимание!

Винаги се опитвайте да се стремите към дневното ниво на калории "Загуба на мазнини".

Нивото "Екстремна загуба на мазнини" е ефективно a най-ниското ниво на калории. Не се опитвайте веднага да изпуснете калориите си до това ниво, надявайки се на бързото решение. Това в крайна сметка може да даде обратен ефект.

Нивото на екстремни загуби на мазнини показва най-ниското количество калории
това може да се има предвид. Това трябва да се разглежда по-скоро като изключение, отколкото като правило.

Наистина е по-добре да изгаряте мазнините, отколкото да ги гладувате.

Платото за отслабване

Защо да използваме 7-дневния калориен цикъл (Zig-Zag)?

С течение на времето телата ни се адаптират към понижено ниво на калории.

Тялото ни става по-ефективно при използване на енергия (намален метаболизъм) и следователно изгаря по-малко мазнини.
Ето защо повечето от нас достигат плато за отслабване.

В този момент, единствената възможност е да се засили метаболизмът:

  • повишено кардио,
  • тренировка с тежести,
  • „Мамят“ ястия (т.е. случайни висококалорични ястия),
  • колоездене (или зигзаг) калории,
  • дори манипулирането на съотношенията на макро-хранителните вещества може да помогне за това (не забравяйте адекватен сън и хидратация).

Често откривате това колкото по-близо стигнете до целевото си тегло (или процент телесни мазнини) - толкова по-трудни стават нещата!

Непрекъснатото отпадане на калории служи само за по-нататъшно понижаване на метаболизма - в момента, в който се върнете към „нормалното“ хранене - теглото се връща отново. 7-дневният зиг-заг предлага предложение за дневни калории, което ще поддържа тялото ви да гадае - и ще увеличи шансовете ви за непрекъсната загуба на тегло.

Минимален дневен прием на калории

Трудно е да се зададат абсолютни нива на калории, тъй като всеки има различен телесен състав и нива на активност.

Здравните власти определят някои базови линии - те са 1200 калории на ден за жените и 1800 калории на ден за мъжете.

Тези абсолютни правила нямат смисъл - вие ли сте заседнал човек с малко мускулна маса? Или някой, който е висок, мускулест и тренира много? Абсолютните нива не работят, но ни дават отправна точка.

При намаляване на калориите:

Опитайте се да не намалявате приема на калории с повече от 500 калории под поддръжката.

Това може да предизвика реакция на глад на телата, което може да доведе до Йо-йо диетичен ефект.

Опитайте се постепенно да намалявате калориите. Внезапното спадане (например 500 калории или повече) може да доведе до забавяне на метаболизма ви.

Научете се да яжте бавно - изследванията показват, че хората, които ядат по-бързо, са по-тежки хора 1 .

Какво се случва, когато калориите са твърде ниски?

  1. Мускулната маса се разгражда за енергия (катаболизъм).
  2. Скоростта на метаболизма ще започне да намалява (обикновено) след 3 дни на много ниски калории - това е свързано и утежнено от загубата на мускулна маса.
  3. С много ниски калории рискувате мудност, хранителни дефицити, умора и често раздразнителност.

Напълно сте готови да си възвърнете мазнините, ако внезапно се върнете към предишните си хранителни режими.

Ниво на упражнения

Тъй като нивото на вашето упражнение вече е взето предвид в уравнението, НЯМА НУЖДА за изваждане на изгорените калории от упражненията.

Много е трудно да се обобщи усилието от упражнения.

За по-голяма простота тук определяме упражнението като 20 минути повишен пулс.

И така, 3 пъти седмично са 20 минути повишена сърдечна честота 3 пъти седмично. За вас това може да означава бърза разходка, за други може да е бавен джогинг.

Интензивни упражнения може да се определи като час с повишен сърдечен ритъм (въпреки това интензивните тренировки като поредица от упражнения за телесно тегло (или големи тежести) с малко или никакви почивки се считат за интензивни, дори когато само по-кратка продължителност).

Поиграйте с нашия инструмент за изгаряне на калории, за да видите как се сравняват различните упражнения.

Препоръчваме ви да включите упражненията в промяната на начина си на живот: това помага за поддържане на мускулите, когато сте под дефицит на калории и е чудесно за сърцето и психическото ви състояние.

Макро броене

Макро броенето е популярен начин за калорично отслабване, тъй като е много персонализиран и неограничен. Той учи диетите как да изчисляват своите калорийни нужди (точно както прави нашият калкулатор по-горе), както и колко грама въглехидрати, мазнини и протеини (макроси) трябва да ядат всеки ден за отслабване.

Нито една храна не е извън границите, стига да отговаря на дневното ви количество макро.

Загуба на мазнини и изграждане на мускули?

Повечето хора губят мускулна маса, когато ограничават калориите. Необходими са големи усилия за поддържане на мускулния тонус - и всъщност е още по-сложно изграждането на мускули, докато губите мазнини.

За това има страхотни ресурси.

  • ПОПУЛЯРЕН Old School New Body от Steve Holman е страхотна програма която се фокусира върху по-кратки тренировки (максимум 90 минути седмично), докато губите мазнини и изграждате мускули. Възрастта тук не е оправдание, тъй като авторът е разкъсан и е на 50-те си години !

Най-простото решение

Ако имате бюджета, доставените ястия с контролирана калория са най-ефективният начин за правилно хранене и постигане на загуба на тегло.

  • ПОПУЛЯРЕН Готова диета е една от най-добрите програми за доставка в целия САЩ. Ако дневните ви калории от калкулатора са в диапазона 1200-1500, тогава планът за балансиране по време на диета може да е подходящ за вас. Имайте предвид, че цените са около $ 18-24 на ден.

Използвах този калкулатор, за да ми помогне да отслабна. Досега съм загубил 50 килограма, преминах от размер 14 до размер 6-8 ... “

Препратки

Този калкулатор е разработен с помощта на най-точните методологии от рецензирани изследвания. Вижте Ръководството за нужди от калории за пълно обяснение.