Калкулатор на калории

The Калкулатор на калории може да се използва за оценка на броя на калориите, които човек трябва да консумира всеки ден. Този калкулатор може да предостави и някои прости насоки за напълняване или отслабване.

• Упражнение: 15-30 минути повишена сърдечна честота.
• Интензивно упражнение: 45-120 минути повишена сърдечна честота.
• Много интензивни упражнения: 2+ часа повишена сърдечна честота.

Преобразувател на хранителна енергия

Следният преобразувател може да се използва за конвертиране между калории и други често срещани енергийни единици за храна.

Този калориен калкулатор се основава на няколко уравнения, а резултатите от калкулатора се основават на приблизителна средна стойност. Уравнението на Харис-Бенедикт е едно от най-ранните уравнения, използвани за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR), което е количеството енергия, изразходвано на ден в покой. Той е преработен през 1984 г., за да бъде по-точен и е използван до 1990 г., когато е представено уравнението Mifflin-St Jeor. Уравнението Mifflin-St Jeor също изчислява BMR и се оказа по-точно от преработеното уравнение на Харис-Бенедикт. Формулата на Katch-McArdle е малко по-различна, тъй като изчислява дневния енергиен разход (RDEE), който отчита чистата телесна маса, нещо, което не правят нито уравнението на Mifflin-St Jeor, нито уравнението на Харис-Бенедикт. От тези уравнения уравнението на Mifflin-St Jeor се счита за най-точното уравнение за изчисляване на BMR с изключение на това, че формулата на Katch-McArdle може да бъде по-точна за хора, които са по-слаби и знаят процента на телесните си мазнини. Трите уравнения, използвани от калкулатора, са изброени по-долу:

Стойността, получена от тези уравнения, е прогнозният брой калории, които човек може да консумира на ден, за да поддържа телесното си тегло, ако приеме, че остава в покой. Тази стойност се умножава по коефициент на активност (обикновено 1,2-1,95), в зависимост от типичните нива на физическо натоварване на човек, за да се получи по-реалистична стойност за поддържане на телесно тегло (тъй като хората са по-малко склонни да почиват по време на курса на цял ден). 1 паунд или приблизително 0,45 кг се равнява на около 3 500 калории. Като такива, за да отслабнете с 1 килограм на седмица, се препоръчва 500 калории да се избръснат от прогнозата за калории, необходими за поддържане на теглото на ден. Например, ако човек има приблизително разпределение от 2500 калории на ден, за да поддържа телесно тегло, консумирането на 2000 калории на ден за една седмица теоретично би довело до загуба на 3500 калории (или 1 паунд) през периода.

Важно е да запомните, че правилната диета и упражненията се приемат до голяма степен като най-добрият начин за отслабване. Не е препоръчително да се намалява приема на калории с повече от 1000 калории на ден, тъй като загубата на повече от 2 килограма на седмица може да бъде нездравословна и може да доведе до обратен ефект в близко бъдеще чрез намаляване на метаболизма. Загубата на повече от 2 килограма на седмица вероятно ще включва загуба на мускулна маса, което от своя страна намалява BMR, тъй като повече мускулна маса води до по-висок BMR. Прекомерната загуба на тегло може да се дължи и на дехидратация, която е нездравословна. Освен това, особено когато тренирате заедно с диета, поддържането на добра диета е важно, тъй като тялото трябва да може да поддържа метаболитните си процеси и да се попълва. Лишаването на организма от необходимите му хранителни вещества като част от силно нездравословна диета може да има сериозни вредни ефекти и загубата на тегло по този начин е доказана в някои проучвания като неустойчива, тъй като теглото често се възстановява под формата на мазнини ( участник в по-лошо състояние, отколкото при започване на диетата). Като такъв, в допълнение към наблюдението на приема на калории, е важно да поддържате нива на прием на фибри, както и други хранителни нужди, за да балансирате нуждите на тялото.

Броенето на калории като средство за отслабване

Преброяването на калории с цел отслабване, на най-простите нива, може да бъде разделено на няколко общи стъпки:

1. Определете BMR, като използвате едно от предоставените уравнения. Ако знаете процента на телесните мазнини, формулата на Katch-McArdle може да е по-точно представяне на вашия BMR. Не забравяйте, че стойностите, получени от тези уравнения, са приблизителни и изваждането на точно 500 калории от BMR няма да доведе непременно до загуба на точно 1 килограм на седмица - може да е по-малко или може да е повече!
2. Определете целите си за отслабване. Спомнете си, че 1 паунд (

Горните стъпки са опит за най-основната форма на преброяване на калории. Преброяването на калории не е точна наука и може да бъде толкова сложно, колкото искате. Горното не взема предвид пропорциите на консумирани макронутриенти. Въпреки че не е точно известна, идеалната пропорция на макроелементите (мазнини, протеини, въглехидрати) със сигурност е препоръчителен баланс и е установено, че различните храни имат различни ефекти върху здравето, чувството на глад и броя на изгорените калории. Като цяло, минимално преработените растителни и животински храни са по-благоприятни за здравословното отслабване и поддържане.

В съответствие с мнението, че по отношение на загубата на тегло са важни само нетните калории, а не техният източник, съществуват случаи като диетата на Twinkie, при която човек, който само е преброил калориите, докато е ял различни закуски от торти, е успял да отслабне с 27 килограма два месеца. Колкото и ефективно да е това, със сигурност не се препоръчва. Въпреки че в този конкретен случай участникът не е претърпял някакви забележими увреждания на здравето, има и други по-малко измерими фактори, които трябва да се имат предвид, като дългосрочните ефекти на такава диета върху потенциала за развитие на рак, сърдечни заболявания и диабет. Въпреки това, пренебрегването на ефективността и здравето, устойчивото, значително намаляване на приема на калории или увеличаване на физическата активност трябва да доведе до загуба на тегло, а преброяването на калории може да бъде ефективен начин за постигане на този единствен резултат.

Освен един жизнеспособен метод за улесняване на загубата на тегло, преброяването на калории има и други малко по-малко измерими предимства, включително спомага за повишаване на осведомеността за хранителните вещества. Много хора напълно не знаят или грубо подценяват дневния си калориен прием. Преброяването на калории може да помогне за повишаване на информираността за различните видове храни, броя на калориите, които те съдържат, и как тези калории имат различен ефект върху чувството на ситост на човека. След като човек има по-добро разбиране колко калории всъщност има в тази торба с чипс, за да може толкова лесно да вдиша за минути, колко от дневния си калориен прием консумира и колко малко чиповете правят, за да заситят глада си, контрол на порциите и избягването на храни с празни калории обикновено става по-лесно.

Настоящите измервания на калории също могат да помогнат за загуба на тегло, тъй като могат да се поставят конкретни цели за калории, вместо просто да се опитвате да ядете по-малко. Също така, въпреки че това не е задължително пряко свързано с преброяването на калории, проучванията показват, че контролът на порциите, като просто ядете от по-малка чиния, може да помогне за намаляване на приема на калории, тъй като хората са склонни да пълнят чиниите си и да ядат всичко в чиниите си. Много хора не осъзнават, че преяждат, тъй като са свикнали порциите с размер на ресторант да са норма, когато тези порции могат да бъдат до три или повече пъти по-големи от необходимото за типично хранене.

Проследяването на калориите също така поставя упражненията в количествено измерима перспектива, повишавайки информираността на човека относно това колко упражнения наистина са необходими, за да се противодейства на 220-калорична торбичка M&M. След като се направи връзка между количеството упражнения, на които се равнява някаква закуска, много хора намират въздържането от тази торба с чипс за предпочитан вариант, а не за извършване на еквивалентно количество упражнения - което може да доведе до по-здравословни хранителни навици.

В крайна сметка обаче важното е да изберете стратегия, която работи за вас. Преброяването на калории е само един метод, използван за постигане на загуба на тегло сред много хора, и дори в рамките на този метод има много възможни подходи, които човек може да предприеме. Намирането на подход, който се вписва във вашия начин на живот, който смятате, че бихте могли да спазвате, вероятно ще осигури най-устойчивата опция и желания резултат.

Зигзаг калория Колоездене

Циклонното калорично колоездене е подход за отслабване, който има за цел да противодейства на естествените адаптационни тенденции на човешкото тяло. Преброяването и ограничаването на калориите, както е описано по-горе, е жизнеспособен метод за отслабване, но за определен период от време е възможно тялото да се адаптира към по-малкия брой консумирани калории. В случаите, когато това се случи, може да се получи плато в загуба на тегло, което може да бъде трудно преодолимо. Тук колоезденето на зигзаг калории може да помогне, като не позволява на тялото да се адаптира към по-нискокалоричната среда.

Цикличното калориране на калории включва редуване на броя на консумираните калории в даден ден. Човек на зигзаг диета трябва да има комбинация от висококалорични и нискокалорични дни, за да постигне една и съща обща седмична целева калория. Например, ако целевият ви прием на калории е 14 000 калории на седмица, можете да консумирате 2300 калории три дни в седмицата и 1,775 през останалите четири дни от седмицата или да консумирате 2000 калории всеки ден. И в двата случая през седмицата ще се консумират 14 000 калории, но тялото не би се адаптирало и компенсирало 2000-калорична диета. Това също така позволява на човек по-голяма гъвкавост в диетата си, което му позволява да планира поводи, като работа или семейни събирания, където човек може да консумира повече калории. Консумирането на по-малък брой калории в други дни може да позволи на човек да се наслаждава на тези събирания или дори да има „измамен ден“, в който да яде каквото си иска, без да се чувства виновен, тъй като може да компенсира излишните калории в нискокалоричните си дни.

Няма конкретно правило или проучване, което да диктува най-ефективния начин за редуване или разпределяне на консумацията на калории. Как да променяте приема на калории зависи до голяма степен от личната преценка. В зависимост от активността на човек, обикновено се препоръчва дните с високо и ниско съдържание на калории да варират с приблизително 200-300 калории, където денят с високи калории често е броят на калориите, които човек трябва да консумира, за да поддържа текущото си тегло . За човек с по-високо ниво на активност разликата в калориите трябва да е по-голяма. Калкулаторът представя два зигзагови режима на диета. Първият график има два по-калорични дни и 5 по-нискокалорични дни. Вторият график се увеличава и намалява калориите постепенно. И в двата случая общата седмична консумация на калории е еднаква.

В крайна сметка, независимо какъв метод сте избрали да използвате, когато се приближавате до загуба на тегло, важното е да изберете стратегия, която работи за вас. Преброяването на калориите и цикличното циклично калоризиране са само два метода (които са доста взаимосвързани), използвани за постигане на загуба на тегло сред много хора, и дори в рамките на тези методи има много възможни подходи, които човек може да предприеме. Намирането на подход, който се вписва във вашия начин на живот, който смятате, че бихте могли да спазвате, вероятно ще осигури най-устойчивия и желан резултат.

Колко калории са ви необходими?

Много хора се стремят да отслабнат и често най-лесният начин да направите това е да консумирате по-малко калории всеки ден. Но от колко калории всъщност се нуждае тялото, за да бъде здраво? Това до голяма степен зависи от количеството физическа активност, която човек извършва всеки ден, и независимо от това е различно за всички хора - има много различни фактори, които не са добре разбрани или известни.

Някои фактори, които оказват влияние върху броя на калориите, от които човек се нуждае, за да остане здрав, включват възраст, тегло, височина, пол, нива на физическа активност и общо здравословно състояние. Например, физически активен 25-годишен мъж, който е 6 фута височина, изисква значително по-висок прием на калории, отколкото 5-футова висока, заседнала 70-годишна жена. Въпреки че се различава в зависимост от възрастта и нивото на активност, възрастните мъже обикновено се нуждаят от 2000-3000 калории на ден, за да поддържат тегло, докато възрастните жени се нуждаят от около 1600-2,400 според Министерството на здравеопазването на САЩ.

Тялото не се нуждае от много калории, за да оцелее просто. Консумацията на твърде малко калории обаче води до лошо функциониране на тялото, тъй като то ще използва калории само за функции, които са от съществено значение за оцеляването, и пренебрегва тези, необходими за общото здраве и благополучие. Harvard Health Publications предполага, че жените получават поне 1200 калории, а мъжете получават поне 1500 калории на ден, освен ако не бъдат наблюдавани от лекари. Като такъв е силно препоръчително човек, който се опитва да отслабне, да следи калоричните нужди на тялото си и да го коригира според нуждите, за да поддържа хранителните си нужди.

Калории: различни видове и техните ефекти

Основните източници на калории в диетата на типичния човек са въглехидратите, протеините и мазнините, като алкохолът също е значителна част от приема на калории за много хора (макар че в идеалния случай това трябва да бъде ограничено, тъй като алкохолът съдържа много празни калории). Някои проучвания показват, че калориите, показани на етикетите за хранене, и реално консумираните и задържаните калории могат да варират значително. Това загатва за сложния характер на калориите и храненето и затова съществуват много противоречиви гледни точки относно „най-добрата“ методология за отслабване. Например как е доказано как човек дъвче храната си влияе до известна степен на загубата на тегло; най-общо казано, дъвченето на храна повече увеличава броя на калориите, които тялото изгаря по време на храносмилането. Хората, които дъвчат повече, също са склонни да ядат по-малко, тъй като по-дългият период от време, необходим за дъвчене на храната, позволява повече време да достигне състояние на ситост, което води до по-малко ядене. Въпреки това, ефектите от това как храната се дъвче и храносмилането на различни храни не са напълно изяснени и е възможно да съществуват други фактори и по този начин тази информация трябва да се приема със зехтин (умерено, ако целта е загубата на тегло).

Обикновено храните, които изискват повече усилия за дъвчене - плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни и т.н. - изискват от тялото да изгаря повече калории, тъй като са необходими повече калории, за да ги смила. Освен това води до чувство на ситост за по-дълги периоди от време. Освен това е установено, че някои храни като кафе, чай, люти чушки, канела и джинджифил увеличават степента на изгорени калории поради съставките, които съдържат.

Не забравяйте: Всички храни, включително „здравословни храни“, трябва да се консумират умерено и разликите често могат да бъдат подвеждащи, тъй като дори естествените храни като плодове могат да съдържат големи количества захар и храни, обозначени като „здравословни храни“ като нискокалорични храни, храни с намалено съдържание на мазнини и др. потенциално могат да заменят един нездравословен компонент с друг. Много храни с намалено съдържание на мазнини имат големи количества добавена захар, за да компенсират загубата на вкус чрез намаляване на мазнините. Важно е да обърнете внимание и да разгледате различните компоненти в хранителния продукт, за да определите дали споменатата храна трябва да има място в диетата ви.

Калории в обикновените храни

250 милилитра, 1 супена лъжица = 14,2 грама

• 1200 калории диета Безопасност и как да го направя
• 6 най-добри приложения за брояч на калории - Проследяващи приложения за отслабване
• 6 хакове за метаболизъм за максимално изгаряне на калории HuffPost Life
• Здравословни ли са нишестените зеленчуци или просто високо калорично ежедневие
• Меню за диета с 1200 калории - план за хранене за 7 дни отслабване с 20 килограма