Спрете модните диети и вместо това следвайте този лесен план за отслабване.

дефицит

Ако искате да отслабнете, е време да сложите край на всички модни диети. Време е да изхвърлите безвкусните предварително опаковани ястия. Време е да се върнете към здравия разум - и начинът да направите това е да изпробвате уменията си за броене в началното училище. Време е да започнете да следите дневния си прием на калории.

Загубата на тегло е основно отчитане, но с точно обратната цел.

Искате да завършите на червено, изгаряйки повече калории, отколкото консумирате. Да, калориите се чукат през последните години, но те все още са надеждно ръководство, което ще ви помогне да установите дневна цел за прием, когато става въпрос за здравословна храна.

За да измислим възможно най-простия начин за изчисляване на калориен дефицит, помолихме Мъжко здраве, д-р Майк Русел, автор на The Metashred Diet, да ни даде план за намаляване на теглото за бюджета.

Резултатът не е нещо, което е сложно. Загуба на тегло не трябва да бъде. Не се заблуждавайте: Това не е точкова система или микроуправление на вашите калории. Това е лесно изчисление, предназначено да ви помогне да започнете да изпускате килограми по безопасен и ефективен начин - без караница, без стрес.

И да направим нещата дори малко по-лесни, Катрин Шмиц, Докторантът, президент на Американския колеж по спортна медицина, преценява най-доброто упражнение, когато се опитвате да отслабнете.

Ето най-добрият начин да определите приема на калории, което е първата ви стъпка към поддържане на калориен дефицит, която е първата стъпка към най-накрая да стъпите на скалата и да видите числото, което искате.

1. Първо, разберете дневния прием на калории

„Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?“ може би се чудите. Нека започнем с това колко калории приемате в момента.

Проследявайте всичко, което ядете и пиете в продължение на 3 дни, и съберете дневната си сума на FitDay.com или с приложение като Загуби го!, MyFitnessPal, или MyPlate.

След това преценете броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си, като използвате формулата по-долу въз основа на нивото на вашата активност - по-специално колко често тренирате. Това са примерни изчисления за 185-килограмов мъж.

А. Нулеви тренировки

Умножете теглото си по 10. (При 185 паунда това са 1850 калории на ден.)

Б. Една или две тренировки седмично

Вашето тегло х 12 (2220 калории)

В. Две до четири тренировки седмично

Вашето тегло x 14 (2590 калории)

Г. Пет или повече тренировки седмично

Вашето тегло х 16 (2960 калории)

Сега сравнете тези две числа - броят на калориите, които понастоящем ядете, спрямо броя на калориите, които трябва да изядете, за да поддържате теглото си. На колко разстояние си? Ако ядете повече от целевото си число, ще наддадете; ако ядете по-малко, ще отслабнете.

2. След това определете изгорените дневни калории

Ако все още не сте в калориен дефицит, Арагон препоръчва максимален дневен дефицит от 500 калории, когато се опитвате да свалите няколко килограма. Стремете се към здравословна и устойчива загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица. Това означава или да ядете по-малко калории, или да изгаряте повече калории през целия си ден.

Така че, ако нашият 185-килограмов мъж тренира 2 до 4 дни в седмицата, яденето на 2590 калории на ден поддържа теглото му. Ето как тялото му използва тези калории и няколко начина, по които може да изгори повече калории.

1. Базална скорост на метаболизма (BMR): 60 до 75 процента от изгорените дневни калории

Това е колко енергия използва тялото ви, само за да остане живо. Можете да получите приблизителна оценка на това число с онлайн BMR калкулатор което взема предвид вашия ръст, тегло, пол и възраст.

70 процента = 1813 калории

БОНУСНО ИЗГАРЯНЕ: Упражненията с висока интензивност могат да повишат метаболизма Ви 14 часа след тренировка (или до 36 часа след това, според едно проучване от 2002 г.), в зависимост от вида и интензивността на тренировката. Това явление е известно като излишък на потребление на кислород след тренировка (EPOC), известен още като ефект след изгаряне. „Сумата, която трябва да упражнявате, за да отслабнете, е повече, отколкото повечето хора искат да направят“, казва д-р Шмиц. "Това е висока интензивност, за минимум един час на ден."

А добавянето на мускулна маса чрез силови тренировки също увеличава метаболизма ви в покой средно с 5%, според проучване от 2015 г.. „Силовите тренировки са важни, ако правите достатъчно упражнения за отслабване по две причини, казва д-р Шмиц,„ 1) за да се избегнат наранявания от толкова много кардио и 2) мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. “

(+100 до 240 калории)

2. Термичен ефект на храната: 10 процента

Това са калориите, изгорени от храносмилането. Като цяло изгаряте 0 до 3 процента от калориите мазнини, които ядете, 5 до 10 процента за въглехидрати, 20 до 30 процента за протеин и 10 до 30 процента за алкохол.

10 процента = 259 калории

БОНУСНО ИЗГАРЯНЕ: Заредете с протеини! Тъй като използвате много повече от калориите от протеини за храносмилане отколкото с мазнини или въглехидрати, уверете се, че сте достигнали целевото количество дневен протеин. По този начин можете да изгорите повече без усилие. За възрастни мъже това означава поне 56 грама протеин на ден. Изберете източник на постно протеин като пилешко или риба.

3. Физическа активност: 15 до 30 процента

Това са калориите, които изразходвате чрез ежедневното си ниво на активност, включително упражнения и всякакви други движения. Ако носите фитнес тракер, можете да получите доста добра оценка за това колко калории изгаряте всеки ден въз основа на стъпки или сърдечен ритъм. Или можете да въведете отделни дейности и тренировки онлайн калкулатор за упражнения.

20 процента = 518 калории

БОНУСНО ИЗГАРЯНЕ: Не е нужно да се потите два дни на ден, за да се възползвате от по-голямото движение. Намалете времето си за седене, вземете стълбите, разтърсете - всичко това се сумира. Всъщност нашият 185-килограмов човек изгаря 178 калории за 30 минути само с ходене.

Добавете някои „леки закуски“ към рутината си, казва д-р Шмиц - 20-секундно интензивно бягане нагоре по стълбите, последвано от 40 секунди бавно ходене обратно надолу и повторение. Или направете репети за 20 секунди, а след това се разходете и възстановете 40 секунди.

(+200 до 600 калории)

Съвет: Не забравяйте за течните калории

Лесно е да забравите за сутрешния сок или две чаши вино с вечеря. Ето защо е важно да следите и приема на напитки. Течностите могат лесно да се добавят и да ви накарат да консумирате повече калории, отколкото си мислите.

Например, една кутия бира съдържа приблизително 153 калории, в зависимост от марката. Пиенето само на две добавя допълнителни 300 калории на ден, което може да бъде значително, ако намалявате само с 500 калории дневно.

Освен това, проучванията показват, че тялото ви приема повече калории от преработената храна, която е разградена от естествената си форма. Така че, ако имате смути, ще абсорбирате повече калории, отколкото ако сте яли същите плодове в този шейк сурови. А храните в цялостната им форма са по-сити, което може да ви помогне да ядете по-малко като цяло.