Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

кардио

Cultura RM Exclusive/Mischa Keijser/Getty Images

Създаването на ефективна кардио програма за отслабване може да обърка. Насоките на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) предполагат:

  • За ползи за здравето: 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата или 20 минути енергични кардио упражнения три дни в седмицата
  • За отслабване: Работете до 60 до 90 минути активност няколко дни в седмицата

Това, което насоките не обясняват подробно, е как да се създаде рутина, която включва разнообразие от интензивност на тренировки, дейности и продължителност. Ако правите само бавни тренировки, не само рискувате скука, може да изпитате по-бавна загуба на тегло. Работата по-усилено принуждава тялото ви да се адаптира, като изгражда повече издръжливост, като същевременно изгаря повече калории.

Но твърде много тренировки с висока интензивност могат да доведат до прегаряне, претрениране или дори наранявания. Ключът към добре закръглената кардио програма е да включвате всички нива на интензивност всяка седмица, така че тренировките ви да не остаряват и тялото ви да не прави винаги едно и също нещо през цялото време.

Създайте седмична кардио програма

Когато картографирате вашите седмични кардио тренировки, ще искате да включите три зони с различен интензитет, така че да ударите всичките си енергийни системи, без да прекалявате или да прекарвате твърде много време с неудобна интензивност (което може да ви откаже от упражненията). Вие ще искате тренировки с ниска умерена интензивност, умерени тренировки и тренировки с висока интензивност.

Тренировки с ниска до умерена интензивност

Това е между 60% до 70% от максималната Ви сърдечна честота или ниво 4 или 5 на схемата за възприемано усилие. Трябва да можете да говорите лесно. Този тип тренировка може да бъде:

  • Бавно каране на колело
  • Спокойна разходка
  • Спокойно плуване
  • Лека тренировка за сила

Тренировки с умерена интензивност

Това е между 70% до 80% от максималния ви сърдечен ритъм или ниво от 5 до 7 на схемата за възприемано усилие. Все пак трябва да можете да говорите с известни усилия. Примери за този тип тренировка:

  • Бързо ходене
  • Степ аеробика, зумба или други видове аеробика
  • Лек джогинг

Висока интензивност или енергични тренировки

Това е между 80% до 90% от максималната Ви сърдечна честота или ниво 8 или 9 на схемата за възприемано усилие. Трябва да имате затруднения да говорите. Примери:

  • Въже за скачане
  • Бягане или спринт
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
  • Високоинтензивна кръгова тренировка
  • Тренировки за Табата

За да наблюдавате интензивността си, не забравяйте да следите целевия си сърдечен ритъм или да използвате таблица с възприемано усилие.

Изградете кардио рутина за отслабване

По-долу е дадена диаграма, описваща примерна седмица кардио тренировки за човек, който тренира шест дни в седмицата. Това е просто пример за това как да включите различни видове кардио тренировки в типична седмица. Модифицирайте тренировките според собственото си ниво на фитнес, времеви ограничения и предпочитания.

Ден Интензивност Дължина Примерни тренировки
Понеделник Висока интензивност 20-30 мин Спринт интервал HIIT тренировка
Вторник Умерен интензитет 45-60 мин Бързо ходене или джогинг
Ср Ниска до умерена интензивност Цял ден Използвайте крачкомер и се опитайте да получите 10 000 стъпки
Четвъртък Умерен до висок интензитет 30-60 мин Тренировка на бягаща пътека
Петък Умерен интензитет 30-45 мин Кардио интервали за издръжливост
Съб Ниска до умерена интензивност 30-60 мин Разходка или дълга разходка с колело
Слънце Почивка Цял ден Нито един

Започнете бавно, ако сте начинаещ, и продължете до това ниво на упражнения. Колко ви трябва, се основава на редица фактори, включително вашето ниво на фитнес, възраст, пол и вашите цели. Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка и да се охлаждате след това. Останете хидратирани и се разтягайте след тренировките.