Казеинът е млечен протеин, открит в млякото, киселите млека и сиренето, който помага при отслабване, изграждане на мускули и поддържане на усмивката ви силна. Казеинът е „бавно“ смилаем протеин, който остава в храносмилателния тракт и забавя изпразването на стомаха (Boirie et al. 1997, Dangin et al. 2001). Това означава, че оставате и се чувствате сити по-дълго, когато ядете храни, съдържащи казеин.

За разлика от казеина, суроватката, другият млечен протеин, е бързо смилаем протеин, който тялото ви използва скоро след хранене (Dangin et al. 2001). Казеинът и суроватката работят заедно, за да осигурят постоянен приток на аминокиселини за мускулен растеж (Tipton et al. 2014). Хората, които ядат диети с високо съдържание на казеин, също изгарят повече калории.

Казеин + суроватка = Състав за изграждане на мускули

Храненето с комбинация от суроватъчни и казеинови протеини, които естествено се съдържат в млечните храни, може да намали телесните мазнини, като същевременно увеличи чистата мускулатура. Едно проучване установи, че млади мъже, които са приемали протеинова добавка, съдържаща 40 g суроватка и 8 g казеин, докато тренират с тежести, увеличават чистата тъканна маса и намаляват мастната маса, в сравнение с мъжете, консумиращи или 48 g въглехидратно плацебо, или 40 g суроватъчен протеин плюс 3 g разклонени аминокиселини. Всички групи се увеличиха в сила (Kerksick et al. 2006).

мазнините

Картина: Кремообразният бял телец Шароле се взира в камерата. Млечният протеин е създаден, за да даде на растящите телета като него всички аминокиселини, от които се нуждаят за здрави кости и мускули. Същите тези протеини могат да ви помогнат да изградите мускули, като същевременно намалявате телесните мазнини. Говедата Шароле са френска порода с двойно предназначение, първоначално използвана за налив, мляко и месо.

Суроватката и казеинът работят добре заедно. Когато добавите упражнения, ползите за здравето наистина се увеличават. Нетренираните мъже консумират или 20 g протеинова добавка (14 g суроватъчен и казеинов протеин и 6 g свободни аминокиселини) или декстроза плацебо (захар), заедно с режим за силова тренировка.

Мъжете, които избиват млечните протеини, имат по-голямо увеличение на общата телесна маса, маса без мазнини, маса на бедрото, мускулна сила, серумна експресия на IGF-1, IGF-1, иРНК, MHC I и IIa и миофибриларен протеин в сравнение с тези, които консумират декстрозна плацебо (Willoughby et al. 2007). Всичко това са показатели за синтеза на протеинови мускули и анаболизма.

Защо млечните протеини подхранват анаболния растеж

Кравето мляко съдържа 3,3% протеин; 82% от протеина е казеин и 18% е суроватъчен протеин. Един литър мляко съдържа 32 грама протеин (26 g казеин и 6 g суроватка). Когато казеинът се подкиселява от HCL на стомаха, той образува протеинов съсирек в стомаха, който забавя храносмилането и ви помага да се чувствате по-дълго време сити (Haug et al. 2007).

Казеинът е основният протеин в сиренето и е една от причините да е трудно да се яде много сирене (това ви зарежда, така че бързо се чувствате сити). Казеинът може също да помогне на тялото да усвои калций и фосфор.

За разлика от бавно смилаемия казеин, суроватъчните протеини се абсорбират бързо. Комбинацията от тези два протеина е идеална за анаболен мускулен растеж. Суроватъчният протеин осигурява бърз удар на аминокиселини; докато протеинът казеин смила бавно и добавя допълнителни аминокиселини за по-дълго време. Това улеснява бързото възстановяване на мускулите след тренировка, като същевременно дава възможност за устойчиво възстановяване и растеж на мускулите.

Мъжете могат да се възползват особено от използването на протеинова добавка на млечна основа. Консумиращите казеин мъжки мишки увеличават ежедневното си бягане и имат по-голям капацитет да увеличават сърдечната маса в отговор на упражненията в сравнение със соевите мъжки мишки (Konhilas et al. 2015).

Яжте казеин и изгаряйте повече калории

Мъжете и жените са били хранени или с 10% казеинова диета (10%, 35% и 55% от енергията, съответно като протеини, мазнини и въглехидрати) или с 25% казеинова диета (25%, 20% и 55% от енергия като протеини, мазнини и въглехидрати, съответно). След консумация на диета у дома в продължение на 3 дни, пациентите трябва да прекарат следващите 36 часа в дихателна камера (чиято прилика със спа е напълно надценена).

Хората, които консумират 25% казеинова диета, имат 2.6% по-висок 24-часов общ енергиен разход и по-висок метаболизъм в съня, отколкото хората, консумиращи 10% казеинова диета. В допълнение, субектите са били в положителен протеинов баланс и отрицателен баланс на мазнините с диета с по-висок казеин в сравнение с 10% диета.

Мъжете и жените, хранещи се с 25% казеинова диета, са имали 33% по-голяма ситост в сравнение с диетата с ниски казеин. Благодарение на способността си да увеличава енергийните разходи, да подобрява баланса на протеините, да увеличава ситостта и да създава отрицателен баланс на мазнините; диета с 25% казеин може да бъде полезна за управление на теглото (Hochstenbach-Waelen et al. 2009).

Какво представлява дихателната камера (наричана още калориметър на цялото тяло)?

Респираторните камери са предназначени да измерват количеството енергия, направено и консумирано от човек. Човекът остава в камерата за определен период от време, така че количеството енергия, което човек използва, може да бъде изчислено. Респираторните камери са предназначени да измерват консумирания кислород, отделяния въглероден диоксид и отделянето на азот в урината.

Камерата за дишане, използвана в това проучване, е стая от 494 кубически фута В ​​(ако приемем, че височината на тавана е 8 фута на 8 фута). Тази малка стая е като ефективен апартамент с легло, стол, бюро, компютър, телевизор, DVD плейър, видеокасетофон, телефон, домофон, мивка и тоалетна.

За разлика от ефективния апартамент, вие не получавате душ. Получавате обаче хладно помещение, което измерва колко кислород се консумира и колко въглероден диоксид издишва всеки, заседнал в него. Освен това проби от урина се събират от прекрасна тоалетна на открито и се използват за измерване на загубата на азот. Използвайки данните за урината и въздуха, изследователите могат да изчислят точно колко калории са изгорени от кои макро-хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати.

Интересен факт: Казеинът може да предотврати ерозия на зъбите. Казеиновият протеин, със или без флуорид, повишава здравината и твърдостта на зъбния емайл (White et al. 2011). Освен това намалява загубата на меки тъкани.