като

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Коя от тези ситуации ви се е случвала?

  • Настройване на важна клиентска среща въпреки усилията да останете фокусирани.
  • Просия от петък вечер с приятели три седмици подред заради умора.
  • Обедна летаргия, която леко се подобрява след изпиване на чаша кафе.
  • Съпругът или децата ви се оплакват, че не слушате.
  • Дрямка на половината филм.
  • Задъхване скоро след като започнете да тренирате.
  • Имате тъмни кръгове под очите, нито един коректор не може да се отърве.

Избирането дори само на едно от горните може да означава проблеми със съня. Добрата новина е, че не е нужно да харчите цяло състояние, за да получите висококачествен сън.

Това е много повече, отколкото просто тялото ви преминава в режим „заспиване“.

В книгата „Fit for Life II: Living Health“ авторите Харви и Мерилин Даймънд изброяват съня като четвъртия елемент на здравето след въздуха, водата и храната. Нашият зает начин на живот произвежда повече неща за един ден и често жертваме съня. Предполагаме, че се бръснем няколко часа от нещо, което прекарваме една трета от деня си, като няма да навредим. Но ще го направи!

Енергията е това, което ни поддържа да функционираме и я изразходваме всеки ден. Когато ни свърши енергията, ние сме в състояние на енергия. Сънят е, когато тялото регенерира енергия, въпреки че се извършват и други важни процеси - възстановяване на тъканите, заздравяване, заместване на клетки и преместване на отпадъци за елиминиране. Когато ограничите съня, спирате естествения механизъм за презареждане на енергията на тялото си. Не мислите два пъти да работите по презентацията си до 2 часа сутринта, само няколко часа преди да тръгнете за командировка. Но това не е по-различно от опаковането на лаптопа и оставянето на зарядното! Ще работиш празно.

Няма такова нещо като преспиване.

Колко сън е достатъчен? Достатъчно е, когато тялото се презареди със загубена енергия и завърши останалите процеси, споменати по-горе. В зависимост от енергийните разходи за деня и качеството на съня, някои хора се справят добре с 6 часа, докато други абсолютно се нуждаят от 10. В идеалния случай (когато не позволяваме на енергийните напитки и изкуствените стимуланти да пречат) спим, когато се уморим. И когато тялото е готово, ние тогава естествено се събуждаме. Няма такова нещо като преспиване, защото тялото ви просто иска съня, от който се нуждае. Предупреждава ви, когато енергийните нива са ниски. Не „отхвърляйте“ съобщението - както бихте го направили на мобилния си телефон.

Качество над количеството: Направете всяка минута за сън да брои.

Така че сте настроили алармата си, изключили сте осветлението и очаквате с нетърпение спокоен сън. Два часа по-късно все още се взирате в тавана, докато умът ви преиграва дневните сцени или утрешния списък със задачи. Когато това се случи с мен, знам, че виновникът е следобедното кафе, напитката кола или шоколад и се ритам, че съм забравил!

Ето и други фактори, които влияят върху качествения сън.

Кофеинът може да не повлияе на качеството на съня на други хора, но тежката вечеря ще го направи. Яденето много на вечеря, особено когато месото е част от менюто, изисква увеличени енергийни разходи за храносмилане. Харви и Мерилин Даймънд приписват на съчетаването на храна и следването на циркадния ритъм на тялото. За да бъдете в ритъм, не яжте след 20:00. или поне в рамките на два часа след сън. В противен случай храната се усвоява лошо поради намаляващата енергия. Това е като да изтеглите огромен файл на Torrent само с 5% живот на батерията.

По време на сън протича и процесът на асимилация - абсорбиране на хранителни вещества от храносмилателната храна. Необходим е кислород от чист въздух и значително подпомага процеса. От 4-ти клас по биология знаем, че хората вдишват полезния кислород и издишват вредния (за хората) въглероден диоксид. Ако спите в затворена стая, вие дишате остарял въздух, така че не се изненадвайте, ако се събудите уморени. И с колкото повече хора споделяте затворената стая, толкова по-застоял въздух (въглероден диоксид) вдишвате. Онапишете прозореца си, за да влезе чист въздух. Изключете климатика си. Помислете за малък преносим вентилатор, разположен на удобно разстояние от вас. Спестявате енергия, а нейният мек бръмчащ звук може да ви приспи.

Ярки светлини:

Когато настъпи нощта и тъмнината, тялото естествено произвежда хормона, предизвикващ съня, мелатонин. Светлината влияе върху способността на тялото ви да произвежда мелатонин. През зимния сезон, когато нощите са по-дълги, тялото произвежда мелатонин по-рано през нощта. И обратно, ярки светлини, филтриращи в спалнята ви, ще забавят производството на мелатонин в тялото ви. Поставете маска за сън или завържете шал около зоната на очите си, за да симулирате тъмнина, необходима за качествен сън. Това работи добре и когато имате нужда от бърза котешка дрямка през деня.

Излагане на електромагнитно поле (ЕМП):

EMF е невидима област на енергия, която заобикаля окабеляването и електрическите устройства. Джоузеф Меркола, алтернативна медицина и лекар по остеопатия, обяснява компонентите на ЕМП.

Електрическото поле се създава от напрежение или сила, която изтласква електричеството през проводници. Електрическите полета могат да бъдат защитени физически от стени или други бариери.

Магнитното поле се създава от тока или количеството електричество, което се изтласква и е обезпокоително, защото може да пътува през бариери на големи разстояния и е трудно да се блокира.

Излагането на ЕМП идва от мобилни телефони, компютри и безжичен интернет, безжични преносими телефони, електрически будилници, лампи и окабеляване, наред с други. Съветът на д-р Меркола: Изключете всичко електрическо в зоната за спане, включително WI-FI (модеми/рутери), мобилни телефони и преносими телефони. Поставете главата си на най-малко 3 до 6 фута от електрическите контакти.

Упражнение:

Националната фондация за сън „Анкета за сън в Америка 2013“ анкетира 1000 възрастни на възраст между 23 и 60 години. Основни констатации показват:

  • Самоописаните трениращи отчитат по-добър сън.
  • Енергичните трениращи отчитат най-добрия сън.
  • Не трениращите са по-сънливи през деня.
  • Упражненията по всяко време на деня изглеждат добри за сън.
  • По-малкото време на седене е свързано с по-добър сън и здраве.

Това е първият резултат от анкетата, който показва, че прекарването на твърде много време в седене може да повлияе негативно на качеството на съня.

Двупосочната връзка между съня и упражненията беше предмет на изследователите от Медицинското училище във Файнберг на Северозападния университет. Ефектът от съня върху упражненията е незабавен, като субектите се справят само с кратки упражнения след лош сън.

Аеробните упражнения (20-30 минути) подобряват качеството на съня, но се опитайте да не спортувате в рамките на два часа преди лягане. И най-добре е да пропуснете упражнението, ако сте спали лошо предишната вечер.

Още съвети за добро отлагане:

Клиничният психолог и експерт по съня д-р Майкъл Бреус предлага реалистични, практически съвети:

  • Вземете напитката си с най-високо съдържание на кофеин сутрин и се стеснявайте през деня. Започвайки от 14:00 ч., Преминете към плодов сок или вода.
  • Опитайте се да не използвате спалнята, освен за сън и интимност, за да получите „контрол на стимулите“, който свързва спалнята със съня. Ако трябва да четете в леглото, използвайте светлина за книги, за да избегнете директна светлина в очите.
  • Спи всяка вечер по едно и също време, така че тялото ти да влезе в ритъм.
  • Практикувайте техники за релаксация на мускулите на Якобсонов - напрежение и отпускане на мускулните групи.

Ако смятате, че е трудно да постигнете достатъчно качествен сън, прегледайте ситуациите, изброени в началото на тази статия. Готови ли сте да жертвате здравето, връзките и кариерата си поради отслабена имунна система, нарушена умствена бдителност и раздразнителност или невнимание? Постигането на добър нощен сън е естествена, безплатна защита срещу предизвикателства, хвърлени по пътя. Когато спите като бебе, можете да накарате детето да играе стреса в професионалния и личния живот. Бонусът: ясни, ярки очи - без тъмни кръгове, без подпухналост и без коректор.