отслабнете

Отслабването за една седмица е възможно, ако направите правилните промени в навиците си и приемете здравословен начин на живот. Въпреки че бързата загуба на тегло не е устойчив подход, това е добро начало да ви мотивира да продължите по пътя си за отслабване.

Тези лесни съвети за отслабване за една седмица могат да ви помогнат да отслабнете с вода, но не и с общите мазнини. Тази статия съдържа и експертни съвети за отслабване за една седмица. Превъртете надолу, за да започнете.

Съдържание

Как да отслабнете за една седмица

Следването на няколко здравословни практики може да ви помогне лесно да отслабнете за една седмица у дома (1).

А. Променете навиците си в начина на живот

Нашите навици допринасят много за определянето на качеството на нашия живот и здраве. Прегърнете добрите и хвърлете лошите и ще видите как отваряте вратите към здравето.

1. Поставете реалистична цел

Да, целите са необходими, за да се мотивирате да отслабнете. Но докато си поставяте цели, трябва да сте реалисти. Нереалистичните цели могат да бъдат само възпиращи фактори в стремежа ви за отслабване (2).

2. Задайте време

Преоткрийте се като бавноядец. Ценете храната, която ядете. Задайте таймер за 20 минути и се уверете, че прекарвате всяка минута, опитвайки ястието преди вас. Внимателното хранене и дъвченето може да помогне за отслабването (3). Пресичането с храната може да доведе само до преяждане, тъй като стомахът ви няма време да каже на мозъка си, че е пълен.

3. Намалете порциите си

Винаги е важно да проверите какво има на чинията ви - качество, както и количество. Контролът на порциите е не само добра практика за отслабване, но и намалява прекомерния енергиен прием (4). Нарежете порциите наполовина и се уверете, че избирате по-малки порции.

Изследване, проведено в държавния университет в Пенсилвания, показва връзката между големи порции и затлъстяването. Той също така казва, че за управление на теглото можете да ядете по-големи порции храни с ниска енергийна плътност (5).

4. Не яжте пред телевизията

Обединяването на телевизионното време с времето за хранене може да доведе до безсмислено хранене. Склонни сте да се фокусирате върху случващото се на телевизионния екран и не осъзнавате какво се случва в устата и стомаха ви. В крайна сметка в крайна сметка преяждате.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че гледането на телевизия и закуските могат да имат отрицателно въздействие върху здравословното състояние и да увеличат приема на енергия (6). Яжте на масата за хранене и се концентрирайте върху това, което ядете.

5. Яжте предпазливо

Трябва да започнете да ядете, преди да почувствате прекалено глад и да спрете, преди да сте сити. Това е така, защото когато гладуваме, сме склонни да ядем повече, отколкото всъщност би трябвало. Това е причината хората, които гладуват, за да отслабнат, в крайна сметка само да печелят повече. Не забравяйте да ядете бавно, а не когато гладувате. Също така, не забравяйте да приключите храненето си точно преди да сте доволни.

6. Спете добре

Вашите модели на сън имат много общо с теглото ви. Липсата на достатъчно сън в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло.

Проучване показа, че хората, които спят по-малко от 5,5 часа, обикновено консумират повече богати на въглехидрати закуски, отколкото хората, които спят в продължение на 7 часа (7). Практикувайте дълбоки дихателни упражнения и спете добре, за да регулирате хормона си за глад.

7. Следвайте правилото 80/20

Това правило е много интересно да се спазва, за да отслабнете. Това правило ви позволява да ядете питателна храна 80% от времето, оставяйки 20% от времето да се отдадете на любимите си храни. По този начин можете да запоите по-малко и да се контролирате, когато ви се прииска.

8. Поддържайте позитивно отношение

Поддържайте позитивна перспектива през цялото време и винаги си казвайте, че сте здрави и активни. Повечето не разбират, но това, което правите на себе си, може да окаже драматично въздействие върху ума ви и в крайна сметка върху живота ви. Намалете стреса и се научете да не приемате всичко твърде сериозно.

Б. Променете хранителните си навици

Както се казва в популярната поговорка, вие сте това, което ядете. Вие също сте това, което не ядете! Това, което продължавате да консумирате, играе най-важната роля за поддържането на физическа форма и здраве и ви помага да отслабнете за една седмица.

1. Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците играят жизненоважна роля в управлението на теглото и здравето. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат вода и фибри (8). Изобилието от вода и фибри може да ви накара да се почувствате сити, като по този начин обезсърчите преяждането или преяждането с нездравословна храна (9).

В американско проучване беше установено, че съществува връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и увеличеното тегло и загуба на мазнини (10).

2. Пийте редовно супа

Като супа в началото на храненето може да ограничи апетита ви и в крайна сметка ще ядете по-малко. Също така супите могат да бъдат много хранителни, но нискокалорични - точно от това, от което се нуждае всеки човек, който иска да отслабне.

В проучване, проведено в държавния университет в Пенсилвания, беше установено, че консумацията на супа с ниска енергийна плътност може да помогне да намалите приема на калории и да увеличите загубата на тегло (11).

В идеалния случай можете да изберете супи на зеленчукова основа, супи от пилешки или телешки бульон и доматени супи без сметана - те ще ви заредят с по-малко калории (12). Уверете се, че приготвяте супи, без да използвате сгъстители или мазнини.

3. Консумирайте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са една от най-здравословните храни, които ще намерите в кухнята си. Тези зърна се усвояват бавно, гарантирайки, че се чувствате сити дълго време. Яденето на пълнозърнести храни намалява телесното тегло и висцералните мазнини, което е важно за подобряване на инсулиновата резистентност (13).

4. Премахнете приема на захар

Захарта може да бъде по-лоша от мазнините, когато става въпрос за вредни ефекти върху здравето (14). Подсладените със захар напитки и газираните безалкохолни напитки имат основен принос за наддаването на тегло (15).

В проучване, проведено от Харвардското училище за обществено здраве, беше установено, че консумацията на напитки, подсладени със захар, може да доведе до увеличаване на теглото при жените (16).

5. Избягвайте бекона

Беконът съдържа много мазнини - 68% от общите калории, които получавате от бекона, всъщност идват от мазнини, а около половината от тях са наситените мазнини (17).

Според канадско проучване, диета, богата на наситени мазнини, може да допринесе за развитието на затлъстяване (18). То може да има сериозни последици и най-добрият начин да ги избегнете е като избягвате сланината. Вместо това можете да го замените с някои зеленчуци или яйца.

6. Пийте зелен чай

Здравните експерти по целия свят гарантират зеления чай по някаква причина - той е невероятно здравословен. Известно е, че зеленият чай засилва механизма за изгаряне на калории в тялото ни.

Според проучване, зеленият чай може да ви помогне да отслабнете (може да се наложи да пиете около седем чаши без кофеин на ден). Зеленият чай съдържа много антиоксиданти, като най-мощният от тях са катехините, за които е установено, че стимулират метаболизма и намаляват телесните мазнини (19).

7. Яжте здравословни закуски

Изборът на здравословна закуска е предизвикателство, когато се опитвате да отслабнете. Според множество проучвания, леки закуски с високо съдържание на протеини и фибри са полезни за ограничаване на глада, придаване на ситост и подпомагане загубата на тегло (20).

Плодове, барове на мюсли или пакет обикновени пуканки, овесени ядки, плодове с кисело мляко - всичко подобно може да послужи за целта. Те съдържат по-малко калории и са далеч по-добри от висококалоричните закуски.

8. Кажете не на нищо хрупкаво, кремообразно и сирене

Голямо не на сосове, пържени храни и висококалорични ястия. Можете да пропуснете сиренето, докато имате сандвичи. Въздържайте се от добавяне на майонеза или масло, докато готвите нещо у дома. Лимонът и пиперът правят чудесна комбинация за жар. Изхвърлете кремообразните супи и прегърнете тези на базата на бульон. Кремообразните и сиренести храни са може би един от най-добрите източници на наситени мазнини и следователно носят рецептата за самоунищожение. Те увеличават лошия холестерол и ви правят уязвими към наддаване на тегло и сърдечни заболявания (21).

9. Консумирайте добри мазнини

Консумирането на добри мазнини помага за подхранването на клетките и поддържа организма да функционира на оптимални нива. Източниците на добри мазнини включват храни, богати на омега-3 мастни киселини, авокадо, орехи, смес от семена и др. Установено е, че те помагат при отслабване, като подобряват ситостта и ограничават глада (22).

10. Вземете витамин С

Не е неразумно да се разглежда витамин С като един от идеалните хранителни вещества за отслабване. Плодовете, които са пълни с витамин С, като портокали, грозде, киви и др., Поддържат вашето здраве и ви спират да се напивате. Те ви карат да се чувствате сити, без да добавяте твърде много калории.

Витамин С помага за изгарянето на повече мазнини и е обратно свързан с телесната маса (23). Следователно, консумирането на храни, богати на витамин С, може да помогне за загуба на тегло.

11. Пийте много вода

Направете си навик да пиете чаша вода преди (за да предотвратите преяждане) и след (за подпомагане на храносмилането) хранене. Хората, които пият повече вода и по-малко сода или други висококалорични напитки, са били по-успешни при отслабване (24). Многобройни американски проучвания също подкрепят ефикасността на водата за подпомагане на здравословното отслабване (25), (26), (27).

В. Променете упражненията си

Как оформяте тялото си горе-долу определя как ще оформите живота си. Нищо чудно, че хората, които се събуждат и бягат сутрин, в крайна сметка са по-здрави и щастливи. Искате ли да бъдете като тях? Тогава, по-добре поддържайте тялото си в движение.

1. Правете йога

Йога е от полза за всички части на тялото ви. Ако се прави редовно, може също да помогне за отслабване и да ви върне във форма. Йога изгражда силна връзка ум-тяло. Ще сте наясно с какво се храните и ще знаете кога сте сити. Това насърчава внимателното хранене - практика, която може да допринесе много за поддържането на физическа форма и здраве.

Изследване в алтернативни терапии в здравеопазването и медицината заяви, че практикуването на йога може да помогне за намаляване на наддаването на тегло и подобряване на сърдечно-съдовата фитнес и гъвкавост (28), (29).

2. Изгаряйте допълнителни калории

Можете да изгаряте няколко допълнителни калории всеки ден, като правите няколко бързи и лесни упражнения. Просто изминете една миля в рамките на 20 минути или почистете къщата си за 30 минути. Всички подобни дейности могат да помогнат за изгарянето на калории.

3. Упражнявайте се сутрин

Сутрешните упражнения помагат да се контролира апетита и да се предотврати излишният прием на калории и е по-ефективен при отслабване в сравнение с вечерните упражнения (29). Също така подобрява качеството на съня през нощта. Това в крайна сметка също може да насърчи загуба на тегло.

4. Вдигнете повече тежести

Ако има някакъв интелигентен начин за загуба на телесни мазнини, това е вдигане на тежести. Вдигането на тежести изгаря телесните мазнини и помага за изграждането на чиста мускулатура (30). Също така е ефективен при намаляване на мазнините в корема. Повече мускули означава по-бърз метаболизъм - нещо, към което всеки човек, който иска да отслабне, трябва да се стреми.

Заключение

Отслабването не е много трудно, ако сте фокусирани и дисциплинирани и възприемете правилния подход за постигане на целта си. Можете лесно да отслабнете за една седмица у дома, ако го допълвате с подобряване на начина на живот, практики за здравословно хранене и упражнения най-малко 150 минути на седмица.

често задавани въпроси

Колко тегло можете да загубите за една седмица?

Загубата на тегло зависи от вашия тип тяло и медицински състояния. Можете да загубите до 6 до 10 килограма, което би било тегло на водата, а не мазнини.

Възможно ли е да свалите 10 килограма за 1 седмица?

Да. Възможно е да свалите 10 килограма за 1 седмица, ако спазвате здравословни практики. Това обаче е драстична загуба на тегло и не се препоръчва от експерти. Можете да загубите максимум 2 -3 килограма на седмица по здравословен начин. В противен случай той може да има неблагоприятни ефекти и също да се възстанови след известно време.