Тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получим комисионна, ако ги използвате

Започнали ли сте да правите промени в диетата си и искате да знаете къде отслабвате първо?

Тогава сте на правилното място.

Днес ще научите всичко за това как тялото ви се променя, когато започнете да отслабвате.

По-конкретно, ще научите

  • Където сте склонни да отслабнете отначало
  • Къде отиват мазнините, когато ги загубите
  • Ако е възможно да забележите намаляване на мазнините (от корема или някъде другаде)
  • Колко време ще отнеме да забележите загуба на тегло
  • И още много ...

Нека да се потопим направо.

къде

Отслабвате ли първо на лицето си?

Ако попитате много хора, те може да ви кажат, че първо отслабвате в лицето си.

Това не е непременно вярно.

Първото място, от което губите мазнини, е напълно различно за всички и до голяма степен се определя от вашата генетика.

Лицето просто се оказва място, където отслабването е много забележимо.

Така че ако не лицето, къде отслабвате отначало?

Има две общи тенденции.

  • Първата тенденция е, че ще отслабнете там, където обикновено го качвате най-бързо.
    • За някои хора теглото обикновено отива точно до средната им част. За други това са бедрата и краката им.
  • Другата тенденция е, че може да отслабнете там, където наскоро сте го натрупали.
    • Това обикновено върви ръка за ръка с това, където обикновено най-бързо напълнявате.

Има обаче разлика в това как мъжете и жените отслабват.

Къде жените отслабват първо?

Като цяло мъжете и жените имат различни анатомични форми на тялото.

Първо, жените имат гърди, които в голяма степен са съставени от мастна тъкан. Това е често срещано място за увеличаване на теглото, а също и често срещано място за жените да отслабнат първо.

Талията е друго често срещано място, където теглото може лесно да бъде натрупано и загубено.

На второ място, жените като цяло имат по-широки бедра и ханш от мъжете. Ето защо се казва, че жените имат форма на „круша“: тънка в горната част и по-широка в бедрата и краката.

Причината за това е очевидна.

Жените трябва да имат бедрата, които могат да носят бременност.

Хълбоците и бедрата естествено носят голям брой мастни клетки в сравнение с други части на женското тяло.

Повече за това по-късно.

Поради това бедрата и бедрата обикновено са последните места, където жената ще загуби мазнини.

Къде мъжете отслабват първо?

За разлика от тях, мъжете са склонни да носят повече коремни и висцерални мазнини. Следователно мъжете са наричани „ябълки“.

Въпреки че това е често срещано място за увеличаване на теглото, мъжете са склонни да отслабват първо в краката, последвани от ръцете и гърба.

Това обикновено е обратното на това, което повечето мъже желаят. „Привлекателно“ е да имате мускулести ръце и крака, които да се съчетаят с плосък корем и шест пакета.

За съжаление, това е светът, в който живеем.

Едва след като отслабнете в крайниците, мъжете започват да отслабват в средната част.

С това казано е важно да се разбере, че това са общи тенденции.

Може да сте коренно различни от това заради едно малко нещо, за което може би сте чували.

Защо нямате толкова голям контрол върху отслабването, колкото си мислите

Колкото и усилено да се храните или да тренирате - начинът, по който губите мазнини, е предварително определен.

Вашата генетика винаги е имала и винаги ще превъзхожда всичко.

Ето защо хората с еднаква височина и еднакво тегло могат да изглеждат толкова коренно различни.

Както можете ясно да видите, някои хора просто носят повече мастни клетки от други.

Някои хора имат повече мастни клетки в бедрата си. Някои имат повече в корема.

Можете да благодарите на родителите си за разпределението на мазнините. Проучванията показват, че генетиката може да представлява около 60% от разпределението на мазнините. [1,2]

Изследванията дори са идентифицирали гени, отговорни за натрупването на мазнини. Един ген, който води заряда, всъщност се нарича ген на Фатсо. (Оттогава е преименуван на гена на FTO). [3,4]

И така, какво означава всичко това?

Това означава, че тялото ви е уникално и може да нямате никакъв контрол върху това как ще изглежда тялото ви, когато отслабнете.

Но чух, че можете да забележите влак или да намалите мазнините? (AKA Целева загуба на мазнини)

Не, не можете да забележите намаляване на мазнините в определени части на тялото си. Никакви упражнения за "тонизиране" няма да тонизират никоя област в тялото ви.

Това важи особено за корема. Не можете да правите хиляда повторения на коремни преси и да очаквате коремната област да намалее. [5]

Това е противоинтуитивно.

Съвсем логично е, че тялото ви би изгорило повече мазнини от определена област, ако използвате тази част на тялото постоянно. Но има много изследвания, които да докажат, че това е погрешно.

Проучване от 2013 г. в списанието за сила и кондиция взе атлети и ги накара да изпълняват преси за крака в продължение на 12 седмици. Той показа, че те намаляват общата си мастна маса, но не и в тренирания телесен сегмент. [6]

Друго проучване разгледа младите тенисисти, за да се види дали има значителна разлика в мастната маса между двете им ръце. Очаквате, че доминиращата ръка трябва да има по-малко мазнини.

Те открили, че играта на тенис е свързана с мазнини в долната част на корема, но няма разлика в мастната маса между двете ръце. [7]

И така, какво означава всичко това?

Това означава, че трябва да спрете да се опитвате да отслабнете в определена част от тялото си. Вместо това трябва да се съсредоточите върху холистичен подход.

Съсредоточете се върху загубата на мазнини като цяло, а тялото ви ще свърши останалото.

И със сигурност има едно основно нещо, което можете да направите, за да започнете да отслабвате.

Най-голямото нещо, което имате под контрол, за да намалите мастната си маса

Добре, сега разбирате, че не можете да насочвате мазнини от която и да е част от тялото си.

Също така разбирате, че как отслабвате до голяма степен се определя от вашата генетика.

Но има добри новини.

Има едно нещо, което можете да контролирате.

Единственото нещо, което контролирате, е колко калории приемате.

Вашето телесно тегло (и вашата мастна маса) се определя от уравнението на енергийния баланс. В най-простата си форма енергийният баланс е начинът, по който тялото ви преработва калориите, които консумирате,

Това е известната дискусия Calories In Vs Calories Out, за която може би сте чували.

Разглеждаме уравнението много по-подробно в нашия пост за Диета срещу упражнение: Какво е по-важно?

Ако ядете повече калории, тогава тялото ви изгаря, тази допълнителна енергия ще се съхранява като мазнина. Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще отслабнете.

Така че, за да отслабнете, искате да намалите броя на входящите калории, като същевременно увеличите максимално броя на излизащите калории.

Но има уловка.

Всъщност нямате много контрол върху частта от уравнението за изчерпване на калориите. Прочетете нашата публикация, за да научите повече.

Но напротив, вие оказвате значително влияние върху количеството храна, което ядете, което е частта от калориите.

Очевидно уравнението на енергийния баланс е много по-сложно от това и има много фактори, участващи в определянето на цялостния ви състав на мазнините.

Сега нека поговорим за процеса, който всъщност се случва, когато отслабнете.

Когато отслабнете къде отива?

И така, какво всъщност се случва с мазнините, когато ги загубите?

Какваш ли го? Пикаеш ли го?

Дали просто е изгорял и се разсейва в нищо?

Всички те допринасят в малка степен, но вярвайте или не, вие го издишвате. Когато тялото ви изгаря мазнините, то се превръща във въглероден диоксид или CO2, които издишвате. [8]

Това се случва много посред нощ и обяснява защо сутрин се събуждате по-леки.

Някои мазнини също се губят като пот, но изследванията показват, че по-голямата част се губи като CO2.

Друго важно нещо, което трябва да се отбележи, е, че губите мазнини, а всъщност не губите мастни клетки. Вместо това мастните ви клетки просто се свиват. [9]

Броят на мастните клетки всъщност не се променя.

И това е най-голямата причина, поради която много хора, които губят тегло, е много вероятно да си го върнат. Това е още една причина, поради която никога не трябва да се храните.

Повече за това по-късно.

Има два вида мазнини - във ваш интерес е да загубите един от тях бързо

В тялото ви има два вида мазнини.

Има подкожни мазнини, които са мазнини под кожата ви. Това е мазнината, която се вижда лесно при гледане в огледалото. Това е и видът мазнини, за които се сещате, когато се спомене думата мазнини.

Данните показват, че подкожните мазнини могат да бъдат повлияни както от диетата, така и от упражненията.

Ето защо упражнението се рекламира като толкова важно за състава на тялото. Има пряко въздействие върху начина, по който изглеждате физически.

Но какво, ако ви кажа, че подкожните мазнини не са най-важният вид мазнини, които трябва да опитате да атакувате?

Вместо това трябва да се опитате да се отървете от висцералната мазнина.

Висцералната мазнина е мазнината, която имате във вътрешността на тялото си. Типът, който обгражда вашите органи.

Като такава, това е мазнина, която е концентрирана в средата ви.

Може да не виждате непременно висцерална мазнина, когато се гледате в огледалото. В действителност можете да разберете колко имате само чрез образни изследвания като MRI сканиране.

Има много научни доказателства, които показват, че количеството висцерална мазнина, което имате, е силно свързано с болестта и продължителността на живота. [10]

Т.е., колкото повече висцерални мазнини имате, толкова по-лоши ще бъдат вашите здравни резултати.

Важно е също така да се отбележи, че изглежда, че упражненията не влияят толкова силно на висцералните мазнини, колкото диетата.

Друга причина, поради която не трябва да пренебрегвате хранителния компонент на уравнението на енергийния баланс.

В следващия раздел ще говорим бързо за най-добрите стратегии за отслабване и ще се свържем с някои от другите ни ресурси.

Кои са най-добрите упражнения за отслабване?

Добре, така че вече знаете, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да се движите повече.

Този общ съвет не дава много насоки. Как трябва да се движите? Колко често? Какви видове движения са по-добри от другите?

Едно проучване взе 9 млади мъже и тества калоричните разходи за 4 различни вида упражнения [11]

  1. Тренировки с тежести
  2. Бягаща пътека със 70% от макс. HR
  3. Колоездачна сесия при 70% от макс. HR
  4. Интервална обучителна сесия с висока интензивност

От четирите, HIIT има най-висок разход на калории с 12 калории в минута, последван от бягащата пътека и колоездене с 9 калории/минута, а след това тренировка за устойчивост с 8 калории в минута.

Ако все още не сте знаели, упражненията всъщност са лош начин за изгаряне на калории.

Но едно нещо е полезно за упражненията е подобряването на процента чиста мускулна маса, което е свързано със здравословно стареене, подобрен метаболизъм, повишена чувствителност към инсулин, намалено кръвно налягане и повишена костна минерална плътност [12, 13]

В този пост обсъждаме най-добрите упражнения, които да използваме за интервални тренировки с висока интензивност.

Но ако упражненията не ви подхождат - можете да направите и най-елементарното движение от всички, за да помогнете за отслабването.

Кой е най-добрият начин за бързо сваляне на телесните мазнини?

Така че, ако упражненията не са най-добрият начин за отслабване, какво е?

Както научихте през този пост - промяната на хранителните ви навици ще има най-голямо въздействие.

Това не означава, че трябва да се подлагате на диета.

Силно вярвам, че никога не трябва да се подлагате на диета. Вместо това трябва да се съсредоточите върху постоянно решение.

Методът на WCT за промяна в начина на живот

Точно затова създадохме изчерпателен план за хранене поетапно от заети хора за заети хора.

Ще научите как да създадете реалистична и устойчива промяна в начина си на живот, като научите нови здравословни навици.

Колко време отнема, за да забележите отслабване?

Така че колко бързо можете да очаквате да забележите загуба на тегло?

Е, зависи от това колко тегло трябва да загубите. Колкото по-голям си, толкова по-бързо можеш да очакваш да го загубиш.

Ако се направи правилно, можете да започнете да забелязвате загуба на тегло след 1 седмица.

Едно добро правило е да се опитвате да губите не повече от 1% от телесното си тегло на седмица. За повечето хора това ще бъде от 1-2 фунта на седмица.

Преди да забележите някакви физически промени, скалата ще бъде първото нещо, което ще слезе. Но мащабът не дава пълната история. Вашето телесно тегло се влияе от много фактори, включително нивата на хидратация и колко храна има в момента във вашата система.

След това ще забележите, че дрехите ви стоят по друг начин. Това може да отнеме от 4 до 6 седмици.

И така, какво чакаш?

Увийте

Отслабвали ли сте преди? Къде го загубихте първо? Успяхте ли да го спрете?

Коментирайте по-долу и ни уведомете.

След това трябва да прочетете

Източници: