Ако мислите за започване на кето диета, трябва да се приготвите! Кето диета за начинаещи може да ви помогне да се уверите, че сте на път да постигнете целите си. Лесно е да попаднете в рутина с всяка диета, така че не забравяйте да се разклоните с някои от предложенията тук за кето диетични храни - включително закуски и алкохолни напитки.

манекени

Първи стъпки с кето: контролен списък

Кетогенната диета (накратко кето) е свързана с намаляване на въглехидратите - много ниско съдържание на въглехидрати. Ако мислите да опитате кето, трябва да се приготвите.

Следният списък с кето диета за начинаещи е чудесно място за започване.

  • Подгответе кухнята. Когато правите драстичен диетичен превключвател, като кето изисква, ще искате да освободите хладилника, фризера и шкафовете си от всичко, което не можете да ядете. Това може да отнеме известно време; ще откриете скрити въглехидрати в храни, които никога не сте си представяли, че ще ги скрият. Посветете един следобед, за да прегледате целия си хранителен запас и да премахнете неща, които не можете да имате.

Ако имате съквартиранти или членове на семейството, които няма да се присъединят към вас на вашето кето пътуване, измислете креативни начини да разделите храни, които можете да ядете, от тези, които не можете. Преорганизирайте шкафовете си в категории с „ниско съдържание на въглехидрати“ и „обикновени“; по този начин, когато отидете да приготвите храна, ще трябва само да разгледате съставките, които можете да имате, премахвайки по-голямата част от изкушението.

  • Предотвратяване на кето грип. Много за първи път кетоери изпитват това, което е известно като кето грип, когато за първи път започват да преминават от въглехидрати към диета, центрирана върху здравословни мазнини. Тъй като глюкозата и гликогенът се елиминират от вашата система, те носят със себе си доста водно тегло и електролити и могат да създадат грипоподобни симптоми за няколко дни. Въпреки че кето грипът не е необичаен симптом за преминаване от стандартна американска диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати, но симптомите могат да бъдат намалени или дори изобщо избягвани. Ако останете хидратирани, поддържайте електролитите си нагоре, като приемате добър мултивитамин и се уверете, че си почивате достатъчно всяка вечер, преходът ви може да бъде толкова плавен, че едва се забелязва.
  • Преход добре. Помислете за преминаване от стандартна американска диета към кето като мащабиране на 10-футова стена; ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати до неделя и отидете на напълно ниско съдържание на въглехидрати в понеделник, това ще бъде доста корекция. Ако започнете да добавяте повече здравословни мазнини и бавно намалявате въглехидратите си през седмицата преди официалната начална дата на кетото, ще откриете, че това е като изграждане на стълбище за стената - всяка стъпка е толкова по-лесна.

Тъй като избягвате захарта, ще забележите отчетливо намаляване на количеството сладост във вашата диета. Направете списък с десерти, подходящи за кето, които ще ви държат в крак с вашата диета, но ще ви позволят да задоволите този сладък зъб, когато имате желание.

  • Не забравяйте какво да извадите (въглехидрати) и какво да добавите (мазнини). Кето е пълноценна диетична трансформация и понякога може да е лесно да се съсредоточите само върху това, което трябва да отнемете (въглехидрати) или върху това, което добавяте (мазнини). Трябва да балансирате и двете: Ако изваждате само въглехидрати, ще бъдете непрекъснато ненаситни и това в крайна сметка ще доведе до неконтролирано хапване, което е почти сигурно, че ще ви изхвърли от кетозата. Ако се съсредоточите само върху добавянето на мазнини, може да не постигнете достатъчно нисък брой въглехидрати и това може да попречи - или дори напълно да спре - загубата на тегло.
  • Знаякакво да се измери и какво да се пренебрегне. Многобройни проучвания потвърждават, че когато хората обръщат внимание на това, което ядат (като преброяват калориите или гледат макросите си например) и колко тежат (като стъпват редовно на кантара), усилията им за отслабване са много по-успешни. Възможно е обаче да се съсредоточите твърде много върху цифрите и да го оставите да ви контролира - не забравяйте да избягвате това.

Нивото на хидратация може да доведе до колебание на теглото с до 3 или 4 паунда на ден, така че ако стъпвате на кантара всяка сутрин, имайте това предвид. Ако измервате кетони, не забравяйте, че тестът за излишни кетони тества ленти от урина, така че е възможно да имате съвсем лек индикатор или дори изобщо да няма и все пак да сте в кетоза (когато тялото вместо това метаболизира мазнините за гориво от използването на въглехидрати/захар). Не забравяйте, че всички тези числа са показатели и са полезни за проследяване на напредъка в дългосрочен план, но не позволявайте на някаква конкретна статистика да ви обезкуражава в краткосрочен план.

  • Кажете на семейството и приятелите си. Започването на това невероятно пътешествие е вълнуващо и трябва да кажете на хората! Освен че просто споделяте нещо, за което сте помпани, има и други предимства да кажете на семейството и приятелите си за вашата диета. Първо, това ще ви помогне да сте отговорни - ако всички около вас знаят какво започвате, няма да се изкушите да мамите. Второ, това ще направи неизбежната вечеря или двойната среща по-малко неудобни, ако изчакате дотогава, за да им уведомите, че имате диетични ограничения.

Не се срамувайте от това, което правите - притежавайте го! Това е отлична стъпка към по-добро здраве и трябва да бъдете напълно развълнувани от приемането на кето!

Кето-приятелски храни

Храните, подходящи за кето, са изобилни и вкусни, но понякога помага да имате бързо справочно ръководство за това какво можете и какво не можете да ядете. За да започнете, ето някои от основните категории храни, които ще съставят вашата диета с кето:

Кето-приятелски закуски

Наличието на изчерпателен списък с опции за закуски изминава дълъг път, за да ви попречи да изневерите на вашата диета. Ето два списъка, един, който не изисква подготовка, а друг, който отнема само малко предварителни усилия.

Не се изискват предварителни закуски

  • Семена
  • Свински кори
  • Хумус
  • Пълномаслено краве сирене
  • Морски водорасли
  • Тъмен шоколад
  • Струнно сирене
  • Лунно сирене
  • Omega PowerCreamer
  • Какаови зърна
  • Невероятно (просто се уверете, че избраният от вас е без захар!)
  • Чери домати
  • Ядки
  • Авокадо
  • Туршии
  • Куест барове
  • Сардини
  • Маслини
  • Ядково масло

Необходими закуски

  • Непробиваемо кафе
  • Студено нарязани ролки
  • Картофи със зелен фасул
  • Шоколадов пудинг от авокадо
  • Твърдо сварени яйца
  • Jalapeño poppers
  • Гуакамоле
  • Кето торта от лава
  • Бекон
  • Крема сирене целина
  • Чипс от кейл
  • Замразени плодове
  • Шоколадова кора
  • Протеинови шейкове
  • Краставични лодки
  • Сладолед без захар

Кето-приятелски алкохол

Да, можете да пиете алкохол на кето! Трябва да ограничите приема си, но няма причина алкохолът да е напълно забранен. Обикновено ще искате да избягвате сладки вина, пълнокалорична бира и много от сладките миксери, които са често срещани при смесените напитки. Не забравяйте, че алкохолът съдържа калории и е вреден за вашето здраве. Ако се опитвате да отслабнете и да станете здрави, пиенето на алкохол ще забави напредъка ви. Имайки това предвид, ето изчерпателен списък с опциите, които можете да имате, за да можете да планирате предварително за следващото си излизане.