Публикувано на: 14 септември 2020 г.

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF)

упражнения

Различни диетични тенденции стават популярни на различни етапи и напоследък се наблюдава възраждането на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), този път под формата на „Кетогенната диета“. Тази диета насърчава по-малко от 10% от общите калории от въглехидрати и повече от 70% от общите калории от мазнини. Това е категорична разлика в сравнение с нормалните диетични препоръки, които насърчават 40-65% от калориите от въглехидрати и 20-35% от калориите от мазнини.

Какви са разликите между кето диетата (нисковъглехидратна, с високо съдържание на мазнини (LCHF)) и традиционната диета (с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF))?

Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини (LCHF) диетите се определят като прием на въглехидрати по-малко от 25 процента от общия дневен калориен прием и прием на мазнини, вариращ от 60 до 80 процента от общия дневен калориен прием (Burke et al. 2017; Burke, 2015; Chang et al, 2017; ).

Високо въглехидрати, ниско съдържание на мазнини (HCLF) диетите са по-„традиционният“ начин на хранене за спортисти с издръжливост, съставен от богат на въглехидрати прием от приблизително 45 до 65 процента или повече от общия дневен калориен прием (около пет до 12 грама въглехидрати/килограм телесно тегло/ден) и мазнини прием от 20 до 35 процента от общия дневен калориен прием (Manore, 2005; Burke, 2015).

Диетата LCHF не е ново изобретение - преди това диетата на Аткинс беше много популярна, използвайки подобна концепция. Със своите силно популяризирани твърдения, свързани с ефекта му върху загубата на тегло и други ползи за здравето, той отново се е увеличил в популярността си, особено в спортната общност (Burke, 2015; Chang et al, 2017; O 'Neal et al, 2019; Томас, 2019).

Как диетите като Кето въздействат на упражненията?

И така, означава ли това, че LCHF диетите са пътят напред за нашите спортисти, базирани на издръжливост? Не точно - няма универсален отговор за всички, защото диетата на спортиста се влияе от много фактори. Изпълненият спорт, честотата на тренировките, личните предпочитания към храната, хранителните алергии и непоносимост и дали спортистът е в или извън сезона в тренировъчния си цикъл, оказват влияние върху хранителните им нужди. Целта на тази статия е да предостави известна яснота, като възприеме основан на доказателства подход към въпроса и анализира най-добрите практики за състезател по издръжливост.

Типът упражнения определя кое гориво използва тялото ни

Упражненията с ниска интензивност използват комбинация от въглехидрати и мазнини като източници на гориво, като по-голямата част идват от мазнини. Упражненията с висока интензивност използват въглехидратите като основен източник на гориво, което означава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-малко подходящи за този вид дейност. Смята се, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като Кето могат да бъдат полезни за упражнения с ниска интензивност, въпреки че досегашните изследвания не подкрепят тази идея.

По време на тренировка тялото използва различни източници на гориво, т.е. въглехидрати или мазнини. Видът на използваното гориво зависи от продължителността и интензивността на сесията. Сесиите с ниска интензивност (като лесна 30-60-минутна разходка или бягане) са предимно аеробни, по време на които тялото би използвало комбинация както от въглехидрати, така и от мазнини. По време на сесии с по-висока интензивност (като совалки или спринтове на хълм, когато дишането е затруднено и спортистът работи с максимален капацитет или близо до неговия), тялото ще използва въглехидратите като предпочитан източник за гориво. Горивото, използвано при упражнения с умерена интензивност, е индивидуално и се определя от адаптациите на спортиста от аеробните им тренировки във времето. Това е така, защото човек става по-добър в окисляването (използването) на мазнини за енергия чрез тренировка и следователно може да разчита по-малко на въглехидрати по време на упражнения с умерена интензивност (отборни спортове на полето, например).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са идеални за упражнения с висока интензивност, но биха ли могли да работят за упражнения за издръжливост?

Текущи изследвания (Burke, 2015; Burke et al., 2017) предполагат, че приемът на диета с LCHF може да има значителен отрицателен ефект върху резултатите от работата, след като интензивността на активността се увеличи (т.е. спринт или твърди, кратки изблици). И обратно, LCHF диетите са показали, че спомагат за намаляване на реакцията на спортист за издръжливост на умора с ниска интензивност - това означава, че спортистът ще може да бяга по-дълго с неоптимално темпо, което показва потенциална полза за спортиста за издръжливост. Въпреки това, само „да отида“ не е целта на всеки спортист, който иска да постигне оптимално представяне, следователно необходимостта от определяне на диета, която също ще увеличи производителността.

Четириседмично разследване, проведено от Burke et al. (2017) разглежда ефектите от кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати (CHO) с ниско съдържание на мазнини (HCLF). Проучването специално се фокусира върху адаптацията към горивото, метаболизма и представянето на елитни състезатели по време на интензивни тренировки в продължение на 3 седмици.

Имаше три диетични групи;

  1. Диета с високо съдържание на въглехидрати (HCLF) - 60-65% от енергията идва от въглехидрати, 15-20% протеини, 20% мазнини; консумира се ежедневно и преди по време и след тренировка (9 жени).
  2. Периодизирана група CHO: Същият състав като HCLF, на различни интервали според изискванията за обучение и нуждите от гориво, като някои тренировки са фокусирани върху висока наличност на CHO (висок мускулен гликоген, CHO хранене по време на сесия) и други с ниска наличност на CHO (нисък гликоген преди тренировка, през нощта на гладно или отложено зареждане след сесията) (10 жени).
  3. Диета LCHF: 75-80% мазнини, 15-20% протеини,