Търсете в нашите палео ястия

Въведете нещо в търсенето по-долу.

Последвай ни

епоха

Повечето хора спазват диети за подобряване:

  1. състав на тялото;
  2. здраве; и/или
  3. производителност.

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати (т.е.,

Подобрен състав на тялото

Определено можете да отслабнете на кетогенна диета. Но можете да отслабнете на всяка диета, при която ядете по-малко, отколкото ви е необходимо. Количеството има значение: ако ядете твърде много, ще напълнеете.

Причината, поради която много хора отслабват с кето диети, обаче е, че по невнимание намаляват общия си прием. Кето диетите имат пълно елиминиране на елементи, които хората редовно преяждат (т.е. въглехидрати), а мазнините се пълнят. Резултатът? Консумира се (често) по-малко храна. Загубата на тегло не е защото сте се „адаптирали към мазнините“. Ставате „адаптирани към мазнините“, защото ядете повече мазнини от въглехидратите (изгаряте това, което ядете), но общото количество определя загубата на тегло.

  • Ако искате да се наведете, много комбинации от макроелементи при субкалорични нужди ще работят. Спазването на диета, а не конкретни съотношения, определя успеха (1,2).
  • Всяка диета, която е екстремна, има по-малка вероятност за дългосрочно спазване поради трудностите, срещани в светлината на социалните норми.

Подобрено здраве

Кетогенната диета се използва като терапевтична интервенция при епилепсия (3). Също така се предлага като лечение или помощно средство при някои видове рак, но изследванията при хора са неубедителни (4). Независимо от това, терапевтичните интервенции не означават непременно общите здравни насоки.

Друга потенциална полза за здравето от кетогенните диети е „метаболитната гъвкавост“: способността да се изгарят мазнини или да се изгарят въглехидрати (5). Метаболитната гъвкавост, напротив, означава, че индивидът се нуждае от статичен източник на гориво и е свързан с различни заболявания като диабет, сърдечни заболявания и синдром на поликистозните яйчници (5). Преминавайки през периоди на само ядене на мазнини (или просто не ядене), тялото става по-ефективно при изгаряне на мазнини. И обратно, когато човек яде въглехидрати, човек става по-ефективен при изгарянето на въглехидрати. Метаболитната гъвкавост е полза от периодите на кетоза. Кетогенната диета обаче може да не превъзхожда само периодично пропускане на закуска (а-ла периодично гладуване) и не хронично преяждане по отношение на това да стане по-метаболитно гъвкава.

Един от потенциалните недостатъци по отношение на дългосрочната кетогенна диета е увреждането на разнообразието на вашата микробиота. Микробиотата в червата е важна част от имунната система (и следователно вашето здраве), но все още не знаем значението на всеки вид по отношение на здравето (6). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват видовото разнообразие поради липсата на растителни фибри (т.е. храна за микробиотата) (7,8,9,10). Това има потенциални неизвестни дългосрочни последици, за които все още не знаем значението му.

  • Разберете дали терапевтичните интервенции се отнасят до Вашето здравословно състояние и ако е така, обсъдете с Вашия лекар.
  • Постоянното преяждане не е добро и периодичните периоди на гладуване могат да постигнат метаболитна гъвкавост.
  • Растителните фибри са полезни за здравето на микробиотата; тя трябва да бъде максимизирана и диверсифицирана.

Подобрена производителност

Има изследвания, които предполагат, че елитните бегачи с ултра-издръжливост могат да постигнат по-добри резултати, използвайки кетогенна диета (Volek et al., 2016). Повечето спортисти не са елитни, но още повече, не участват в начинания с ултра-издръжливост. Усилията за ултра-издръжливост се проявяват при субмаксимални интензитети (напр. 70% от VO 2 max) (11). Обратно, Pepperdine University направи метаболитен анализ на най-добрите спортисти в CrossFit през 2012 г .; спортистите разчитаха почти изцяло на въглехидрати по време на техните тренировки (12). Усилията с висока до максимална интензивност изискват въглехидрати. Ето защо може би „скучното“ разделяне на 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини от нечии калорични нужди може да бъде толкова ефективно: осигурява достатъчно въглехидрати за упражнения с висока интензивност (особено за веднъж на ден- тренираща популация), достатъчно протеин за чиста маса и достатъчно мазнини за поддържане на енергия между сесиите (наред с други функции).

  • Включете въглехидрати, ако участвате в усилията с максимална интензивност.
  • Липсата на въглехидрати за тези усилия ще доведе до спад в производителността, което е от значение само за тези, които преследват ефективността.

Възможно е горепосочените съображения да са в противоречие помежду си. Може би сте открили, че отслабвате по-лесно на кетогенна диета в сравнение с други, но въпреки това се чувствате мудни по време на тренировки. След това трябва да дадете приоритет на целите си: искате ли да отслабнете или искате да се представите по-добре? Може би сте решили временно да използвате кетогенна диета, за да постигнете определени цели. За мнозина обаче е възможно (и вероятно по-приятно!) Да подобрят телесния състав, здравето и ефективността при по-умерени съотношения на макроелементи.