Кетогенната диета е най-новата модерна диета, при която хората яростно защитават твърденията си, вариращи от повишен капацитет за издръжливост до предотвратяване на умора по време на тренировка. Повечето от тези ентусиазирани твърдения се основават чисто на лични свидетелства. Обадете ми се старомодно, но анекдотични доказателства не са достатъчни, за да променят начина, по който се отнасяме към спортното хранене за спортисти. Появиха се нови научни изследвания с прераждането на кетогенната диета на сцената като диета за ефективност и отслабване.

кето

Кетогенната диета (накратко кето) е диета с ниско съдържание на въглехидрати, адекватна протеинова и богата на мазнини. Оригиналната кетогенна диета е проектирана така, че да има дневни калории, идващи от 5% въглехидрати, 15% протеини и 80% мазнини. Кетогенната диета всъщност има корени в гладуването. В началото на 1900 г. гладуването е изследвано като лечение на епилепсия. Като премахват въглехидратите от диетата и ги заместват с големи количества мазнини, лекарите осъзнават, че тялото преминава в кетогенно състояние, използвайки кетонни тела като източници на гориво вместо глюкоза - точно както по време на глад. След това кетогенната диета се използва от клиниката Майо като диета за намаляване на случаите на припадъци при педиатрични пациенти с епилепсия. Използването на кетогенна диета за контрол на припадъците е добре документирано и се използва, за да има собствена глава в медицинските учебници, но отстъпи на заден план за фармацевтичните продукти като първата линия на лечение на епилепсия.

Кето и издръжливост

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, обикновено с по-малко от 25% от дневните калории, идващи от въглехидрати и 60% от мазнини, са изследвани от 80-те години на миналия век като възможен подобрител на производителността за спортисти на издръжливост. Ясно е, че след фаза на адаптация тялото може да използва мазнини с повишен капацитет да поддържа мускулите по време на тренировка. Не е ясно обаче дали тази адаптация подобрява спортните постижения.

Спортистите, базирани на издръжливост, повишават способността си за окисляване на мазнините по време на тренировка просто чрез тренировка. Намаляването на зависимостта на организма от ограничените запаси на гликоген чрез по-високо регулиране на окисляването на мазнините е целта на използването на кетогенната диета за спортисти с издръжливост. Това би позволило на спортистите да не трябва да разчитат толкова много на въглехидрати за енергия по време на тренировки и състезания. Увеличаването на приема на мазнини непосредствено преди или по време на пристъпи на физическа активност за увеличаване на свободните мастни киселини за използване от мускулите е доказано неуспешно. Така интересът беше насочен към хронична адаптация на мазнините и възможните ползи от нейната ефективност.

Капацитетът за издръжливост е тестван както при спортисти, така и при нетренирани индивиди. При кондиционираните спортисти се забелязва увеличение или никаква разлика в капацитета за издръжливост при ниска интензивност. При спортисти, които се упражняват при 70% VO2max или повече, е настъпило отрицателно въздействие върху представянето. Въпреки това при нетренирани индивиди има противоречиви резултати. Някои проучвания не показват промени, а други показват увеличаване на капацитета за издръжливост, но изследователите предполагат, че това се дължи на намаляването на телесната маса и мастната маса, съчетано с въвеждането на програма за обучение при нетренирани индивиди. По отношение на прага на VO2max, някои проучвания показват намаляване, докато други показват подобрение или никаква промяна. Времето за изтощение за издръжливост се увеличава и намалява при проучвания с кондиционирани спортисти.

Това много неубедително доказателство ме кара да вярвам, че въпросът все още трябва да остане отворен, ползва ли се кетогенната диета за представянето на спортистите с издръжливост? Аз лично мисля, че този отговор ще варира значително в зависимост от човек на човек. Дори изследователите в проучванията отбелязват, че някои спортисти ще се адаптират невероятно, докато други просто са били негативно повлияни от метаболитните промени. Мисля, че журито все още не се занимава със състезатели по издръжливост и това може да е експеримент с проби и грешки за състезател по издръжливост, за да види как те лично реагират.

Кето и сила и сила

Като цяло енергийно адекватната кетогенна диета с адекватни протеини изглежда не води до мускулен разпад при упражнения с ниска до умерена интензивност. Адекватно на енергия означава, че приемате достатъчно калории за нивото на метаболизма и нивото на активност в покой, нито повече, нито по-малко. Някои проучвания в спортове с висока интензивност съобщават за леко намаляване на мускулната маса с намаляване на телесните мазнини, дори когато са осигурени адекватни калории. Многобройни проучвания съобщават, че мощността на спортистите е намаляла, докато са били на кетогенна диета. Макар и малко, не съобщават за разлика в изходната мощност, стига да се поддържа достатъчен прием на протеин.

Кетогенната диета изглежда притъпява инсулиноподобен растежен фактор, който играе роля в мускулния растеж и развитие. Инсулиноподобният растежен фактор се счита за основен медиатор в анаболния отговор, когато мускулите са подложени на механичен стрес като тренировка за съпротива. Инсулиноподобният растежен фактор медиира растежа на мускулните клетки и образуването на нови мускулни влакна. Едно проучване също съобщава за намаляване на тестостерона, докато участниците са били на кетогенна диета. Въз основа на текущите данни е много трудно да се увеличи мускулната маса, докато сте на кетогенна диета. Един изследовател смело заяви, че е почти невъзможно да се изгради мускулна маса на кетогенна диета.

Кето и Отслабване

Кетогенната диета може да бъде жизнеспособен инструмент за спортове, които изискват от спортистите да се състезават в класове тежести. Спортистите, които трябва да бъдат в тегловни категории, понякога могат да използват диуретици, ограничаване на водата, крайно ограничаване на калориите, предизвикано прекомерно изпотяване и други вредни методи за отслабване. Тези различни методи могат да доведат до електролитен дисбаланс, воден дисбаланс и да имат вредни ефекти върху работата. Чрез манипулиране на въглехидратите спортистите могат да постигнат загуба на тегло без сериозно ограничаване на калориите или други вредни практики. Трябва да се направят още изследвания за подходящия момент на кето преди състезание, за да се смекчат всякакви загуби на сила и мощност. Един изследовател предполага, че кетогенната диета за две седмици преди състезанието ще даде достатъчно време на тялото да се адаптира и негативните симптоми, понякога наричани „кето грип“, да отшумят. Никой не иска да участва в атлетично събитие с мозъчна мъгла, главоболие, GI дистрес и раздразнителност.

Заключения с ограничения

Въз основа на наличните изследвания няма сериозни доказателства, че кетогенната диета може да подобри спортните постижения. Настоящите проучвания показват, че кето може да има неутрален ефект върху хора, които тренират или се състезават на ниски до умерени нива на интензивност, но че може да окаже отрицателно въздействие върху спортисти, които тренират или се състезават с високи нива на интензивност. Някои изследвания предполагат, че това може да помогне на нетренирани лица, но има противоречиви доказателства. Страната на ефективността на издръжливостта е измиване с проучвания, отчитащи положителни резултати, отрицателни резултати и изобщо без промяна. Може да е полезно за издръжливост, но ако увеличаването на мускулната сила и размер също е цел, използването на кето може да не е подходящо за спортист. Едно нещо се откроява като ясна констатация във всички проучвания - протеинът трябва да е достатъчен за нуждите на спортистите или ще има отрицателни ефекти върху представянето и мускулната маса. Единият предложен подход е 1,2-1,7 грама протеин на килограм телесно тегло за спортисти на кетогенна диета за запазване на мускулната маса. С ограничаването на избора на храна при кетогенната диета, може също да е необходимо добавяне на витамини и минерали.

За съжаление, храненето за спортни постижения не е на първо място за получаване на долари за изследвания. Научните доказателства за кетогенната диета за спортни постижения са доста оскъдни. Основната ми грижа е, че проучванията са много краткосрочни с малки размери на извадката. Трудно е да се направят абсолютни изводи от толкова малко доказателства. Използването на кетогенна диета за ефективност все още се основава до голяма степен на теория и анекдотични доказателства. Необходимо е допълнително изследване, за да има по-голяма база от твърди факти, тъй като препоръки и емоции няма да го намалят. Група европейски изследователи казаха, че това е най-доброто, „използването на кетогенна диета за спортни постижения все още е зона на здрач - средата между светлината и сянката, между науката и суеверията“.

Препратки

Бърк, Луиз М. "Преразглеждане на диети с високо съдържание на мазнини за спортно представяне: Прекалено скоро ли нарекохме„ ноктите в ковчега "?. Спортна медицина, том 45, бр. S1, 2015, стр. 33-49. Спрингър природа, doi: 10.1007/s40279-015-0393-9.

Burke, Louise M. et al. „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини влошава икономичността на упражненията и намалява ефективността на ползата от интензивното обучение в елитни проходилки“. Списание за физиология, том 595, бр. 9, 2017, стр. 2785-2807. Уайли, doi: 10.1113/jp273230.

Paoli, Antonio и сътр. "Кетогенната диета и спортът". Отзиви за упражнения и спортни науки, том 43, бр. 3, 2015, стр. 153-162. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), doi: 10.1249/jes.0000000000000050.

Rhyu, Hyun-seung и Su-Youn Cho. „Ефектът от отслабването от кетогенна диета върху състава на тялото, факторите за физическа подготовка, свързани с ефективността, и цитокините на спортистите по таекуондо“. Списание за рехабилитация на упражнения, том 10, бр. 5, 2014, стр. 326-331. Корейско общество за рехабилитация на упражнения, doi: 10.12965/jer.140160.

Urbain, Paul et al. "Влияние на 6-седмичната не-ограничена кетогенна диета върху физическата форма, състава на тялото и биохимичните параметри при здрави възрастни". Хранене и метаболизъм, том 14, бр. 1, 2017. Спрингър природа, doi: 10.1186/s12986-017-0175-5.

Wheless, James W. "История на кетогенната диета". Епилепсия, том 49, 2008, стр. 3-5. Уайли, doi: 10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x.

Zajac, Adam et al. „Ефектите на кетогенната диета върху метаболизма на упражненията и физическите показатели при велосипедистите извън пътя“. Хранителни вещества, том 6, бр. 7, 2014, стр. 2493-2508. MDPI AG, doi: 10.3390/nu6072493.

Zinn, Caryn et al. "Кетогенната диета облагодетелства състава на тялото и благосъстоянието, но не и ефективността в пилотно проучване на случай на новозеландски спортисти за издръжливост". Вестник на Международното общество за спортно хранене, том 14, бр. 1, 2017. Спрингър природа, doi: 10.1186/s12970-017-0180-0.