Знаете ли, че има повече от един вид кетогенна диета?

Докато основите остават същите (много малко въглехидрати), леки модификации помагат начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати да работи за различни хора, в зависимост от целите им.

Например една версия на диетата е предназначена за спортисти и ви позволява да ядете повече въглехидрати от нормалното веднъж седмично. Друг взема предвид, когато ядете въглехидратите си всеки ден, за да можете да увеличите максимално ефективността.

В тази статия ще ви обясним трите вида кето диета, която е най-подходяща за вас в зависимост от целите ви и потенциалните недостатъци на модифицирането на диетата.

Какво представлява кетогенната диета?

Кето, или кетогенната диета, е хранителен подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати [*].

Разграждането на макронутриентите на тази диета обикновено изглежда както следва:

  • 70 процента от дневните ви калории идват от мазнини
  • 25 процента от дневните ви калории идват от протеини
  • 5 процента от дневните ви калории идват от въглехидрати

диети

При диета с 2000 калории това се разгражда до 155 грама мазнини, 125 грама протеини и 50 (или по-малко) грама въглехидрати. Вашите енергийни изисквания ще варират в зависимост от вашите цели.

Кето диетите основават храната си на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, мазни протеини и здравословни мазнини като авокадо, яйца, ядки и зехтин. Храните с микроелементи и богати на фибри също са приоритет.

Защо? Тъй като ограничаването на дневния прием на въглехидрати до 5-10% от приема на калории предизвиква състояние, наречено кетоза, където черният дроб произвежда естествени химикали, наречени кетони.

Тези кетони изгарят натрупаните телесни мазнини вместо глюкоза (захар) като ваш основен енергиен източник, което не само ви помага да отслабнете на кетогенна диета, но и подобрява здравето.

Ползите от кето диетата

Само преди двадесет години конвенционалното схващане беше, че яденето на много мазнини ви прави дебели (и увеличава риска от сърдечни заболявания) [*].

Бързо напред към днешния ден и съвременната наука показва, че всъщност има много неща, които да харесате в диетичните режими с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като кето.

Например, проучванията показват, че кетогенната диета може да [*]:

  • Бъдете невероятно ефективно средство за отслабване
  • Контролирайте кръвната захар и евентуално обърнете диабет тип 2
  • Подобряване на липидните профили в кръвта
  • Потенциално предотвратяване или подобряване на симптомите на заболявания като рак, болестта на Алцхаймер и епилепсия (кетогенната диета първоначално е проектирана през 20-те години като инструмент за лечение на епилепсия [*])

Тези предимства са доста забележителни, особено защото кетогенната диета не ограничава броя на калориите, които можете да ядете.

Но както подсказва заглавието на статията, сега има различни видове или поне модификации на този начин на хранене.

Защо има различни видове кетогенна диета?

Ако ползите от традиционната кето диета са добре документирани и изобилни, защо бихте могли да модифицирате диетата?

Краткият отговор е, че всяка итерация на кето диетата предлага специфични предимства. И леките промени могат да се впишат по-добре в начина на живот на човека и да му помогнат да постигне целите си по-бързо.

Например, циклична кетогенна диета (описана по-долу) може да бъде полезна за спортисти. Дава им се повече свобода да ядат въглехидрати от време на време, което може да спомогне за подхранването на дълги разстояния или да позволи особено интензивни тренировки.

И все пак основата на диетата остава същата - яденето на много здравословни мазнини, протеини и храни с плътна фибри и ограничаване на въглехидратите до около 50 на ден.

Важно е да се разбере, че ако диетата не насърчава кетоза, технически не е кето диета.

Какви са различните видове кето диета?

Въпреки това, има различни повторения на кето диетата. Три популярни са:

  • Стандартната кетогенна диета (SKD)
  • Цикличната кетогенна диета (ХБН)
  • Целевата кетогенна диета (TKD)

Разликите във всяка диета са обяснени по-долу, както и целите за извършване на модификации и за кого диетата може да бъде полезна.

Стандартната кетогенна диета (SKD)

Както е описано по-горе, стандартната кето диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини.

Поради неоспоримите си резултати - особено за отслабване - това е една от шепата диети (Палео, Аткинс), която предизвика нарастване на популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето няколко общи насоки, които определят стандартната кетогенна диета освен цикличните и целенасочени кето диети:

  • Ядете, докато се наситите и не се налага да броите калории
  • Обикновено ядете едно и също нещо всеки ден (действителните хранителни артикули ще варират, но разделянето на макронутриентите, посочено по-рано, ще бъде същото или подобно)
  • Вероятно ядете три пъти на ден, въпреки че това може да варира (няма определено време за хранене)

Потенциални недостатъци

Вашето тяло е свикнало да изтича глюкоза, така че обикновено има период на корекция при преминаване към кето диета.

Много потребители изпитват умора, дехидратация и други симптоми на „кето грип“, които обикновено изчезват след седмица или две.

Цикличната кетогенна диета (ХБН)

Цикличната кетогенна диета е стандартна кето диета, при която нарочно се отклонявате, като ядете чисти въглехидрати (между 100 и 150 грама) един или два дни в седмицата.

Това създава въглехидратен „цикъл“, който след това можете да използвате, за да подобрите ефективността при тренировки.

Въпреки че много спортисти използват стандартната кетогенна диета (като нашия партньор Тим Тебоу), ХБН е насочена към спортисти или към всеки, който тренира често.

Докато подходящи за кето добавки като екзогенни кетони могат да се използват за повишаване на производителността вместо глюкоза, ефективността ви, особено по време на продължителни тренировки, може да се възползва от консумацията на повече въглехидрати.

Някои проучвания също показват, че яденето на въглехидрати може да подобри способността ви да добавяте нови мускули, особено след тренировки (въпреки че целенасочената кетогенна диета също може да помогне - вижте по-долу) [*].

Потенциални недостатъци

Основното съображение (и потенциален недостатък) на ХБН е, че няма да сте в кетоза в дните, в които ядете повече въглехидрати. Чисти въглехидрати или не, тялото ви трябва да бъде лишено от мускулен гликоген, преди да премине към кетони за гориво.

Също толкова важно е да се отбележи, че ако не тренирате достатъчно, може да отнеме повече от един ден, за да се върнете в кетоза. Няма автоматично да въведете отново кетоза, само защото на следващия ден се понижите до 50 грама въглехидрати.

В зависимост от това колко сте активни, може да отнеме два или три дни, преди да влезете отново в кетоза.

Така че, макар че този подход може да подсили ефективността, ако не сте внимателни, технически дори няма да бъде кетогенна диета.

Целевата кетогенна диета (TKD)

Целевата кетогенна диета е стандартна кето диета, при която се взема предвид времето за хранене.

За разлика от ХБН, вие все още ядете 5-10% от дневния си калориен прием във въглехидрати, за да ви помогне да останете в кетоза.

Но за разлика от стандартната кетогенна диета, вие нарочно ядете тези въглехидрати преди и след тренировка, за да подпомогнете ефективността си.

Яденето на въглехидрати преди тренировка е доказано, че подобрява ефективността [*]. А яденето на въглехидрати след тренировка (в рамките на 45 минути) заедно може да ускори възстановяването и да подобри вашата фитнес печалба от сесията [*].

Потенциални недостатъци

Отново може да имате тренировъчна сесия, ако изядете всичките 50 грама въглехидрати преди тренировка. Но може и да не влезете отново в кетоза веднага след тренировка.

Подобно на ХБН, и вие трябва да бъдете усърдни да останете в кетоза (комплектът за домашно наблюдение на кетони може да ви помогне).

Друго нещо, което трябва да се вземе предвид при TKD е, че някои храни ще бъдат забранени през по-голямата част от деня. Ако изядете всичките 50 грама въглехидрати преди и след тренировки, вероятно няма да можете да ядете плодове, някои зеленчуци или дори ядки с по-високо съдържание на въглехидрати през останалата част от деня.

В зависимост от нивото ви на дисциплина, това може да затрудни придържането към кето диетата. TKD може да подобри обучението, но ако ви е твърде трудно да правите последователно, може да не си струва.

Различни видове кето диети: Какво да обмислите

За да обобщим, трите най-популярни вида кето диета са стандартната, циклична и целенасочена кетогенна диета.

Ето основните разлики между диетите:

  • Стандартната кето диета дава приоритет на хранителни вещества с плътно хранене и ядене на 30-50 грама въглехидрати на ден, за да предизвика кетоза.
  • Цикличната кето диета насърчава храненето с ниско съдържание на въглехидрати 5 или 6 дни в седмицата, като един ден „препоръчва“ на въглехидратите, за да се повиши производителността по време на тренировки.
  • Целенасочената кето диета е почти същото като стандартната кето диета. Ден след ден се фокусирате върху качествените хранителни вещества и 50 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, вие ядете всичките си въглехидрати преди и след тренировка, за да повишите производителността.

Тези диетични повторения могат или не могат да работят за вас в зависимост от вашите цели. Ако просто се опитвате да отслабнете, стандартната кето диета ще работи добре. Но ако тренирате често или наистина искате да увеличите постиженията си след тренировка, цикличната или целенасочена кето диета може да е по-подходяща.

Нашият съвет е да експериментирате с диетите и да видите какво работи най-добре за вас. Приоритизирайте кетозата и ние сме уверени, че независимо какви са целите ви, ще бъдете доволни от резултатите.