ръководство

Популярността на кетогенната диета рязко нараства през последните няколко години. Той е включен в много новини за здравето и често е в тенденция в социалните медии. Уелнес експерти и дори известни личности популяризират безбройните му ползи за здравето и борбата с болестите.

Като диета с много ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини, тя ви моли да преосмислите всичко, което сте научили относно храненето. Всички научихме, че нискомаслените храни са здравословни, когато всъщност те създават епидемия от затлъстяване в тази страна.

Кетогенната диета (известна още като кето диета) признава, че истинският виновник за създаването на болестта е захарта, а не мазнините. Но когато въглехидратите съставляват по-голямата част от вашите ястия, елиминирането им може да бъде плашещо. Наличието на правилната информация прави процеса на преход много по-плавен.

Ако тепърва започвате тази диета, какво трябва да знаете? Каква информация ще ви помогне да постигнете успех, да отслабнете и да поддържате форма?

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета е изключително нисковъглехидратна диета. Намалявайки приема на въглехидрати до почти нула, вие променяте начина, по който тялото ви произвежда енергия. Вместо да използва захар, в крайна сметка използва мазнини.

Въглехидратите са толкова голяма част от диетата на средния американец, но всъщност те са захар. Купа паста, малко ориз или поничка - всички те произвеждат инсулин и глюкоза в тялото ви. След това глюкозата се превръща във вашия основен енергиен източник.

За съжаление обаче, докато ядете повече въглехидрати, тялото ви продължава да произвежда глюкоза. Това прави повече, отколкото е необходимо, и излишната глюкоза се съхранява като мазнина.

Инсулинът пречи на тялото ви да получи достъп до това допълнително гориво и той просто остава там като мазнина. Мозъкът ви, който изисква огромно количество енергия, за да функционира, скоро иска повече гориво. Но тъй като не можете да получите достъп до този източник на енергия, в крайна сметка имате един от онези гладни желания, на които е толкова трудно да устоите! Хапвате бонбон или друга поничка и цикълът започва отначало.

Виждате какъв голям проблем е това. Цикълът на глюкоза прави почти невъзможно отслабването или поддържането на форма.

Но ако намалите приема на въглехидрати и протеини, тялото ви ще търси различен източник на гориво. Ако ядете и големи количества мазнини, тялото ви ще използва мазнини, а не глюкоза, като гориво.

Този процес се нарича „кетоза“, тъй като черният ви дроб започва да произвежда „кетони“. Те се правят, тъй като черният дроб разгражда мазнините. Ето защо мазнините са толкова важна част от тази диета.

Колкото по-дълго се храните по този начин, толкова по-ниски ще бъдат нивата на глюкоза и инсулин. Инсулинът вече няма да може да блокира достъпа до мастните депа. Кетоните стават вашият основен енергиен източник. Тъй като жадните за власт органи като мозъка ви изразходват запасите от мазнини, вие можете лесно да загубите нежелано тегло.

Това е същият процес, през който преминава тялото ви, когато гладувате или гладувате, но не можете да постите вечно. Можете обаче да останете на кето диета за неопределено време. Той има здравословни ползи от гладуването без съпътстващото страдание.

Всъщност ще забележите колко по-добре се чувствате на кето диетата. Освен че ще отслабнете, ще бъдете по-будни психически и по-физически годни. Нека разгледаме някои от тези предимства в следващия раздел. Прочетете.

Предимства на кетогенната диета

От 70-те години на миналия век на американците се казва, че диетата с ниско съдържание на мазнини е най-добрият вариант за предотвратяване на болести и за здраве. Но сега знаем, че диетата с ниско съдържание на мазнини и захар не е здравословна. Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да отслабнете и да предотвратите заболяване.

Кето диетата е разработена за първи път за контрол и намаляване на гърчовете при епилептици. И до днес се използва успешно при деца с епилепсия, чиито припадъци не реагират на лекарства.

Той има допълнителни ползи, които не са свързани с епилепсията, някои от които са забележителни. Проучванията показват, че кето диетата помага за намаляване на симптомите или предотвратява:

  • Диабет тип 2 и преддиабет
  • Сърдечно заболяване
  • Високо кръвно налягане
  • Рак
  • Болест на Алцхаймер
  • Болестта на Паркинсон
  • Синдром на поликистозните яйчници
  • Акне

Най-забележителното обаче е, че кето диетата ви помага да отслабнете и да го спрете. Вашето тяло ще може да се възползва от нежеланите мастни запаси като енергийни източници, вместо да ги оставя да се натрупват.

Освен това просто не се чувствате толкова гладни, ако сте яли мазнини и протеини за хранене. Те ви зареждат по начин, по който въглехидратите не могат.

Много хора също съобщават за увеличаване на умствения фокус и физическата енергия след започване на кетогенната диета. Използвайки кетони като гориво, тялото ви вече не е обект на промени в кръвната захар. Това помага на мозъка ви да остане нащрек и вашето мислене и концентрация ще се подобрят.

Същият процес се отнася и за физическото представяне. Глюкозата като енергиен източник трае само кратък период от време и след това трябва да се попълни. Запасите от мазнини, от друга страна, могат да се изгарят за неопределено време.

Сега знаете ползите от тази диета, но как да я спазвате ежедневно? Премахването на въглехидратите от вашата диета може да бъде предизвикателство. Това е голяма промяна за повечето от нас.

Какво трябва да знаете, за да успеете?

Какво мога да ям?

Целта на кето диетата е да влезе в метаболитното състояние на кетоза. За да направите това, трябва да намалите приема на въглехидрати и протеини и драстично да увеличите количеството мазнини, което ядете.

Това звучи лесно, нали? Може да бъде, но това описание не ви казва точно кои храни се нуждаете всеки ден, за да достигнете кетоза.

Докато сте на кето диета, искате да се съсредоточите върху следните храни:

  • здравословни мазнини (като кокосово масло, масло, гхи, свинска мас, лой, сланина с бекон или зехтин)
  • месо (това включва месо от органи)
  • яйца
  • риба и морски дарове
  • млечни продукти с високо съдържание на мазнини
  • зеленчуци без скорбяла (особено листни зелени зеленчуци) плодове в малки количества

Храните, които искате да избягвате, включват:

  • тестени изделия
  • хляб
  • ориз
  • картофи
  • плодове
  • Газирани напитки
  • захарни десерти

Правилната комбинация от одобрени храни ще доведе до кетоза. Хората на тази диета използват „макроси“, за да им помогнат да решат кои храни да ядат и в каква комбинация. По принцип искате диетата ви да е приблизителна. 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

Понякога хората, които едва започват диетата, ще използват макро калкулатор. Това устройство изчислява за вас колко грама от всяка храна трябва да уцелите вашите макроси ежедневно.

Други устройства, които някои начинаещи намират за полезни, са измерватели на кръв или дишане. Те измерват броя на кетоните в тялото ви чрез кръвта или дишането.

Ако знаете тези количества въз основа на това, което сте яли този ден, можете да промените диетата си, за да увеличите или намалите кетоните си. Това може да бъде полезно и мотивиращо, когато започнете за първи път.

Някои често срещани клопки и как да ги избегнем

Всяка промяна в начина на живот изисква ангажираност. Кето диетата не прави изключение. Кои са някои от често срещаните препъни камъни и как можете да ги предотвратите?

Липса на планиране

Преминаването от диета, базирана на въглехидрати, към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да бъде предизвикателство. За да успеете, трябва да планирате.

Ще трябва да проучите кето рецепти и след това да планирате тези съставки, когато пазарувате. Освен това ще искате да премахнете богатите на въглехидрати храни от вашата кухня. По този начин няма да се изкушите да отстъпите, само за да съжалявате по-късно.

Планирането на храненето е от съществено значение за някой, който едва започва диетата. Какво ще ядете за закуска? Обяд? Вечеря? Какви закуски ще ядете?

Имате много нови, вълнуващи възможности и има много ресурси, които да ви помогнат да започнете. Създаването на план за предстоящата седмица е от съществено значение за успеха.

Натрий, калий и магнезий

Нашите силно обработени диети съдържат много сол. Изрязвайки тези храни, вие намалявате приема на натрий.

Калият се отделя повече, докато сте на диета, особено когато консумирате препоръчаното количество вода. Повечето хора така или иначе имат дефицит на магнезий. Може да сте дори преди да започнете.

Когато нивата на електролита са ниски, изпитвате глад и чувство на умора. Ниските нива на електролитите са една от основните причини за нещо, наречено „кето грип“. Симптомите на кето грип имитират истинския грип и можете да разберете защо това би било основна пречка, когато хората преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Добавките могат да ви помогнат да получите правилните нива на електролити. Можете също да добавите сол към вашата диета. Един отличен начин да върнете и трите от тези минерали във вашата диета е костният бульон. Добавянето на MCT масло към вашата храна е отличен вариант.

Не забравяйте да ядете зеленчуците си

Когато хората за първи път започнат кето диета, те мислят за увеличаване на мазнините и намаляване на приема на въглехидрати. Това е естествено предвид макроизискванията.

Въпреки това е важно да продължите да ядете зеленчуци, особено листни зелени зеленчуци. Избягвайте всички зеленчуци и в крайна сметка ви липсват ключови витамини и минерали. Това очевидно е много нездравословно.

Някои зеленчуци, като лук и гъби, съдържат много въглехидрати. Можете да ги ограничите. Но няма причина да се ограничават листните зелени зеленчуци. Можете да ги ядете в салати, сосове или зелени смутита.

Не забравяйте да спортувате и пийте много вода

Упражненията са важна част от здравословния начин на живот. Лесно е обаче да забравите за това, когато правите такава голяма промяна в начина на живот. Ако страдате от кето грип, посещението на фитнес може да е последното нещо в ума ви. Активирането също така елиминира глюкозата (кръвната захар) в тялото ви. Използвайте го, отървете се от него!

От съществено значение е да продължите физическата активност, дори ако просто ходите. Упражнението може да се прави и у дома, докато не се настроите напълно.

И накрая, всички знаем колко важна е питейната вода за нашето добро здраве. На кето диетата трябва да пиете здравословно количество вода. Отново може да е лесно да забравите за този компонент, когато мислите за всички различни храни, които можете и не можете да ядете.

Трябва да знаете колко вода има във вашата бутилка с вода, за да можете да изчислите колко трябва да пиете на ден. Като цяло съотношението е 0,5 унции към 1 унция вода на килограм телесно тегло.

Отначало ходите през тоалетната през цялото време. Това няма да продължи вечно. Тялото ви ще се приспособи, а вие ще ходите по-рядко.

Заключение

Кето диетата е една от най-здравословните диети там. Той идва с много предимства и може да ви помогне най-накрая да загубите това упорито тегло. Освен това ще ви направи добре, психически будни и здрави като цяло.