Много диети идват и си отиват, но в по-голямата си част живеем с идеята, че ако в основата на една няма зеленчуци, това не може да бъде толкова страхотно. Ето защо намираме практикуващия функционална медицина, базиран в Питсбърг, Уил Коул, IFMCP, растителен подход на растителна основа към диета с високо съдържание на мазнини и кетогени, толкова завладяваща.

Същността е да се ядат разнообразни зеленчуци и да се опрете на полезни мазнини вместо въглехидрати за енергия. Това е стратегия, която Коул е намерил да работи добре за повечето от пациентите си. Освен това е много по-малко рестриктивен от стандартния кетогенен подход. В практическата книга за храни на Cole, Ketotarian, има значително повече място, отделено на всички неща, които можете да ядете, отколкото нещата, които не трябва. И посланието е наистина: Не изпотявайте малките неща, но щом топката се търкаля, всъщност ще ... се насладите.

За повече информация от Коул, чуйте как излизаме с него в неговия епизод на The goop Podcast или прочетете ръководствата му за тестване на здравето на червата и разбиране на автоимунния спектър.

Въпроси и отговори с д-р Уил Коул, IFMCP, DC

Телата ни имат две възможности за гориво: захар или мазнини. Изгарянето на захар за енергия е като запалване на огън: Изгаря бързо и ярко, но е краткотрайно. Трябва да продължавате да се връщате за още, което много хора изпитват като глад и гняв като мръсен хайвер, глад. Дори здрави, чисти ядещи могат да останат на този увеселителен парк с кръвна захар: Закуската от овесени ядки с плодове, например, в крайна сметка се разделя на захар, за да подхрани тялото ви. Кетогенната диета осигурява мазнини вместо захар като основен източник на енергия, която гори по-бавно и продължава по-дълго; това са метаболитни дърва за огрев, вместо да се запалят.

Кетогенната диета обикновено е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Протеините, мазнините и въглехидратите са макронутриенти. Има няколко различни начина, по които хората могат да правят кетогенна диета:

Стандартно кето: Това е версията на кетогенната диета, която повечето хора правят днес. Тази вариация в начина на живот на диетата обикновено се състои от получаване на калории от 75% здравословни мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

Кето с високо съдържание на протеини: Тази разновидност на кетогенната диета не умерява протеините, позволявайки повече протеини през деня. (Диетата на месоядните животни ще се счита за този вид кетогенен подход.)

Цикличен кето: Този начин на преминаване на кето обикновено се състои от ядене на нормална кетогенна диета в продължение на четири до пет дни в седмицата и увеличаване на въглехидратите през останалите два до три дни в седмицата.

Насочен кето: Подобно на цикличното кето, целевият кето увеличава въглехидратите около повишената активност като тренировка.

Ограничен кето: Това е различно от всички версии на кето за начина на живот. Чрез намаляване на приема на въглехидрати и протеини още повече, ограниченото кето се използва, за да помогне за управление на състояния като епилепсия и други гърчови разстройства, както и форми на рак, които извличат горивото си от захар.

Кетотарианството е моят растителен кето подход. Независимо дали сами приготвяте храна или се храните навън, това са основните насоки, които трябва да следвате:

Дръжте въглехидратите ниски.

Поддържайте здравословните си мазнини високи.

Ако ядете зеленчук без нишесте, добавете малко полезни мазнини.

Ако ядете здравословна мазнина, добавете малко несъдържащи зеленчуци зеленчуци.

Яжте, когато сте гладни.

Яжте, докато се наситите.

Това, че нещо е „с ниско съдържание на въглехидрати“ и „с високо съдържание на мазнини“ или „кето“, не означава, че трябва да го ядете. Конвенционалната кето диета често се фокусира твърде много върху млечни продукти, месо и изкуствени подсладители, всичко в името на това, че е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Това понякога може да помогне на хората да отслабнат и да натрупат енергия в краткосрочен план, но има потенциални дългосрочни въздействия върху здравето, които ме вълнуват. Нашият чревен микробиом се нуждае от разнообразни растителни храни, за да процъфтява богато бактериално разнообразие. С конвенционалното кето хората могат да се фокусират прекалено много върху наситените мазнини и често виждам как възпалението нараства в лабораториите за хора с чревни проблеми и генни мутации (като алела APOE4). Освен това някои хора изпитват затруднения с храносмилането на много млечни продукти и месо.

Кетогенната диета поставя метаболизма ви в хранителна кетоза, състояние на изгаряне на мазнини, което избягва нестабилността на люлеенето между висока и ниска кръвна захар и има ефект на ограничаване на повечето апетити. Има толкова много вълнуващи изследвания за кетоза и основния кетон, който черният дроб произвежда, бета хидроксибутират (BHB). Когато накарате тялото си да произвежда кетони - което следва естествено, когато тялото ви изгаря всички налични въглехидрати - те също могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, осигурявайки на мозъка ви чиста, ефективна енергия.

Нашият мозък се състои от 60 процента мазнини и изисква много енергия, за да работи оптимално. Както от еволюционна, така и от биологична гледна точка, най-устойчивата форма на енергия за мозъка и тялото ви са здравословните мазнини, а не захарта. Доказано е, че кетонът BHB запазва нивата на мозъчната енергия, предпазва от смърт на невроните и намалява възпалението на мозъка. Смята се също, че кетоните са епигенетични модулатори, което означава, че могат да регулират благоприятно генната експресия, свързана с метаболизма и дълголетието. Повечето от моите пациенти са някъде в спектъра на автоимунното възпаление, така че едно от любимите ми приложения на кетоните в начина на живот е, че BHB е силно противовъзпалително 1

Кетотарианът е предназначен да бъде здравословен начин на живот за всеки, който иска да проучи ползите за здравето от кетозата. Предлагам да отидете на растителна основа кето поне осем седмици, за да дадете на тялото си време да премине от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини.

След шестдесет дни преоценете къде се намирате и как се чувствате. Ако ви харесва къде се намирате, не е нужно да променяте нищо. Ядете някои от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Но всеки трябва ли да остане в хранителна кетоза за постоянно? Абсолютно не. Ще намерите своя жлеб. Ще експериментирате с кето ястия на растителна основа; може да изпробвате други кетогенни инструменти, като периодично гладуване; и намерете вашата лична толерантност към въглехидратите. След тези два месеца обикновено предлагам да прекарвате различни времена от кетозата, като увеличавате здравословните си въглехидрати и обръщате голямо внимание на това как се чувствате.

Това, което прави кетотарианството толкова устойчиво, е, че е съсредоточено около баланса и намирането на това, което работи за вас. Забавлявайте се с него. Всеки е различен; много хора, които са склонни към инсулин или резистентност към загуба на тегло, ненаситен глад или неврологични проблеми процъфтяват, оставайки в по-дългосрочна хранителна кетоза. Други се справят отлично с модерирането на въглехидратите си сезонно или дори през цялата седмица, като ядат растителна кето около четири до пет дни в седмицата и увеличават въглехидратите си през останалите два до три дни. Някои хора се справят добре с повече въглехидрати от истинска храна, но обичат да се връщат в кетоза, когато искат нулиране.

Тъй като зеленчуците съдържат различни количества въглехидрати, много добронамерени хора, които отиват на кето, в крайна сметка ограничават или избягват зеленчуците в дългосрочен план. Позволете ми да обясня защо този страх от зеленчуци е неоправдан:

Общо въглехидратите са всички въглехидрати, открити във вашата храна. Нетните въглехидрати, от друга страна, са общите въглехидрати минус фибрите и захарните алкохоли, които тялото ви не усвоява. Въглехидратите от истински храни, като зеленчуци и авокадо, съдържат неразтворими и разтворими фибри. По-специално неразтворимите фибри (като целулоза и лигнин) не могат да бъдат усвоени от организма, така че няма ефект върху кръвната захар и няма да ви извадят от кетозата. Разтворимите фибри също са полезни. Ферментира се от микроби в чревния микробиом, където се трансформира в полезни мастни киселини с къса верига (SCFA): ацетат, пропионат и бутират. Загрижеността в масовия кетогенен свят е, че разтворимите фибри могат да повишат нивата на кръвната захар, като по този начин влияят негативно на кетозата. Проучванията обаче показват, че разтворимите фибри всъщност могат да понижат нивата на кръвната захар.

SCFA пропионатът се използва от организма за чревна глюконеогенеза (IGN), правейки глюкоза в червата. По пътя на IGN SCFA всъщност водят до нетно намаляване на кръвната захар. Така че за разлика от чернодробната глюконеогенеза, която може да изхвърли някого от кетоза чрез повишаване на нивата на инсулин и кръвна захар, IGN изглежда помага да се балансират нивата на кръвната захар. Фибрите също помагат на мозъка ви да разбере кога стомахът ви е пълен, което помага за ограничаване на преяждането.

Кетотарианският план се фокусира върху богати на хранителни вещества, истински храни, като зеленчуци, ядки и семена, които съдържат въглехидрати, които са буферирани и впрегнати от пълнозърнести влакна. Когато ядете зеленчуци, които не съдържат нишесте, авокадо, маслини, здравословни масла, плодове с ниско съдържание на фруктоза, ядки и семена по кетотарианския план, пребройте нетните въглехидрати, а не общите въглехидрати. Изстрелвайте за петдесет и пет грама или по-малко нетни въглехидрати на ден от тези храни. В началото регистрацията на храна може да ви помогне да осъзнаете по-добре как вашата храна ви зарежда и да проследите какво ви помага да се чувствате най-добре.

Ако ядете преработени храни в кутии - дори уж здравословните - или други храни, различни от цяла храна, пребройте общите въглехидрати.

Един от начините да се запазят простотата спрямо общите въглехидрати е да не се броят въглехидратите от зелени зеленчуци и авокадо изобщо, тъй като те имат толкова ниско съдържание на въглехидрати и толкова високо съдържание на фибри. Бройте само плодовете и нишестените зеленчуци, като сладките картофи, във вашия общ брой въглехидрати.

Също така знайте, че докато подхранвате тялото си с растителни кето храни и тялото ви става по-метаболитно гъвкаво, можете да избягате от проследяването на въглехидратите. Интуитивно ще знаете какво работи за вашето тяло и кое не.

Всички ние имаме различна толерантност към въглехидратите, включително плодовата захар. Някои хора могат да понасят няколко шепи плодове на ден и въпреки това да получават всички предимства на кетозата, докато други, които са по-чувствителни на въглехидрати, ще трябва да ограничат приема на плодове, тъй като тялото им се адаптира към мазнините. Като цяло, през първите осем седмици от превръщането в мазнини, аз предложих да ограничите плодовете до максимум две шепи на ден и да се съсредоточите върху плодовете с ниско съдържание на фруктоза, като плодове и грейпфрут.

Има три начина за измерване на нивата на кетон в тялото ви:

Кръв: настоящият златен стандарт. Подобно на измервател на кръвна захар, това е прост домашен тест.

Дишане: нова вълнуваща технология, която включва вдишване на метър. Предпочитам този.

Урина: Това е добре, тъй като започвате, но не е толкова точно в дългосрочен план.

Ако ще използвате кето на растителна основа, само за да го опитате, не мисля, че повечето хора трябва да тестват кетони, след като се хванат за него и се адаптират към мазнините. Искам планът за кетотарианство да бъде лесен и лесен начин на живот - можете да разчитате на естествени следи, които показват, че тялото ви е в кетоза:

Вече не става гладен.

Имате повишена умствена яснота и фокус.

Имате по-устойчива енергия през целия ден.

Можете да изминете няколко часа, без да искате да ядете, или да пропускате ястия лесно (поради което периодичното гладуване може да бъде лесно, след като сте адаптирани към мазнините).

Въпреки това, хората, които използват кетогенната диета за управление на здравословното състояние, може да се наложи да тестват кетони дългосрочно, но това би било нещо, което да обсъдите с Вашия лекар.

Две растителни кето рецепти

  • кето

Кокосово вегетарианско запържване с ориз от карфиол

Печено цвекло-сирене-босилек Капрезе с авокадо и препечени бадеми


Д-р Уил Коул, IFMCP, DC, е водещ експерт по функционална медицина, който консултира хората по целия свят чрез уеб камера и на местно ниво в Питсбърг. Той е специализиран в клинично изследване на основните фактори на хроничните заболявания и персонализиране на здравни програми за проблеми с щитовидната жлеза, автоимунни състояния, хормонални дисфункции, храносмилателни разстройства и мозъчни проблеми. Първата му книга, Ketotarian: (Най-вече) растителен план за изгаряне на мазнини, повишаване на енергията, смазване на апетита и успокоение, е достъпна тук.

Мненията, изразени в тази статия, имат за цел да подчертаят алтернативните изследвания. Те са възгледите на експерта и не представляват непременно възгледите на goop. Тази статия е само с информационна цел, дори ако и до степен, в която съдържа съветите на лекарите и практикуващите лекари. Тази статия не е, нито е предназначена да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и никога не трябва да се разчита за конкретни медицински съвети.