ПУБЛИКУВАНО на 19 април 2019 г. · ИЗМЕНЕНО на 24 март 2020 г. · ОТ [Урваши Питре] · 2105 думи. · Около 11 минути за четене на тази статия. · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки · Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки · 8 коментара

най-лошите

Как алтернативните подсладители влияят на вашата кето диета

Ако сте като мен, сладкият ви зъб не изчезна, когато започнахте кето диетата си и възможността да го задоволите е от решаващо значение за успеха ми в поддържането на кето начин на живот.

Има много объркване по отношение на алтернативните подсладители и техния ефект върху кетозата, така че в тази статия ще разбия видовете подсладители, как те влияят на кетозата и плюсовете и минусите на всеки.

Първо, какво прави добрия кето подсладител?

Как можем да дешифрираме разликата между подсладителите, подходящи за кетото, и заместителите на захарта, които трябва да избягваме? Като цяло, най-добрите алтернативни подсладители за кето ще:

  • Не съдържат практически никакви калории и нетни въглехидрати, включително скрити източници на въглехидрати.
  • Няма ефект върху нивата на инсулин (измерени чрез нисък гликемичен индекс) и нивата на кръвната захар.
  • Нямат или (или положителен) ефект върху други биомаркери като холестерол, триглицериди и кръвно налягане.
  • Бъдете безопасни за употреба и не причинявайте странични ефекти, когато се консумира в разумни дози.
  • Имат способността да бъдат изложени на високи температури, без да стават горчиви, превръщащи се в токсични или разграждащи се в прости захари.

Разбиване на всичко

Има три основни категории подсладители, които да вземете предвид при кето диета: Естествени, Захарни алкохоли и Изкуствени, така че ние ще ги класифицираме и дешифрираме вместо вас.

1. Естествени подсладители и кето

Естествените подсладители, както подсказва името им, идват от природата и не са разработени в лаборатория. Има 2 основни естествени подсладители, които да вземете предвид при диета с кето:

Стевия:

  • Стевията е екстракт от растението Стевия и е приблизително 200 до 300 пъти по-сладка от захарта. Той придоби популярност през последните няколко години и стана широко достъпен в хранителни магазини, ресторанти и кафенета по целия свят, но се използва като подсладител в парагвайската и бразилската култури повече от хиляда години.
  • Стевията е свързана с по-ниски нива на кръвната захар.
  • Хората с високо кръвно налягане с удоволствие съобщават за по-ниски нива, след като са използвали Стевия.
  • Допълнителни проучвания свързват Stevia с намаляване на възпалението, диария и тумори и подобряване на регулирането на имунната система.
  • Truvia е пример за подсладител на базата на Stevia и всъщност е един от моите идеи

Монк плодове

  • Плодовете на монасите (известни също като Luo Han Guo) са от Югоизточна Азия и изглеждат като комбинация от вар или пъпеш.
  • Екстрактът е около 150 до 200 пъти по-сладък от захарта и не съдържа калории.
  • Можете да закупите сушените плодове в китайските билкови магазини, но ако искате да ги сложите в кафето си, вероятно ще искате екстракт на прах или течна форма.
  • Течен екстракт от плодове на монах, екстракт от плодове на монах на прах и смеси за подсладители на плодове монах (със стевия, ксилитол и/или еритритол) са най-добрите ви възможности и всички те могат да бъдат намерени онлайн.
  • Това е една от любимите ми марки монашки плодове- Besti

Моето заключение относно естествените кето подсладители:

Както Stevia, така и Monk Fruit имат гликемичен индекс 0, което означава, че изобщо не трябва да влияят на кръвната Ви захар (инсулин), но някои форми на по-евтина Stevia се смесват с други подсладители или пълнители (напр. Малтодекстрин, декстроза и полидекстроза), което може да окаже влияние върху нивата на кръвната Ви захар. Имайте предвид, че пакетите на Stevia, като Stevia in the Raw, обикновено съдържат пълнители с въглехидрати като декстроза.

Някои хора смятат, че Стевия има послевкус, но течните капки изглежда имат по-малко от това. Не бих използвал Стевия в шоколадови рецепти, тъй като много хора получават тежко и доста ужасно впечатление от забавен вкус (особено при нагряване). Така че няма горещ шоколад и няма кето брауни със Стевия. Монк плодове, докато добра опция за кето е по-трудно да се намери и трябва да се смесва с други подсладители за печене, така че да не е в горната част на списъка ми.

2. Захарни алкохоли:

Както подсказва името, Захарните алкохоли са хибриди на захарни молекули и алкохолни молекули, но не позволявайте името да ви плаши, защото тези алкохолни молекули няма да ви напият. Името „захарен алкохол“ се отнася до категория химични съединения, а не етанол, който е алкохолната молекула, която ни опиянява.

Тъй като захарните алкохоли имат подобна химическа структура като захарта, те активират рецепторите за сладък вкус на езика ви. За разлика от повечето изкуствени и естествени подсладители, захарните алкохоли съдържат калории и нетни въглехидрати, но много по-малко от обикновената трапезна захар.

Еритритол

  • Еритритолът е захарен алкохол, който се среща естествено в някои плодове и зеленчуци и обикновено се извлича от царевица.
  • От всички подсладители със захарен алкохол, еритритолът допринася най-малко калории и нетни въглехидрати към диетата, а еритритолът не променя кръвната захар или инсулина, което го прави много популярен.
  • Установено е също, че еритритолът действа като антиоксидант и може да подобри функцията на кръвоносните съдове при хора с диабет тип 2. Тези ползи могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но са необходими повече проучвания.
  • Най-често срещаният на пазара еритрит е Truvia. Много хора бъркат Truvia със Stevia, но макар че е подсладител, направен от съединение, намерено в растението stevia, основната му съставка е еритритол.
  • Въпреки това има тенденция да оставя охлаждащ вкус в устата на много хора - включително моята. Подсладителят също има тенденция да кристализира, ако е в хладилник, така че трябва да внимавате за това, когато печете или готвите с еритрит.
  • Опитайте този страхотен подсладител Erythritol: Besti

Отклонение:

  • Swerve е вариант, подходящ за кето, и също така е лесна чаша за заместител на захар за чаша.
  • Вкусът му е страхотен, има много нисък рейтинг на ГИ и може да се карамелизира като захар.
  • Това е смес от еритрит и олигозахариди.
  • Това е с ръце, любимият ми подсладител, особено за печене. Не усещам охлаждане с Swerve и това е моят кето подсладител за печене.

Спленда

Сплендата не е точно изкуствена, тъй като започват със захарта, но я превръщат в нещо с нула до никакви въглехидрати. Това също не е захарен алкохол сам по себе си. Но хей, трябваше да го сложа някъде в тази статия, така че ето!

Въпреки че ще намерите статии в мрежата, в които се говори за това как това може да повиши кръвната захар, все още не съм видял научна статия, подкрепяща това твърдение. Обръщам се към това в раздел belo w.

Използвам малки количества Splenda, тъй като направо ерититолът не ми харесва. Можете да използвате собствената си преценка за това, а в моите рецепти, където призовавам за малки количества Splenda, можете да използвате Truvia вместо това.

Алулоза

Алулозата е заместител на захарта в природата - естествена рядка захар без захарния скок! Тези естествени подсладители имат вкус на захар, пекат се като захар и лесно заменят захарта, но имат нула калории, нула нетни въглехидрати и нулев гликемичен индекс. Вземете любимата ми марка тук.

Смесени подсладители

Кой казва, че трябва да изберете само едно от тях, за да се насладите на сладко лакомство? Някои хора предпочитат смес от подсладителите Keto, които изброих по-горе. Намирането на такъв, който да направи вашите вкусови рецептори щастливи, е крайната цел тук. Вземете моята любима комбинация, като следвате тази връзка.

Ново за Кето? Прочетете тази публикация на тема Какво да ядете с кето, за да започнете, ако сте чисто нов за кето и трябва да знаете основите. Това ще ви помогне да разберете кето и основите на диетата.

Но това не е Кето!

Знам, че в мрежата е пълно с хора, които ви казват, че този или онзи подсладител не е кето. Ето това е нещото.

научен метод слово облак на реколта дъска шифер с чаша кафе

Кетозата е метаболитно състояние. Храната е насока за това как да постигнете това метаболитно състояние. Малко храни сами по себе си, направо ли са Кето или не

Храната не е полезна за постигане на кетогенеза, ако повишава кръвната Ви захар и Ви кара да освобождавате инсулин, като същевременно си позволява да се използва за незабавна глюкоза.

Картофи, тестени изделия, ориз, захар и хляб са категорично в тази категория.

Разглеждам това в някои подробности в моята книга с кето мазни бомби, бонбони и лакомства. Но както знаете, аз също съм учен и търся науката да ми каже какво е правилно.

Ето някои факти. Неотдавнашен метаанализ на ефектите на нехранителните подсладители върху кръвната захар беше съвсем ясен: След като премахнете някои объркващи фактори, главно затлъстяването и ИТМ, нямаше много ясни доказателства, че Stevia, Splenda и Erythritol редовно повишават кръвната захар във всички.

Мета-анализите са златният стандарт за проучвания. Възможно е да се намери странното изследване, което казва това или онова. Но науката не е ЕДНО изследване. Науката е, когато има ПРЕДВАРИТЕЛНО доказателство, показващо, че нещата са рутинни по един или друг начин.

Мета-анализът е, когато правите много различни изследвания и използвате статистически анализи, за да комбинирате резултатите. След това разглеждате комбинирани резултати.

Проблемът с повечето изследвания върху подсладителите днес е, че те не са двойно слепи, произволни изследвания, които могат да говорят за ПРИЧИННОСТ. Научна теории разчитайте на причина и следствие.

Тези изследвания са корелационна проучвания. Две неща се случват заедно. Но това не означава, че едното причинява другото. Нощта следва деня. Нощта не причинява деня.

Третият фактор, който е въртенето на Земята около слънцето, причинява нощта и деня. Това е причинно-следствена връзка спрямо корелация.

Освен това, нека поговорим за случайно задание. В повечето от тези проучвания те разглеждат хора с наднормено тегло или с диабет. В тези случаи, след като се приспособите към теглото и диабета, всички разлики в повишаването на кръвната захар изчезват.

Сега е възможно наднорменото тегло и диабетиците да са по-податливи на скокове в кръвната захар след изкуствените подсладители.

Но отново нямаме ясни доказателства за това.

За разлика от това обаче има доста доказателства, които предполагат, че подсладителите могат да променят чревния ви биом - и това е важно. Чревният ви биом може да определи колко добре метаболизирате храната, ефективността на имунната ви система и т.н.

И така, какво трябва да направите?

Използвайте умереност. Проверете собствената си кръвна захар, особено ако сте диабетик, и се уверете, че определен подсладител не ви влияе неблагоприятно.

Така че не го изпотявайте твърде много - освен ако не поглъщате много от тези подсладители. В такъв случай го спрете! 🙂

И не забравяйте, че почти ВСИЧКИ тези подсладители са все още по-добри за вас от захарта.

Моето заключение относно захарните алкохоли и кетото

Ако сте спазили моите десертни рецепти, виждате, че използвам Truvia и Swerve за печене повече от всеки друг подсладител. Освен факта, че осигурява почти нула калории и практически не съдържа въглехидрати, обичам захарната консистенция, която дава за печене.

Имайте предвид обаче, че Truvia има само 70% от сладостта на захарта и някои хора могат да забележат усещане за охлаждане на езика с нея. Като цяло мисля, че захарните алкохоли са най-добрият вариант за кето печене.

3. Изкуствени подсладители на кето диети

Последният вид подсладители са изкуствените подсладители като аспартам, които се създават в химичен процес, поради което се класифицират като изкуствени. Старите алтернативи на захарта като Sweet n Low, & Equal попадат в тази категория.

Оставих тази категория за последно, защото препоръката ми за тази категория е да избягвате колкото е възможно повече.

  • Първо, те са етикетирани с „нула калории“, но не са. FDA позволява порциите под 1 грам въглехидрати и под 4 калории на порция да бъдат етикетирани като „нула калории“, така че производителите хитро пакетират около 0,9 грама чисти въглехидрати (глюкоза/декстроза), смесени с малка доза по-мощен изкуствен подсладител, но малките опаковки всъщност съдържат почти 4 калории и почти грам въглехидрати. На кето диета, която може бързо да се добави.
  • Не бъдете измамени; консумирайте възможно най-малко.
  • Изхвърлете ги само заради измамния им маркетинг. Те също така имат продължителни здравословни проблеми и с по-добрите алтернативи, които сега са широко достъпни, просто няма причина да ги използват.

4. Подсладители, които трябва да избягвате

  • Има и само някои подсладители, които направо трябва да избягвате за кето диета, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати, ще повишат нивата на кръвната Ви захар и ще Ви изгонят от кетозата.
  • Малтодекстринът е силно обработен и се получава от неща като ориз, пшеница и царевица. Уверете се, че този не се крие в други алтернативи на захарта.
  • Малтитолът, сорбитолът и манитолът повишават кръвната захар за много хора и трябва да се избягват
  • Други подсладители като нектар от агаве, мед, фурми, кокосова захар и кленов сироп са на естествена основа и затова някои хора погрешно мислят, че са добре с кетото, но те абсолютно ще повишат нивата на кръвната Ви захар и следователно трябва да се избягват.

Така че кои кето подсладители трябва да използвате?

Мисля, че естествените подсладители като Stevia и Monk Fruit са чудесни за подслаждане на вашето кафе или чай, но не и за печене.

Любимите ми алтернативни подсладители за печене са Swerve и Truvia. Понякога използвам малко пакетче Splenda в сосове. Мисля, че изкуствените подсладители трябва да се избягват.