Напоследък получаваме много въпроси относно разликата между кетогенна диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Как са различни? Едното по-добро ли е от другото? Кой трябва да направите?

Страхотни въпроси. Кето и нисковъглехидратни са наистина различни и както при повечето неща в храненето, едното не е по-добро от другото. Кой да изберете (ако изобщо искате да отидете с ниско съдържание на въглехидрати) зависи от вашите цели.

Нека да разгледаме разликите между кето и нисковъглехидратни, ползите и ограниченията на всеки и кога може да искате да опитате едно върху друго.

ОСНОВИТЕ НА КЕТОГЕННАТА ДИЕТА

Кетогенната диета е толкова нисковъглехидратна, колкото можете. Повечето хора го разделят по съотношение на макроелементи - процентът въглехидрати, протеини и мазнини, които ядат на ден. Като общо правило кето диетата обикновено има:

  • 5-10% въглехидрати
  • 15-25% протеин
  • 65-80% мазнини

срещу

Ще забележите, че въглехидратите са много ниски. За повечето хора кето означава ядене под 50 грама въглехидрати на ден. Това е така, защото трябва да спрете да храните тялото си с въглехидрати, за да го принудите кетоза - бягане на мазнини за вашия основен източник на енергия.

Нека да обобщим основите на кето диета:

  • Вземете 5-10% от калориите си от въглехидратите
  • 15-25% протеин
  • 65-80% от мазнини (или просто яжте мазнини, докато сте доволни)
  • За повечето хора тези макроси ще ви вкарат кетоза - изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати.

Сега нека да разгледаме диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

ОСНОВИТЕ НА НИСКОУглехидратната диета

Няма строго определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати. По принцип ниско въглехидратите са кето, но с малко повече въглехидрати - може би 75-150g на ден.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено не са достатъчно ниски, за да ви поддържат в пълна кетоза. Вероятно ще се потопите в лека кетоза между храненията и ще излезете от нея изцяло, след като ядете въглехидрати. Вероятно няма да влезете в пълна кетоза често на диета с ниско съдържание на въглехидрати, освен може би по време на определени часове (когато спите, след тежка тренировка или по време на бързо, например).

Това обаче не е лошо. Може да се чувствате по-добре да ядете някои въглехидрати. Или може би просто не харесвате строгостта, която кетото изисква - да се налага да наблюдавате приема на въглехидрати ден след ден. Тогава ниското съдържание на въглехидрати става сладко място.

KETO VS. НИСКО ВЪГЛЕВИЛНИЦИ: КОЕТО Е НАЙ-ДОБРО ЗА ВАС?

Това зависи от вашите цели, начин на живот, предпочитания и уникална биология. Някои хора може да се справят по-добре с кето. Други може да се справят по-добре с ниско съдържание на въглехидрати.

KETO Е СТРАХОТЕН ЗА:

Отслабване. Първи неща: това, че изгаряте мазнини за гориво, не означава, че изгаряте телесни мазнини за гориво - това е често срещано погрешно схващане. С кето първо ще изгорите мазнините, които ядете, и съхраняваните телесни мазнини след това. Така че е възможно да преядете и да напълнеете с кето, както е при всяка друга диета. Въпреки това е много по-трудно да се преяжда с кето поради две причини.

  1. Първото е, че кетоните, малките снопчета гориво, които вашите клетки използват, когато сте в кетоза, са силни потискащи глада [1,2]. Яденето на кето може да ви накара да се чувствате сити с по-малко калории, което означава, че постепенно ще изгаряте телесните мазнини, без да сте гладни през цялото време.
  2. Другата полза от кето е по-бързият метаболизъм - добре контролирано проучване установи, че кето се храни изгаря около 300 калории повече на ден отколкото не-кето диети [3].

С други думи, кето може да ви помогне да изгорите повече калории, докато се чувствате сити с по-малко храна. Това е солидна рецепта за устойчива загуба на мазнини.

Стабилна енергия и кръвна захар. Вашата енергия пада ли няколко часа след като ядете? Първата ни препоръка би била да изрежем захарта. Ако наблюдавате захарта си и все още се чувствате като йо-йо между това да се чувствате енергизирани и изтощени/гладни, може да сте особено чувствителни към скокове на кръвна захар/инсулин. Кето може да помогне. Докато въглехидратите влияят на кръвната Ви захар и инсулина, мазнините не оказват влияние. Нарязването на въглехидрати може да ви помогне да поддържате баланса на кръвната си захар, като ви дава стабилна енергия през целия ден.

Намаляване на възпалението. Няколко малки проучвания са установили, че кето намалява възпалението, вероятно благодарение на кетонния метаболит, наречен бета-хидроксибутират [4]. Кето изглежда особено добре при възпаление на черния дроб [5,6].

Спортисти за издръжливост. Keto не винаги е чудесен за CrossFitters или пауърлифтъри, но няколко скорошни проучвания показват, че работи доста добре за спортисти за издръжливост и дори може да им даде леко предимство пред въглехидратните горелки [7].

НИСКИТЕ ВЪГЛЕВИЛНИЦИ СА СТРАХОТНИ ЗА:

Спортисти без издръжливост. Докато някои хора се справят добре с тона върху кетото, много хора смятат, че се нуждаят от повече въглехидрати, за да предотвратят затрупване (удряне в стената по време на тренировка). Ако повдигате, спринтирате или правите някакъв друг вид интензивна тренировка няколко пъти седмично и чувствате, че представянето ви се изплъзва, може да искате да добавите някои качествени въглехидрати към вашата диета.

Стабилна енергия и кръвна захар. Подобно на кетото, нисковъглехидратните ще изминат дълъг път към балансиране на кръвната захар, особено ако ядете сложни въглехидрати като тези, които се намират в нашата истинска хранителна база. Много хора откриват, че получават стабилна енергия с ниско съдържание на въглехидрати и че не е необходимо да се захранват с пълно кето.

По-спокойна диета. Може би просто харесвате въглехидрати от време на време и не искате да изрежете сладки картофи или тиква от диетата си. Keto изисква старателно да избягвате въглехидратите (ако се подхлъзнете и ядете въглехидрати, ще трябва да преминете обратно в пълна кетоза, което отнема няколко дни). Този строг начин на живот просто не се занимава с всички. Ниско съдържание на въглехидрати ви дава пространство да бъдете малко по-спокойни с това, което ядете, което може да ви се отрази по-добре в дългосрочен план.

ОБОБЩАВАНЕ…

Храненето е нещо лично. Това зависи от биологията, начина на живот, възрастта, пола и всички видове други фактори. Някои хора просто никога не се чувстват добре на кето. Някои хора се чувстват ужасно като ядат въглехидрати. Някои хора процъфтяват с диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Използвайте горните указания, но винаги обръщайте внимание на това как се чувствате и го използвайте като основен начин да решите кое хранене е най-добро за вас. Благодаря за четенето!