Какво е кето за колоездене на въглехидрати?

Кето с въглехидратно колоездене, наричано също циклична кетогенна диета, е вариант на стандартната кето диета, който ви позволява стратегически да въвеждате въглехидрати на

1-2 дни от седмицата, докато ядете стандартна кетогенна диета другия

5-6 дни от седмицата.

В тази статия ще разгледам как да въглехидратен цикъл на кето, като изложа за кого може да е полезен този план, колко често трябва да въглехидратен цикъл на кето и много други.

спечелите

Няколко въпроса, които може би си мислите ...

Същото ли е като колоезденето с въглехидрати?

Накратко, не ... докато цикличната кетогенна диета комбинира аспекти на колоезденето на въглехидрати на кето диета, това не е същото като това, което повечето хора наричат ​​„колоездене с въглехидрати“.

Типичен подход за колоездене с въглехидрати би се редувал между ниски, средни и високи дни през седмицата, докато цикличният кетогенен подход би имал 5 - 6 последователни дни с ниски до никакви въглехидрати, последвани от масивен приток на въглехидрати на 1-2 дни.

Кой трябва да използва циклична кетогенна диета?

Ако сте спазвали успешно кетогенна диета, но забелязвате намаляване на ефективността, даването на циклична кетогенна диета може да бъде вариант, който си струва.

От друга страна, ако сте на оградата за започване на кетогенна диета, но сте се притеснявали от спад в производителността или загуба на мускулна маса, цикличната кетогенна диета може да е отговорът.

Моето лично въведение

Когато за пръв път попаднах на кетогенна диета, вече бях в армията в началото на 2000-те. Бях доста активен, както вече бихте могли да приемете, с обичайните ми военни задължения, задължителна физическа подготовка и вдигане на тежести в свободното ми време.

Въпреки това започвах да забелязвам спад в представянето във фитнеса. Това в крайна сметка ме накара да търся отговори там, където попаднах на циклична кетогенна диета.

По времето на сеното нямаше много блогове, нямаше социални медии, дори google не съществуваше. По някакъв начин попаднах на форум за чат с ниско съдържание на въглехидрати, където се натъкнах на човек на име Лайл Макдоналд, който водеше журналисти за напредъка си по време на диета, наречена Body Opus, вариация на ХБН.

Докато Body Opus беше екстремна версия на диетата, забелязах отлични резултати и оттогава се занимавам с метода, който да отговаря на целите ми.

Защо изобщо да комбинирате кето и въглехидрати?

На пръв поглед, колоезденето на въглехидрати на кето звучи като начин да си вземете тортата и да я изядете също. Основната цел на ХБН е да ви позволи да поддържате висока интензивност в спортната зала седмица след седмица.

Поддържането или дори повишаването на производителността е необходимо, за да натрупате мускули или поне да ги поддържате, докато се опитвате да отслабнете.

Следователно основната предпоставка за цикличната кетогенна диета (CKD) и дори целенасочената кетогенна диета (TKD) е да се гарантира, че имате достатъчно енергия за тренировките си, докато сте на кетогенна диета.

Телата ни постоянно претърпяват периоди на катаболизъм (разрушаване) и анаболизъм (изграждане). С други думи, за изграждане на мускули е необходим протеинов синтез (анаболизъм) да бъде по-голям от разграждането на протеините (катаболизъм).

При циклична кетогенна диета се спекулира дали фазата на натоварване с въглехидрати от диетата е анаболна или не. 1 По принцип основата за изграждане на мускули Теорията е, че натоварването с въглехидрати спомага за намаляване на разграждането на протеините, като същевременно увеличава синтеза на протеини.

Преди да се опитате да приложите вариация на кето с въглехидрати, като например циклична кетогенна диета, се препоръчва да станете адаптирани към мазнините, като използвате по-стандартна кетогенна диета. Идеята тук е да приучите тялото си да използва мазнини за гориво (кетони), особено ако идва от стандартна диета, базирана на въглехидрати.

Добро правило е да използвате стандартна кетогенна диета в продължение на минимум 3 до 4 седмици, преди да се опитате да комбинирате кето и въглехидрати.

Така че казвате?

За хора като спортисти с физическа форма, които биха предпочели кетогенен начин на живот, но също така искат да поддържат, дори да натрупват мускули и производителност, цикличният кетогенен подход е жизнеспособна опция.

От гледна точка на неспециалистите, натоварването с въглехидрати е по същество за повишаване на производителността през следващата седмица преди да настъпи следващият ден или дни с високо съдържание на въглехидрати.

Следователно, нашата основна цел с кето въглехидрати или циклична кетогенна диета е да зареждаме периодично мускулния гликоген, като гарантираме, че е налице достатъчно гликоген (енергия), за да поддържаме силата и ефективността. 2 Мускулният гликоген е складираната захар/въглехидрати в нашите мускули.

Причината е, че упражненията с висока интензивност, като тренировка за съпротива, изчерпват мускулния гликоген. Когато запасите от гликоген се изчерпят или станат достатъчно ниски, производителността има тенденция да намалява.

За разлика от целенасочената кетогенна диета (TKD), при която обикновено можете да консумирате малко количество въглехидрати преди и след тренировки, нашата цел с циклична кетогенна диета е да изчерпи напълно мускулния гликоген 3 ОК, може би не НАПЪЛНО ... макар и до определено ниво преди следващ ден или дни с високо съдържание на въглехидрати.

Поради споменатата по-горе причина цикличната кетогенна диета обикновено не се препоръчва за начинаещи трениращи или такива, които са. доста ново за обучението по съпротива. Мускулният гликоген трябва да бъде изчерпан до определено ниво между периодите на ядене на стандартна кето диета и дните на по-висок прием на въглехидрати, а това може да бъде постигнато само чрез тежка тренировка за устойчивост.

От само себе си се разбира, но тялото ви временно ще бъде изключено от състояние на кетоза през тези дни, когато ядете въглехидрати.

700-800g въглехидрати (ЗА ДЕН) ... или поне се върнете в кетоза малко след натоварването с въглехидрати.

Циклична кетогенна диета - Двете фази

Когато въглехидрати колоездене на кето, диетата се разделя на две фази.

  • Стандартната фаза на кетогенна диета (5-6 дни)
  • Фазата на натоварване с въглехидрати (1-2 дни)

Стандартният формат за циклична кетогенна диета е да се редуват 5-6 дни стандартна кетогенна диета с 1-2 дни по-високи въглехидрати.

Няма причина да не можете да си играете с по-стандартни дни на кето диета или по-дълги натоварвания с въглехидрати, това просто го прави по-удобно да се побере в рамките на стандартната ви 7-дневна седмица.

Стандартната кетогенна фаза

Въпреки това, аз лично предпочитам по-висок прием на протеини и нямам проблеми с установяването и поддържането на кетоза с 1,2 - 1,5 g на килограм чиста телесна маса. Предлагам също така да намалите приема на въглехидрати по-малко от това и не рискувате да се смачкате със свободни тежести.

Няколко неща, които трябва да имате предвид преди натоварването с въглехидрати

  1. Около 5 часа преди тренировката ще искате да погълнете някъде в стадиона от 25 - 50 грама въглехидрати. Причината е, че чернодробните ензими, отговорни за смилането на въглехидратите, намаляват по време на кетогенна диета. Искаме да сме сигурни, че тялото е готово за въглехидратното натоварване, което предстои.
  2. Два часа преди последната тренировка в петък искате да консумирате още 25 - 50 грама въглехидрати под формата на глюкоза и фруктоза. 5 Обикновено ще имам нещо като голям банан с лъжичка суроватка Ако приемем, че сте тренирали усилено и мускулите ви са изчерпани достатъчно, през първите 24 часа ще искате да консумирате между

8 - 10 грама въглехидрати на кг чиста телесна маса Ако правите 48-часово въглехидратно натоварване, ще искате да консумирате

5 грама въглехидрати на кг чиста телесна маса през вторите 24 часа.

  • Тренировките, препоръчани при ХБН, особено тренировките за изчерпване, може да са трудни по своята същност, но са предпоставка да се гарантира, че входящите въглехидрати се пренасят в изтощените мускули.

    • Плюсове, минуси и някои полезни съвети за кетогенен подход с въглехидрати

    Професионалисти:

    • Възможност за загуба на мазнини и качване на мускули или поне за поддържане на мускулите, докато губите мазнини.
    • Трябва редовно да имате въглехидрати
    • Повишено представяне във фитнеса след натоварването с въглехидрати

    Минуси:

    • Възможно е да прекалите с натоварването с въглехидрати и да си възвърнете малко мазнини
    • Теглото ще варира през седмицата, което прави по-трудно проследяването
    • Изнурителна тренировка за изчерпване с висока степен на повторение, преди да започне натоварването с въглехидрати, което е достатъчно, за да разплаче възрастен мъж
    • Постепенното навлизане и излизане от състояние на кетоза може да не се чувства оптимално като при „кето грип“.

    Няколко полезни съвета

    • Ако загубата на тегло е вашата основна цел, тогава може би придържането към 24-часово натоварване с въглехидрати е идеално. В примерната седмица започнете натоварването с въглехидрати след тренировката в петък и я завършете в събота вечер.
    • Намалете мазнините по време на натоварването с въглехидрати Мога ли да въглехидратен цикъл на кето?

    Да, в зависимост от вашите цели, най-категорично можете да въглехидратен цикъл на кето. Най-добрият начин да разберете е да експериментирате и да разберете какво работи за вас

    Колоезденето с въглехидрати като цикличната кетогенна диета, която посочих по-горе, може да бъде чудесно за загуба на мазнини, като същевременно се поддържа или евентуално изгражда някаква мускулатура

    НЕ ТРЯБВА да въглехидратите на кето.

    Едното по същество не е по-добро от другото, но защо да не имате най-доброто от двата свята и да опитате циклична кетогенна диета.

    Колко често въглехидратен цикъл на кето ще зависи от това колко дълго сте на диета, обема на тренировката ви и колко добре ги понасяте.

    Цикличната кетогенна диета и колоезденето на въглехидрати НЕ са едно и също нещо. Цикличната кетогенна диета обменя периоди на кетогенна диета с въглехидратни натоварвания, докато стандартната диета с въглехидратно колоездене се движи между високи, ниски и понякога без въглехидратни дни.

    При стандартна кето диета се препоръчва да останете под 30 нетни въглехидрати.

    Дали да се справяте с кето е лично предпочитание, с което трябва да експериментирате.