От Theo M Whittington | Изпратено на 13 февруари 2012 г.

печелете

Зиг-заг диетата е завладяваща концепция, която има много последователи, като идеята е, че чрез редуване на приема на калории, човек може да създаде калориен дефицит, без да потиска метаболизма. Това не е ефективно поради няколко причини.

  1. Намаляването на скоростта на метаболизма обикновено следва намаляване на теглото или нивото на активност, което е напълно логично. Една разумна програма за ограничаване на калориите не влияе неблагоприятно на скоростта на метаболизма, докато човек не стане много слаб.
  2. За да бъде зиг-заг диетата толкова ефективна, колкото стандартното ограничаване на калориите, тя трябва да създаде същия дефицит като обикновения калориен дефицит, това често включва дни с много ниски калории, за да компенсирате по-калорични дни, които някои намират за по-трудни от обикновената диета.

Така че зиг-заг диетата е доста средна в това отношение, но какво да кажем, когато искаме да натрупаме мускули и да загубим мазнини едновременно? Става много полезно.

Това не е зиг-заг диетата в обикновена форма. Той е стратегически, включва ограничаване на калориите и най-важното е, че е много ефективен. И така . Как работи?

Наистина е много просто, острите периоди на преяждане и недояждане позволяват анаболизъм и катаболизъм да се появяват в малък мащаб в непрекъснати цикли, докато ефектите не бъдат силно изразени.

Традиционният цикъл на групиране и рязане обикновено се случва ежегодно, като основната част е през есенно-зимните месеци, а разрезът през пролетните/летните месеци. Това е добре, все още го виждам като много уважаван метод за увеличаване на мускулите и контрол на мазнините година след година, но тази статия поставя въпроса, има ли по-ефективен начин?

Подходът за добавяне на малко, вземете малко може да е по-добър за обикновения човек без сериозно времево обвързване и всъщност може да бъде по-добър за много естествени културисти. И така, какви са ползите от това?

Не оставяте толкова много мазнини както при годишен цикъл на рязане, но може да се окаже, че можем да добавим точно толкова мускули. Има ясен модел на мускулно нарастване след стимул, в нашия случай това е последната сесия, в която тренирахме, но това е само кратко, ако случаят е такъв, може би излишните калории са ненужни в нетренировъчни дни и могат да допринесат до натрупване на мазнини.

Решението е диета, която дава допълнителна енергия, когато е необходимо за изграждане на мускулите, и такава, която не трупа калории във времена, когато те няма да бъдат използвани добре. Това може да се използва по няколко начина, може да се използва за поддържане на мускулна маса много добре по време на диета или може да се използва за свеждане до минимум на съхранението на мазнини, когато се стремите да качите мускули.

Когато използвате зиг-заг метода, е важно да отчитате не само дневния си прием на калории, но и седмичния прием на калории. Вашият прием може да е висок в тренировъчни дни и нисък в нетренировъчни дни, но той също трябва да показва посока, независимо дали това е наддаване на тегло или отслабване, общият ефект ще се определя от седмичния прием на калории.

Приложения на метода Зиг-Заг

Като пример, човек, който желае да натрупа мускулна маса, може да яде при поддръжка в нетренировъчни дни и да яде 500 калории над поддържащите в тренировъчни дни, ако човек тренира 3 пъти седмично, това ще възлиза на седмичен излишък от 1500 калории на седмица . Някои биха сметнали това за скромен излишък, но този метод е много ефективен за поставяне на тези излишни калории точно там, където ги искате, в нови мускули. Нетният ефект е наддаване на тегло и по-голямата част от това тегло вероятно е мускулна.

Човек, който иска да отслабне и да поддържа или евентуално да натрупа мускули, докато диетира, би възприел малко по-различен подход и тук трябва да помните, че приемът на калории винаги е важен. Същият, който иска да загуби мазнини, може да изяде 500-1000 калории по-долу в нетренировъчни дни и да изяде 250 калории над поддръжката в тренировъчни дни, това би се равнявало на седмичен дефицит между 2750 и 6250, което е между 1 и 1,5 килограма загубени на седмица, това може да не звучи много, но загубата на чисти мазнини е най-добрият начин по отношение на телесния състав.

Прекомпозицията е процес, при който мазнините се заменят с мускули, като се поддържат еднакви калории и се участва в тренировки за съпротива, за да се увеличи мускулната маса спрямо мастната маса в тялото ви, това е наистина възможно само в малък мащаб, тъй като докато е възможно за да загубите много мазнини за относително кратко време, мускулната маса се натрупва бавно и постепенно. Човек, който не е трениран, може да спечели два килограма мускули и да загуби 2 килограма мазнини всеки месец и теглото му ще остане същото, въпреки че в дългосрочен план може да се установи, че качването на един килограм мускул на месец е по-близо до средното. Привлекателността на прекомпозицията е, че въпреки теглото, което остава едно и също, тялото ще изглежда далеч по-добре, отколкото ако някой отслабне с два килограма или наддаде два килограма поотделно. Ако имате доста малко мазнини, които да губите или мускули, които да качите, тогава горепосочените методи биха били по-подходящи за вас.

Пример за програма за рекомпозиция би бил някой да консумира 500 калории повече във всеки от трите тренировъчни дни и 500 по-малко в три от четирите нетренировъчни дни, а в останалия ден просто бихте яли при поддръжка. Това би запазило приема на калории и теглото приблизително еднакви и осигуряването на тренировки, почивка и прием на протеини беше адекватно, с течение на времето мазнините щяха да се загубят и мускулите да се натрупат.

Това е една от най-ефективните хранителни стратегии за едновременно загуба на мазнини и качване на мускули. Опитайте само 6 седмици и ще бъдете изумени от разликите, които ще видите.