храни

Витамин Е е от съществено значение за нашето здраве, тъй като той има много важни роли в тялото ни. Една от основните му функции е да ни предпазва от вредните свободни радикали. Най-добрият начин да поддържате оптималните нива на този витамин в тялото си е да включите храни с витамин Е в своя хранителен план. Ето защо ние съставихме списък, включващ някои от най-добрите източници на това хранително вещество. В допълнение към витамин Е, други витамини са също толкова важни за нормалното функциониране на нашето тяло. Ето защо нашият екип от MedAlertHelp.com създаде изчерпателна инфографика, където можете да намерите на едно място информация за всички 13 витамини и тяхната роля в нашия организъм.

Какво е витамин Е?

Витамин Е е мастноразтворим витамин, отговорен за редица метаболитни процеси. Той включва група от осем съединения, но само една форма, която се нарича алфа-токоферол, е подходяща за човешките нужди. Освен мощен антиоксидант, витамин Е допринася за нашата имунна система и предпазва кожата ни от вредни ефекти. Поради това той често се използва като съставка на козметични продукти, целящи да подхранват кожата ни, като крем с витамин Е .

Употребата на витамин Е

Има многобройни ползи за здравето, които витамин Е може да ни донесе. Като антиоксидант, той предпазва тялото ни от свободните радикали и намалява щетите, които причиняват на нашите клетки. Той също така предпазва тялото ни от неблагоприятното въздействие на фактори на околната среда, като ултравиолетови лъчи, замърсяване на въздуха и цигарен дим. Освен това поддържа кожата ни здрава, като я предпазва от увреждане от слънцето, стареене и възпаление. Предполага се, че витамин Е може да има подобен ефект върху здравето на косата, но значението на витамин Е за косата все още се проучва.

Редица проучвания изследват ролята на витамин Е в профилактиката на някои сериозни здравословни състояния, като сърдечни заболявания и рак. Според изследване, изследващо връзката между витамин Е и коронарна артериална болест, приемът на витамин Е може да забави развитието на това сърдечно заболяване. Съществуват и редица изследвания за ролята на витамин Е за предотвратяване и лечение на очни заболявания. Например, проучване от 2015 г. показа, че този витамин може да намали риска от свързана с възрастта катаракта.

Източници на витамин Е

Широка гама от храни съдържат витамин А. Особено богат е в ядки, семена и растителни масла. Този витамин се добавя и към някои хранителни продукти, като подсилени зърнени закуски. Тъй като е най-добре да задоволите ежедневните си нужди от витамин Е чрез балансирана диета, по-долу можете да намерите някои от най-богатите източници на това хранително вещество, които трябва да се опитате да добавите към своя хранителен план.

Масло от пшеничен зародиш

Маслото от пшенични зародиши е отличен източник на витамин Е, тъй като една супена лъжица съдържа 100% от дневната ви стойност (DV) на този витамин. Тъй като това масло губи хранителните си предимства при нагряване, препоръчително е да го използвате в салатни превръзки или маринати.

Слънчогледово олио

В допълнение към използването на чисто масло от витамин Е като част от вашата грижа за кожата, трябва да добавите някои богати източници на този витамин към вашата диета. Например една супена лъжица слънчогледово масло може да покрие 28% от препоръчителната дневна стойност на това основно хранително вещество. Витамин Е е добре известен с това, че укрепва здравето на кожата.

Шафраново масло

Шафранът е друг чудесен източник на витамин Е, тъй като една супена лъжица от това масло осигурява 25% от DV на този витамин. С него можете да приготвяте различни ястия, тъй като има неутрален вкус. Освен че го използвате за грил или пържене на храни, можете да го добавите и към дресингите, салатите и сосовете.

Царевично олио

Една супена лъжица царевично масло съдържа 10% от дневната ви стойност на витамин Е. Освен че е една от храните с витамин Е, това масло е чудесен източник на добри мазнини. Консумирайте го обаче умерено, защото е пълен с калории.

Соево масло

Соевото масло не е толкова богато на витамин Е, колкото другите видове масла, но се счита за добър източник на този витамин. Една супена лъжица соево масло ще ви осигури 6% от препоръчителната дневна стойност на това хранително вещество. Освен това е невероятен източник на витамин К .

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена принадлежат към храни, богати на витамин Е. Ако изядете една унция сухи печени слънчогледови семки, ще покриете 37% от дневната си стойност на това хранително вещество. Освен това те са богати на други витамини, включително тиамин, витамин В6 и фолиева киселина. Слънчогледовите семена също имат високо съдържание на манган, мед и селен.

Бадеми

Голям брой ядки обикновено са чудесни източници на този витамин. Унция сухи печени бадеми може да покрие 34% от вашето DV от този важен витамин. Те също са богат източник на различни минерали, като манган, мед, фосфор и магнезий.

Лешници

Лешниците също принадлежат към храни с високо съдържание на витамин Е. В една унция сухи печени лешници ще получите 22% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Освен това тези ядки са чудесен източник на тиамин, манган и мед.

Фъстъци

Въпреки че много хора вярват, че фъстъците са вид ядки, те всъщност принадлежат към бобовите растения. Те са чудесен източник на витамин Е, тъй като една унция сухи печени фъстъци може да ви осигури 11% от вашия DV на това хранително вещество. Освен това те съдържат различни минерали, включително манган, магнезий и фосфор.

Сладки картофи

Сладките картофи принадлежат към храни, които съдържат витамин Е, тъй като една чаша печени картофи съдържа 7% от дневните ви нужди от този витамин. Това зеленчук също е чудесен източник на други витамини и минерали, включително витамини А, С, В6, манган и калий.

Спанак

Спанакът е силно питателна зеленчукова храна, тъй като съдържа редица витамини и минерали. Половин чаша варен спанак ще ви осигури 10% от препоръчителната дневна стойност на витамин Е. Освен това той е богат на витамин А, витамин К, фолиева киселина, манган, магнезий и желязо.

Ряпа Зелените

Освен в спанака, витамин Е се съдържа и в други зелени листни зеленчуци, като ряпата. В една чаша нарязани зеленчуци от ряпа ще получите 14% от DV на този витамин. В допълнение, това зеленчук е богат източник на витамин А и витамин К .

Манго

Мангото е пълно с витамини, така че е добра идея да добавите този плод към вашата диета. Половин чаша нарязан манго ще ви даде 4% от дневната ви стойност на витамин Е. Освен това този вид плодове е с високо съдържание на витамин А, витамин С и витамин В6 .

Авокадо

В една чаша кубчета авокадо ще получите 16% от ежедневните си нужди от витамин Е. Освен че ядете този здравословен плод, можете да го използвате и за направата на подхранваща маска за коса, която можете да използвате вместо масло от витамин Е за коса .

Къпини

Къпините са друг вид плодове, които съдържат витамин Е. Една чаша къпини може да покрие 8% от вашето DV на този витамин. Освен това те са невероятен източник на витамин С и витамин К. Що се отнася до минералите, те са особено богати на манган.

Киви Плодове

Плодовете киви са заредени с витамини, така че те са чудесно допълнение към вашия хранителен план. В една чаша от този плод ще получите 13% от DV на витамин Е. Освен това плодовете киви са чудесни източници на витамин К и витамин С .

Червени боровинки

Червените боровинки предлагат редица ползи за здравето благодарение на съдържащите се в тях хранителни вещества. Една чаша боровинки обслужва 7% от препоръчителната дневна стойност на витамин Е. Освен това те са отличен източник на витамин С и манган.

Кайсии

Кайсиите са друг вид плодове, принадлежащи към богати на витамин Е храни. Една чаша кайсиеви половинки може да покрие 7% от ежедневните ви нужди от това хранително вещество. Освен това те имат високо съдържание на витамин С и витамин А .

Малини

Малините са богати на различни витамини и минерали, включително витамин Е. Една чаша от тези плодове съдържа 5% от дневната ви стойност на това хранително вещество. Те също са с високо съдържание на витамин С, витамин К и манган.

Яйца

Яйцата също принадлежат към източниците на витамин Е. Те обаче не са особено богати на този витамин, тъй като едно голямо варено яйце може да покрие 3% от вашето DV на витамин Е. Въпреки това те са много хранителни, тъй като съдържат витамин А, рибофлавин и други витамини от група В.

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителните дневни стойности за всички хранителни вещества, включително витамин Е, са предоставени в диетичните референтни приемници, разработени от Съвета по храните и храненето (FNB). Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамин Е са дадени в милиграми, докато съдържанието на този витамин в храни и добавки е посочено на етикетите в международни единици (IU), които отразяват биологичната активност. Това обаче скоро ще се промени, тъй като според новите разпоредби на FDA етикетите трябва да съдържат витамин Е само в mg.

По-долу можете да видите колко витамин Е имате нужда ежедневно. Можете да покриете нуждите си чрез балансирана диета или като вземете и добавка с витамин Е. RDA са различни в зависимост от вашата възраст.

  • От раждането до 6 месеца - 4 mg (6 IU)
  • От 7 до 12 месеца - 5 mg (7,5 IU)
  • От 1 до 3 години - 6 mg (9 IU)
  • От 4 до 8 години - 7 mg (10,4 IU)
  • От 9 до 13 години - 11 mg (16,4 IU)
  • 14+ години - 15 mg (22,4 IU)

Жените, които кърмят, трябва да увеличат дневния си прием на витамин Е до 19 mg (28,4 IU).

Недостиг на витамин Е

Хората рядко имат недостиг на витамин Е, тъй като този тип дефицит обикновено е свързан с някакво здравословно състояние. Тъй като този витамин е мастноразтворим, хората с нарушения на абсорбцията на мазнини са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на това хранително вещество. Поради ниските нива на този витамин, те могат да получат дегенерация на ретината, водеща до слепота. Обикновено някои от симптомите на дефицит на витамин Е са мускулна болка или слабост, нарушена имунна система и периферна невропатия. Здравословната диета, включваща различни храни, е най-добрият начин за предотвратяване на този недостиг на хранителни вещества.

Кой трябва да приема добавки с витамин Е?

Недоносените бебета може да имат ниски нива на витамин Е, така че те могат да се възползват от витаминни добавки, които могат да намалят риска от някои усложнения. Също така, хората с болестта на Crohn или муковисцидоза може да имат неадекватни нива на този витамин поради стомашно-чревните си проблеми. Поради това понякога трябва да приемат добавки от водоразтворим витамин Е. Освен това, абеталипопротеинемията може да доведе до дефицит на витамин Е. Това рядко наследствено заболяване се характеризира с лоша абсорбция на хранителни мазнини, което е жизненоважно за правилното усвояване на мастноразтворим витамин. Ето защо хората с това разстройство може да се наложи да приемат витамин Е капсули. Освен това хората с атаксия и дефицит на витамин Е (AVED) се нуждаят от витаминни добавки, тъй като в противен случай те могат да загубят способността си да ходят.

Витамин Е странични ефекти

Витамин Е от храната не може да причини неблагоприятни ефекти. От друга страна, високият прием на витаминни добавки може да увеличи риска от хеморагичен инсулт. Освен това може да причини диария, гадене, умора, главоболие и обриви. Следователно FNB е осигурил допустими горни нива на прием за това хранително вещество. Според FNB дозата на витамин Е за възрастни не трябва да надвишава 1000 mg на ден.

Заключение

Витамин Е е мощен антиоксидант, който ни предпазва от вредното въздействие на свободните радикали. Освен това играе важна роля за поддържането на нашата имунна система здрава и здрава. Ето защо е от голямо значение да добавим богати източници на това хранително вещество към нашата диета. За щастие има богата гама от храни, естествено с високо съдържание на този витамин. Освен че консумираме витамин Е от храната, ние можем да използваме масло от витамин Е, за да подхранваме кожата си и отвън. Допълнителният витамин Е обикновено се препоръчва само на хора с определени медицински състояния, тъй като този недостиг на хранителни вещества може да причини някои сериозни здравословни проблеми. Високите дози добавки обаче също са опасни, така че винаги говорете с Вашия лекар, преди да ги вземете.

Колко витамин Е трябва да приемате дневно?

Витамин Е има многобройни ползи за здравето, тъй като е един от важните антиоксиданти. Следователно трябва да консумирате достатъчно количество от този витамин. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 15 mg или 22,4 IU. Препоръчително е да покривате ежедневните си нужди от витамин Е чрез диетата си, вместо да приемате добавки. За щастие има редица богати източници на това важно хранително вещество.

Наистина ли витамин Е е лош за вас?

Витамин Е не е лош за вашето здраве, ако приемът на този витамин не надвишава 1000 mg или 1500 IU на ден. Въпреки това, високите дози допълнителен витамин Е могат да причинят сериозни неблагоприятни ефекти, като повишаване на риска от инсулт с кръвоизлив. Интересно е, че няма доказателства, че храни с високо съдържание на този витамин могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве. Ето защо, ако трябва да приемате добавки от този витамин, винаги следвайте съветите на Вашия лекар.

Кои храни са с високо съдържание на витамин Е?

Съществуват разнообразни храни с високо съдържание на витамин Е. Някои от най-богатите източници на този мощен антиоксидант са ядките, семената и растителните масла. Например маслото от пшеничен зародиш, слънчогледовите семки и бадемите имат високо съдържание на витамин Е. Освен това зелените листни зеленчуци, както и някои плодове, са добри източници на това хранително вещество.

Какви плодове са с високо съдържание на витамин Е?

Има редица плодове, които съдържат различни количества витамин Е. Авокадото например е чудесен източник на това хранително вещество. Също така, витамин Е се съдържа в различни плодове, като къпини и боровинки. Въпреки това, плодовете не са най-добрият избор за този конкретен витамин, тъй като други видове храни, като растителните масла, са много по-богати на витамин Е.

Кои зеленчуци съдържат витамин Е?

Широка гама от зеленчуци съдържа витамин Е. Като цяло, зелените листни зеленчуци, като спанак, швейцарска манголд, ряпа и цвекло, се считат за чудесни източници на този витамин. Сладките картофи и броколи също съдържат достатъчно количество витамин Е.

Яйцата съдържат ли витамин Е?

Въпреки че яйцата не са много богати на витамин Е, те съдържат малко количество от това основно хранително вещество. Следователно можем да кажем, че те принадлежат към витамин Е храни. Ако изядете едно голямо варено яйце, ще получите 3% от дневните си нужди от този витамин.