О, Боже, времето минава и не мога да повярвам, че шоуто ми е след две седмици. Има дни, в които се чувстваше толкова невероятно далеч. И сега съм почти там. Нещата най-после се събират сега.

Какво се случи през последните седмици? Първо, сменихме диетата ми. Аз съм много чувствителен към въглехидратите, затова решихме да изрежем въглехидратите напълно. Сега съм на a кетогенна диета до края. Това означава, че около 35 грама въглехидрати на ден за мен. Справям се доста добре с това. Първата седмица кето беше трудно, но тялото ми реагира много добре сега. Промяната в диетата прави тялото ми отново неефективно, което е огромен плюс, за да продължа да губя телесни мазнини.

Миналата седмица беше доста тежка седмица за мен. Както може би знаете, ние сме в Youtube. Миналата неделя направихме видео за вас за тренировка за цяло тяло (можете да го гледате по-долу).

На този ден имах 3 тренировъчни сесии (2 пъти вдигане на тежести; 1 пъти кардио), което беше наистина изтощително за мен. В понеделник цялото ми тяло започна да се чувства странно. Имах някакъв натиск върху двете си уши и екстремни проблеми с кръвообращението.

Най-вероятно се случи това централната ми нервна система беше просто претоварена. Тренирах твърде често и твърде усилено и тялото ми не може да се възстанови толкова бързо, колкото искам, поради дългата диета. Затова направих един ден пълен ден без фитнес (който не бях имал повече от 2 месеца) с повторно подаване. Моята енергия се върна и съм готов да разбия последните няколко дни!

Това, което научих досега? Слушайте тялото си. Не, искам да кажа не просто да слушам, но слушайте И действайте. Не слушах какво ми казва тялото ми и трябваше да платя цената. Толкова ми е лесно да прекаля, защото винаги искам да дам всичко, което е възможно. Не така работи, по-скоро е като фина настройка. Трябва да намериш баланса.

Сега наистина мога да усетя дългата диета. Нивата на енергията ми са по-ниски и съм уморен по-често. След повече от 14 седмици ограничена диета това е напълно нормално. Но това е и едно от най-трудните неща за мен: да съм в това отслабено състояние. Обикновено съм силен и винаги съм пълен с енергия. Сега трябва да убедя тялото си да отиде до тоалетната, ако трябва да пикая.

Като цяло се чувствам добре. Не съм прекалено мрачен и ако е така, опитвам се да обясня защо и как се чувствам. Това помага много на мен и съпруга ми.;)

гордея се със себе си. Няма значение какво ще се случи на шоуто, до кое място ще стигна. Стигнах дотук, никога през целия си живот не бях в по-добра форма и познавам тялото си много по-добре от преди. Гордея се с това как се справих с диетата, никога не съм изневерявал, придържах се към нея. Освен това съм толкова горда със съпруга си и брака ни. Каквото и да ми е на ума, мога да говоря с него и той винаги ще се опитва да разбере моите често странни мисли. Винаги ще имаме гърбовете си.

За да бъда честен с теб, шоуто не е толкова важно за мен. Никога не съм била това типично момичешко момиче, така че нямам нужда от този "glam up" материал. Разбира се, това е част от играта, но аз просто се опитвам да бъда себе си там. За мен по-важен е процесът на растеж, който имах по време на тази подготовка. Но ще вляза по-задълбочено в тази тема след 2 седмици, когато подготовката ми приключи.

Ще представя бикините си през следващите няколко дни, така че следете! Следвайте ни в Instagram, ако искате да го видите и за най-новите актуализации. Миналата седмица купих и продуктите си за тен от ProTan. Толкова съм развълнувана да се видя с тен, защото съм много бледа естествено.

Преди да го забравя: Ще направя и серия "След подготовката" с информация за обратната диета, как са структурирани тренировките ми след подготовката, как се чувствам като цяло и как изглеждат плановете ми за бъдещето. Ако се интересувате да видите видео от „Измама след състезание“, уведомете ме в коментарите по-долу.

Ето типичните статистически данни за вас.

Диетата се състои от

  • 1500 ккал
  • 130g протеин
  • около 35g-40g въглехидрати (нетни въглехидрати, ако сте в САЩ)
  • 80g мазнини
Типичен план за хранене

Толкова съм дълбоко в мисленето, нямам проблеми с избягването на изкушенията. Можеш да изядеш цял бар за сникерс пред мен и аз нямаше да ми мигне окото.

Сега ето моя план за предварителна храна за състезания на a кетогенна вегетарианска диета:

Храна №1 (Предтренировка): 20 kcal; 0,3 gC/0 gF/4,7 gP

  • 5g BCAA; 20 ккал

Храна №2 (след тренировка): 104 ккал; 2,2 gC/1,9 gF/19,1 gP

  • 25g суроватъчен протеин на прах ванилия; 104 ккал

Храна # 3 (12:00): 389 kcal; 7gC/25gF/37gP

  • 2 капачки гъби portobello (около 150g); 21 ккал
  • 4 белтъка; 68 ккал
  • 1 цяло яйце; 66 ккал
  • 60 г моцарела; 148 ккал
  • 50гр авокадо; 80 ккал
  • 10g кетчуп с намалена захар/сол; 6kcal

Храна № 4 (15:00): 306 kcal; 11gC/14gF/32gP

  • 25g суроватъчен протеин на прах ванилия; 104 ккал
  • 2 цели яйца; 166 ккал
  • 5g сурово какао; 20 ккал
  • 50гр замразени боровинки; 20 ккал

Храна № 5 (18:00): 463 kcal; 9gC/28gF/39gP

  • 50g пресен лист спанак; 15 ккал
  • 3 цели яйца; 198 ккал
  • 75g кварк; 44 ккал
  • 150гр гъби; 24 ккал
  • 50гр боб кълнове; 24 ккал
  • 50 г гръцко салатно сирене; 135kcal
  • 75гр кисело зеле; 17 ккал
  • 25g пролетен лук; 6 ккал

Храна №6 (21:00): 115 ккал; 10gC/6gF/4gP

  • 20g цели семена от чиа; 84 ккал
  • 50 мл кокосово мляко Alpro; 10 ккал
  • 50гр замразени боровинки; 20 ккал

Тренировъчен сплит

Разделението на тренировките леко се е променило, защото имам нужда от повече време за възстановяване. В зависимост от това как вдигането на тежести мина този ден, правя стабилно състояние или HIIT кардио.

  • Понеделник: 45 мин. Активно възстановяване/LISS кардио
  • Вторник: 60 минути кардио
  • Сряда: крака (голям обем)
  • Четвъртък: Ръце/рамене (голям обем); Абс + 30мин кардио
  • Петък: Гръб (високо тегло) + 30 минути кардио
  • Събота: Крака (голямо тегло)
  • Неделя: Оръжие/Ракла (голямо тегло); Абс + 30мин кардио

Ако чувствам, че имам нужда от повече почивка, ще включа повече LISS кардио сесии вместо сесия за вдигане на тежести или цял ден за почивка. Няма нужда да бъдете напълно прецакани само защото това са последните седмици на подготовка.

Допълнение

Добавката остава същата, но добавих BCAA, защото тренирам на гладно:

  • 5g BCAA сутрин преди тренировка
  • Витамин С (два пъти на ден)
  • Витамин D3 (5000 IUs на ден)
  • Креатин (5g на ден)
  • Суроватъчен протеин на прах, ако е необходимо
  • Магнезий (1g на ден)
  • Капсули с рибено масло (2g на ден)

списание



Какво очаквам с нетърпение? За да се насладите отново да ядете отново, а не просто да функционирате.:)

Подкрепете ме, като използвате Hashtag # SupportSarah2017 в Instagram и Twitter. Благодаря!

До следващия път.

До тогава, тренирайте усилено и се храните правилно!

Искам още? Поддържайте връзка във Facebook, В Twitter, Pinterest и Instagram за нови актуализации на публикации и други. Картината на Сара Бехренд

Сара Бехренд

Диетичен треньор в Slickcoach, състезател по бикини, любител на сникерс и фъстъчено масло

Споделете тази публикация

14 абсолютно прости и здравословни суапове за храна, които трябва да опитате сега

Наскоро решихте да се грижите за тялото си и да се храните и да живеете по-здравословно? Едно от най-важните неща тогава е да се включат повече пълноценни храни.

Изложено и решено: Хранителната стойност на протеина ли се губи при готвене?

Никога преди не сте чували за денатурация? Не си тръгвайте, ще запазя това кратко и сладко, но е важно да помислите за по-голямата картина. †<