Ключът към отслабването: Качество, а не количество

Толкова често срещана новогодишна резолюция е почти клише: „Тази година ще отслабна.“ Новата година вече тече и започваме да си представяме няколко килограма по-леки и да парадираме със стройна фигура в бикини, такава фигура, която ще ни накара да ровим в дрешниците си за онези дънки, които не сме носили от години и се плъзгаме по дансинг, нетърпелив да покаже нашите движения и увереност.

На диета или не на диета? Това не е прост въпрос ... или може би просто не е правилният въпрос. Дали броенето на калории е същото като здравословното хранене? Има ли нещо като перфектната диета? Какво искат и от какво се нуждаят телата ни? Влияят ли чувствата ни върху хранителните ни навици?

Имаме 2018 г., за да благодарим за много нови открития, свързани с храненето и поддържането на здравословно тегло. Един от ключовите заглавия? Какво ядем и кога ядем е също толкова важно - ако не и по-важно - от това колко ядем.

Трябва ли да диета?

Миналия февруари изследване, публикувано в The Journal of the American Medical Association (JAMA), най-накрая развенча вековния мит за преброяване на калориите като ефективна стратегия за отслабване. Проучването остро критикува нашата мания за смачкване на числа и вместо това подкрепя постоянно здравословна, висококачествена диета.

Изпитанието е проведено върху 600 възрастни, базирани в района на залива Сан Франциско, Калифорния. Тези хора са инструктирани да ядат това, което им харесва (ястия като макаронени изделия, например, са разрешени), но подчертават важността на избора на нискокалорични храни, пълнозърнести храни, зехтин, сьомга, авокадо и постно месо (за предпочитане от животни, хранени с трева) .)

След една година много от участниците в проучването бяха загубили значително тегло. Изследвания от Станфордския университет доказаха, че постепенното, а не незабавното отслабване е възможно за определен период от време, ако следваме тези три препоръки:

ключът

  • Намаляване на консумацията на добавени захари
  • Намаляване на консумацията на рафинирани зърнени храни (ориз, брашно, бял хляб) и преработени храни (бисквитки, сладкиши, преработени меса като бекон или колбаси, картофен чипс, замразени пици и др.)
  • Нарастващи порции зеленчуци и постни, непреработени храни

Различно проучване, проведено върху стотици мишки, оценява ефикасността на 29 различни диети. Единственото хранително вещество, което ги е накарало да наддават, са мазнините (нито захарите, нито въглехидратите имат същото въздействие.)

Тези проучвания са променили начина, по който мислим за диетата.

В някои отношения констатациите са облекчение, тъй като те променят дългогодишната вяра, че диетите трябва да са синоним на страдание.

Съвременният живот е достатъчно зает - такъв, който има време да измери всеки грам от всяко хранително вещество, което консумира за закуска, обяд и вечеря?!

Сега фокусът се измести и върху продължителността или продължителността на диетата. Има повече от достатъчно доказателства, които категорично потвърждават, че не трябва да се вярва на никаква диета, обещаваща за една нощ или бърза загуба на тегло, колкото и чудотворно да изглежда. Отслабването отнема време и, може би най-важното, последователност.

Отчитането на калории е изчерпано. Търгувайте с вашия калкулатор за здравословни навици, които можете да поддържате в дългосрочен план, може би дори до края на живота си. Управлението на теглото ви не трябва да се отнася само до харесването на тялото, което виждате в огледалото - трябва да е свързано със здравето ви.

Циркаден ритъм и хранене

Друг интересен момент на дискусия през 2018 г. беше важността не само какво ядете, но и кога. Много проучвания предполагат, че трябва да приспособим своя график на хранене към това, което е известно като нашия циркаден ритъм или „вътрешен часовник“: 24-часовият биологичен цикъл, който казва на тялото ни кога да се събуди, да се храни и да заспи.

Обикновено сме склонни да се отклоняваме от този естествен цикъл. Може би ще закусваме рано, но последното ни хранене за деня може да е доста късно. В крайна сметка, кой може да устои на лека закуска (или купичка сладолед!), Докато гледа епизод от любимото си предаване?

Експертите по хранене и циркаден ритъм ни казват, че идеалната времева рамка за храна трябва да бъде между 8 и 10 часа, не повече. Например, ако сте закусили в 7 часа сутринта, последното ви хранене трябва да бъде не по-късно от 17:00. Вместо това обаче повечето хора разтягат храненията си за период от петнадесет часа. Докато мнозина ядат последното си хранене за деня, вече е почти полунощ.

С други думи, всичко е свързано със синхронизиране на храненията ви с естествения цикъл светлина-тъмнина, който подобрява обработката на храни от организма, усвояването на мазнините и цялостното хранене, според специалистите.

Връзката ни с храната

Друга повтаряща се тема на годината е в основата на нашите емоции и е свързана с начина, по който се отнасяме към храната. Оказва се, че не се храним само когато сме гладни, но и когато искаме да подсладим тъгата със захар, да избегнем стреса с калории или да нахраним гнева си с бисквитки. Важно е да сме наясно с нашите чувства и начините, по които те могат да бойкотират нашите хранителни цели. Експертите от клиниката Mayo дават следните съвети, за да предпазим сърцата ни от стомаха:

  • Контролирайте стреса си. Ако чувствате, че този вид тревожност ви кара да се поддавате на емоционално хранене, опитайте стратегии за управление на стреса, като йога или медитация.
  • Идентифицирайте глада си. Физически ли е или емоционален? Ако сте яли преди няколко часа и стомахът ви не кърчи, вероятно нямате голям апетит. Разпознайте това тревожно чувство и го оставете да премине, без да копаете зъбите си в нещо, от което тялото ви не се нуждае.
  • Пазете ръководство за храна. Направете списък с какво се храните, колко, кога и как се чувствате, а също така идентифицирайте вида на глада, свързан с всяко хранене. С течение на времето ще можете да откриете модели, които могат да разкрият връзки между вашето настроение и вашата диета.

Идеалното тегло

И накрая, концепция, която едва ли е нова, но си струва да се повтори: няма такова нещо като „перфектното“ тегло. По-скоро трябва да се позовем на „идеалното“ тегло. Разликата се крие в невъзможното спрямо възможното.

Концепцията за идеално тегло датира още през 40-те години, когато диетолозите започват да изследват връзката между теглото и ръста. През 60-те години е разработена диаграма за изчисляване на индекса на телесна маса, мярка за телесните мазнини, която е равна на теглото ви, разделено на квадратен ръст. Това число може да ни помогне да определим дали теглото ни е в нездравословен диапазон, твърде ниско или твърде високо.

Много хора имат свои собствени методи, за да преценят дали са с идеалното си тегло. Някои от тях използват определен чифт панталони за справка - ако не закопчат ципа, ще знаят, че са наддали. Други се претеглят ежедневно и следят диетата си веднага щом кантарът започне да пълзи над средното им тегло. Други пък обръщат повече внимание на цялостното си благосъстояние, ако сънят им е нарушен или ежедневните задачи са станали по-трудни.

Никой не познава тялото ви по-добре от вас и никой друг не разбира вашите желания, цели, мечти, цели, силни и слаби страни. И по отношение на тази последна, опитайте се да не бъдете много разочаровани от новогодишните си решения. В случай на отслабване, не очаквайте това да се случи за една нощ; по-скоро работете за целите си за здравословно тегло със собствено темпо, като зачитате тялото си. Не позволявайте на телесните тенденции да определят как смятате, че трябва да изглеждате. Това наистина е единственият начин да постигнете целите си за тялото, здравето и ума си.