Когато говорите за отслабване, вие наистина говорите за отслабване. Успешното отслабване не е само загуба на излишните мазнини, а задържане.

ключът

Диетите, независимо дали са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и калории, не работят. Веднага щом излезете от диетата, теглото просто започва да се натрупва отново. Диетите са само краткосрочно решение. Те често са скучни и може да не дават на тялото ви пълния набор от хранителни вещества, от които се нуждае, за да бъдете здрави. Диетите не осигуряват дългосрочно решение на вашите проблеми с теглото.

Отговорът наистина е съвсем прост. Това е яденето на храни, които поддържат баланса на кръвната Ви захар.

Защо нивата на кръвната захар са толкова важни за успешното отслабване? Всяка секунда от всеки ден тялото ви се стреми към баланс и ако не може да постигне този баланс, здравето ви е нарушено. Ако не поддържате баланса на нивата на кръвната си захар, тялото ви съхранява повече мазнини и може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания. Когато ядете въглехидрати, тялото ви превръща това в глюкоза и то преминава през кръвта към клетките ви, където ще се използва за енергия. Вашето собствено ракетно гориво! Проблемите обаче започват, когато нивата на кръвната Ви захар станат твърде високи. Панкреасът произвежда хормон, наречен инсулин, чиято работа е да изведе глюкозата от кръвта. Колкото повече глюкоза в кръвта, толкова повече инсулин произвеждате. Ако тялото ви не използва глюкозата за енергия, тя ще се съхранява като мазнина. Това е лоша новина, но може да бъде дори по-лоша. Твърде много инсулин пречи на способността на организма да разгражда натрупаните мазнини. Това със сигурност е двоен удар. И да не забравяме риска от диабет и сърдечни заболявания. Така че сега е моментът да обмислите ефекта от това, което ядете, върху нивата на кръвната захар

Звучи ли този сценарий познат? Закъснявате, за да вземете голяма лате и багел по пътя за работа. Около единайсет се чувствате раздразнено, така че имате кафе и бисквита или две или три. За обяд това е сандвич със сирене, приготвен с бял хляб и голяма кола. Около три се чувствате уморени, така че това е голямо кафе.

Нивата на кръвната Ви захар се покачват твърде високо и след това падат твърде ниски през целия ден. Нивата на кръвната Ви захар не са били в равновесие през целия ден. Не само консумираната храна играе хаос с нивата на кръвната захар. Стимулантите, включително кофеинът, намиращ се в кола и кафе (не забравяйте, че безкофеиновото кафе все още съдържа стимули, различни от кофеин) принуждават тялото да произвежда адреналин и това също повишава нивото на кръвната захар.

Така че това е проблемът, сега нека се съсредоточим върху решението.

Поддържането на нивата на кръвната захар приятни и стабилни през целия ден е ключът към дългосрочния успех при отслабване. Целта е стабилна загуба на тегло, базирана на приятен, разнообразен хранителен план, на който можете да се придържате до края на живота си. Ще ядете протеини, въглехидрати, много пресни плодове и зеленчуци и малко мазнини. Не забравяйте, че това не е диета.

Вероятно сте чували за гликемичния индекс (GI), който оценява въглехидратната храна за ефекта й върху нивата на кръвната захар. Високият GI номер показва, че храната се освобождава бързо. Печен картоф има 85 точки, сладък картоф 61, но пълнозърнести спагети биха били по-добър избор при 37. За да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, приемът на въглехидрати трябва да се основава главно на бавно освобождаващи храни. Ако ядете бързо освобождаващи се въглехидрати и те трябва да се ядат само от време на време, тогава той трябва да се комбинира с малко протеин. Налични са много книги, в които са изброени десетките най-често срещани храни за ГИ.

Има един проблем с GI. Той не отчита количеството изядена храна. Морковите и шоколадът имат приблизително еднакъв резултат, и двамата са във високите 40-те, но може да хапнете един малък морков, но, нека бъдем честни, не разполагате само с две парченца шоколад, а с цялото кюлче ... Ето къде Влиза GL (гликемично натоварване). Той взема предвид както GI оценката, така и наличните въглехидрати (общо въглехидрати по-малко фибри) в количеството на изядената храна. Това ще бъде следващата „гореща тема“ в отслабването. Вече има редица книги по темата плюс в мрежата има GL таблици.

Протеинът също трябва да играе роля. Комбинирането на протеини с бавно освобождаващи въглехидрати ви помага да изгаряте мазнини. Панкреасът ви ще произвежда хормон, наречен глюкагон, а тялото ви ще разгражда складираните мазнини и ще ги изгаря за енергия, когато се нуждае от повече, отколкото получава от храната, която ядете.

Добре, това е теорията, но какво ядете? Като начало няма да гладувате. Ще ядете три пъти и две закуски на ден, като ядете между 38-42 GL на ден, докато се опитвате да отслабнете и 45-50 GL на ден, когато сте достигнали целевото си тегло.

За закуска трябва да имате както въглехидрати, така и протеини. Можете да вземете 2oz каша, половин чаша боровинки, десертна лъжица смлян лен и тиквени семки, поднесени с малко обезмаслено или соево мляко. Или какво ще кажете за нискомаслено живо кисело мляко с половин чаша боровинки (или ягоди или ябълка или круша) и десертна лъжица смлян лен и тиквени семки. Или опитайте мюсли без захар, десертна лъжица смлян лен и тиквени семки, меки плодове по ваш избор и обезмаслено мляко или соево мляко или натурално кисело мляко. Или бихте предпочели бъркани яйца на една филия пълнозърнест или ръжен тост. Стремете се към закуска между 9 и 12 GL.

За обяд и вечеря си представете средно голяма чиния. Ще напълните половината от него със зеленчуци без нишесте, като листа от салата, патладжан, броколи, зеле, целина, тиквички, краставица, гъби, лук, чушки, домати и спанак. Една четвърт от чинията ще се напълни с протеин. Изберете от тофу, пуйка без кожа, пиле без кожа, риба, яйца, киноа, леща и боб. Можете да приемате постно червено месо не повече от три пъти седмично. Останалата четвърт е въглехидрати като тиква/тиква, моркови, царевица в кочан, тестени изделия, кафяв ориз или картофи. Стремете се всяко хранене да бъде между 9 и 12 GL. Тези ястия може да са по-малки, отколкото сте свикнали, но не забравяйте, че получавате и сутрешна и следобедна закуска.

За закуски има плодове като ягоди, ябълки, сливи, череши, праскови или пъпеш. Яжте с няколко ядки (нищо не е добавено) или тиквени семки. Или може да имате малко хумус и сурови зеленчуци като броколи. Стремете се всяка закуска да бъде не повече от 5GL

Планирайте предварително своите ястия и закуски, за да сте сигурни, че спазвате лимита си за GL за всеки ден.

Използвайте GL и пребройте пътя си към успеха в отслабването и управлението на теглото през целия живот.