Започвайки с: Какво е това?

кардио

Ние сме на път да вникнем в тайните на J.Lo за оставащата сила на нейната шест опаковка. И за щастие, тя и А. Род публикуват за техния здравословен, активен начин на живот в IG all. на. време. Не много отдавна двойката спомена, че започва деня с кардио на гладно. Така че, може ли това да е отговорът на мега певицата за намаляване на мазнините?

За да стигна до корема на тренировката и тенденцията за отслабване и да разбера дали методът наистина ви помага да отслабнете, говорих с регистриран диетолог и сертифициран треньор. Ето какво трябва да кажат те.

Какво е кардиото на гладно?

По принцип, ако спите в продължение на осем до 12 часа (и очевидно пропускате храни по това време) и се събуждате сутрин, за да правите аеробна тренировка без лека закуска, правите кардио на гладно. Това просто включва извършване на изцеждаща сърцето дейност на гладно. (Въпреки че можете и трябва да имате вода преди!) Накратко, целта на тренировките по този начин е да се изгарят повече мазнини.

„Ускореното кардио е привлекателно за много от нас, които или търсят загуба на тегло, или се опитват да пренасочат телата си, за да станат по-ефективни при подслушването на запасите си от гориво“, казва Памела Нисевич Беде, RD, автор на предстоящия Sweat.Eat.Repeat ( Декември 2019 г.) и собственик на SwimBikeRunEat.com. „На пръв поглед има смисъл: Тренирайки ниско или тренирайки на празно и без въглехидратно гориво в резервоара, вие принуждавате вашата система да се включи в богатите мастни запаси с надеждата да изгори мастната маса и да се наведе навън.“

Уловката: Няма много наука, която да подкрепя твърденията.

Има ли кардиото на гладно ползи, подкрепени от науката?

Макар да е хубаво да мислим, че нещо може да ни отслаби бързо, изследването просто не е там, за да каже на 100 процента, че това е най-добрият начин за бързо и бързо изгаряне на мазнините.

Мета-анализ от 2017 г. установи, че кардиото на гладно едва ли води до промени в телесната маса. Прегледът обаче включва само пет проучвания с общо 96 участници, което показва колко малко е всяко проучване и липсата на наука. Друг мета-анализ от 2018 г. установи, че яденето преди тренировка помага на хората да извършват аеробна работа по-дълго, отколкото на гладно, въпреки че пропускането на закуска преди тренировка може потенциално да има някои метаболитни предимства. Толкова сигурен е, че това е нещо, но не е задължително ефектът от мазнини, който хората се надяват да постигнат с пости на кардио.

През 2018 г. излязоха две други по-малки проучвания, които изследват упражненията на гладно, като и двете включват 20 или по-малко участници. Човек установи, че не яденето преди тренировка влияе негативно върху интензивността и обема на тренировките, като същевременно подобрява издръжливостта. Другият каза, че метаболизмът на мазнините подхранва тренировките за устойчивост повече от въглехидратите, когато го правите на гладно.

Под въпрос е дали кардиото на гладно действително работи за изгаряне на повече мазнини.

Друга важна бележка, която трябва да се вземе предвид, е как тялото ви използва мазнини, казва д-р Брад Шьонфелд, C.S.C.S., асистент по наука за упражнения и завършил програмен директор по човешко представяне и фитнес в Lehman College. (Той изучава кардиото на гладно и открива малка разлика в телесната маса между тези, които спортуват, без да ядат, и тези, които вечерят преди това.) Първо, има окисляване на мазнините, което означава всъщност изгаряне на мазнини.

И тогава има разграждане на мазнините, където мастните киселини се освобождават от мастните клетки и след това се движат в тялото. Съмнително е дали кардиото на гладно действително работи за изгаряне на повече мазнини, дори и да ги разгради. А тези мастни киселини, които се разграждат, но не се окисляват, просто се връщат обратно в мастните клетки за съхранение, казва Шьонфелд.

Друг проблем с изследването, според Шьонфелд: „Ако просто правите бавно кардио и изгаряте повече мазнини, това е недалновидно, защото гледате само много малък период от време - не това, което бихте изгорили за 24 или 48 часа “, казва той. И тъй като упражненията (особено интензивните упражнения) имат термогенен ефект върху тялото, което ви позволява да изгаряте повече калории, след като приключите с движението, не е ясно дали кардиото на гладно ще направи същото.

„Всички доказателства показват, че острото изгаряне не се превръща в по-общо изгаряне на мазнини“, казва Шьонфелд. Така че отново, неясно дали кардиото на гладно наистина ще работи като инструмент за изгаряне на мазнини в дългосрочен план.

Ползите от пропускането на закуски преди тренировка също могат да се сведат до просто ядене по-малко на ден. „Ускореното кардио е ефективно предимно поради ограничаване на калориите, а не метаболитно преобразяване“, казва Беде, който посочва, че това може да се счита за форма на периодично гладуване. (Прочетете всичко за периодичното гладуване и отслабването.)

Има ли това някакви недостатъци на гладно кардио?

Трудно е да се каже дали кардиото на гладно може да повлияе негативно на вашата тренировка или теглото ви - истината е, може би може, особено ако тренирате състезателни. „Ако имате най-важната, дълга или интензивна тренировка, която да прекарате, може да е трудно без безплатна енергия на борда“, казва Беде. „Не компрометирайте цялостното си представяне, защото сте били принудени да го прекратите благодарение на ниската енергия.“

Освен това, ако сте склонни към преяждане, тогава кардиото на гладно може да има някои падения. „Ако завършите тренировка толкова много гладни и това води до хапване на всичко, което не е заковано, трябва да помислите два пъти, преди да тренирате на празно място“, казва Беде.

Когато приключите на гладна сесия, искате да вземете нещо за възстановяване в рамките на 30 до 60 минути след тренировка.

Изберете храна след кардио от 15 до 30 грама висококачествен протеин, като постно месо, ядки или боб. И консумирайте пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци за презареждане на въглехидрати, казва Беде.

Как да разбера дали трябва да опитам кардио на гладно?

Ако правите кардио на гладно по дългосрочни естетически причини, вероятно няма да получите ползите, които търсите, казва Шьонфелд. Но ако искате да го изпробвате, продължете.

Знаете ли, че може да ви отнеме няколко пъти, за да свикнете да тренирате на празно място. В крайна сметка тялото ви ще се адаптира, но може да се почувствате някак гадно по време на първите няколко сесии, според двамата експерти. Освен това, ако след няколко сесии тя все още изсмуква енергията ви или просто не се чувствате добре, правейки го, тогава не го правете.

Не можете да стигнете до фитнеса? Ето една сърдечна кардио тренировка, която да опитате у дома:

„В крайна сметка предпочитанията са най-важните“, казва Шьонфелд. „Ако се събудите на гладно и не ви предлага никаква полза и го мразите, наистина ли искате да продължите да правите това? Вместо това правете това, което ви харесва. “

И накрая, помислете за целите си. „Ако искате да се представите, да продължите дълго и да влезете в сериозна тренировка, имате нужда от гориво, за да подобрите представянето“, казва Беде. „Ако целта ви е да се наклоните и да регистрирате километри за поддръжка или да изгорите калории, повечето от нас вероятно ще могат да тренират с тренировка със запасите от гориво, които имаме на борда.“