диета

Когато започнах предварителната си диета за състезания преди повече от осем месеца, знаех, че ме очаква дълго пътуване. По времето, когато излязох на сцената, бях свалил близо 16 кг (35 lbs).

Въпреки че бях ангажиран с базирани на факти тренировки и диетични практики, търсех каквото и да е предимство, за да направя загубата на мазнини възможно най-ефективна.

Кофеинът мигновено ми дойде наум. Хоп онлайн или превъртете през хронологията си и ще бъдете задушени с колажи #TransformationTuesday и хитро формулирани рекламни добавки, възхваляващи предимствата на най-новото, най-голямото хапче за изгаряне на мазнини или чаения чай, който е почти пълен с кофеин.

Но дори и да не си падате по някоя от ярките неща онлайн, кофеинът е здраво закрепен в фолклора на културистичната общност. Отново и отново чуваме, че хората твърдят, че кофеинът потиска апетита, засилва метаболизма, изгаря мазнините и дори подобрява производителността (дори ще вземе вашето химическо чистене вместо вас!).

Разбира се, това са всички неща, които биха улеснили живота ми 1000 пъти по-лесно с диета за отслабване, но вътрешният ми скептик ме подтикна да разбера какво трябва да каже науката за „невероятните“ ефекти на кофеина.

За справка подчертах съдържанието на кофеин в една чаша/чаша (8 унции/237 мл) различна напитка, което трябва да направи стойностите, представени в тази статия, по-подходящи за вашето ежедневие.

Потискащ апетита ефект на кофеина

Повечето изследвания не показват потискане на апетита на обяд, когато кофеинът се консумира в разумни количества (

3 mg/kg или 2 чаши сварено кафе) сутрин (1, 2, 3).

Едно проучване отбелязва, че 6 mg/kg кофеин сутрин значително намалява енергийния прием за целия ден при лица с наднормено тегло/затлъстяване, но субективният им апетит не намалява. За да влоши нещата, това откритие не се отнася за субекти с нормално тегло. Техният енергиен прием и апетит са подобни на контролната група, която не е консумирала никакъв кофеин.

Някои хора могат да получат остро потискане на апетита, когато пият кафе, но едва ли ефектът ще продължи по-дълго, отколкото е необходимо, за да довършат чашата си.

Удар един срещу чудо-наркотик.

Ефект на изгаряне на мазнини от кофеина

Не задържайте дъха си: въздействието на кофеина върху енергийните разходи и последващия ефект на изгаряне на мазнините е незначително. Изглежда, че 3 mg/kg нямат никакъв ефект (1, 2, 3), докато друго проучване показва, че 5-7 mg/kg (около 400 mg) могат да увеличат енергийните разходи с 10 kcal/hr за до три часа след консумация.

10 kcal на час не е твърде впечатляващо; това е приблизително еквивалентно на калориите в няколко ягоди или енергията, която бихте изгорили, разхождайки се за няколко минути.

Може би си мислите: ако просто консумирам 400 mg кофеин на всеки три часа, тогава мога да изгоря 240 допълнителни калории, нали? 240 ккал не е твърде изтъркан, но да се удавиш в кафе може да не е най-доброто решение.

Както при повечето полезни неща в живота, кофеинът също има цена. И когато се забърквате с изключително високи количества, каквито би трябвало, за да засилите метаболизма си до някаква подходяща степен, има няколко.

Прекомерната консумация на кофеин може да увеличи тревожността, да попречи на качеството на съня ви и да доведе до пристрастяване към кофеин. Поддържайте това ниво на прием за известно време и ще бъдете обект на отнемане на кофеин, заедно с мигрена, умора, намалена бдителност, депресия, гадене или дори грипоподобни симптоми. (Трябва също да спомена, че 400 mg на всеки три часа буквално добавят до 2,4 грама кофеин, който потенциално може да бъде смъртоносен.)

Толерантността се прокрадва бързо, правейки по-малките дози по-малко стимулиращи. Най-жалкото е, че симптомите на отнемане могат да се наблюдават при субекти, които са използвали по-малко от 100 mg на ден.

Влиянието на кофеина върху силовите показатели

За съжаление, количеството кофеин, което би могло остро да увеличи силовите показатели, е приблизително същото, колкото е необходимо за увеличаване на енергийните разходи. Минималната доза за увеличаване на мускулната сила изглежда е 3 mg/kg, но дозировките на кофеин, стигащи чак до 7 mg/kg, увеличават силата и максималната сила на горната част на тялото (1RM) .

Ако наистина трябва да натиснете силовите си показатели за тестване на 1RM или голям лифт по време на състезание, тогава голяма доза кофеин всъщност може да бъде добър инструмент. Но не само, че този подход е неустойчив, той обикновено работи само за хора, които наивно не употребяват кофеин (т.е. консумират много малко или никакво) на първо място.

Стачка ... две и половина?

Съобщение за вкъщи:

Кофеинът основно се изхвърля, след като се задълбочите в данните зад някои от най-често срещаните твърдения. Много високи дози кофеин (5-7 mg/kg) могат да ви помогнат да изгорите още няколко калории, да намалите малко енергийния си прием, ако сте с наднормено тегло, и дори могат да увеличат рязко производителността, ако не сте обичайни потребители. Но с тези много предупреждения е трудно да се оправдае репутацията на кофеина като чудно лекарство.

Изглежда, че няма ефект за намаляване на апетита; изследователско проучване всъщност показа, че хората, които очакват да консумират кофеин (без всъщност да го консумират), се чувстват по-енергизирани и се представят по-добре, което означава, че са били обект на плацебо ефекта.

Високите дози също могат да се използват като ефективно средство за повишаване на силата, когато е необходимо (напр. Състезания по пауърлифтинг), но абсолютно не трябва да се консумират ежедневно.

Що се отнася до мен, всъщност изобщо не използвах кофеин по време на подготовката си за състезание и успях да загубя мазнини добре без него. С риск да прозвучи клиширано, няма „бързо решение“, което да преодолее достойно препятствие, и кофеинът не е изключение.
Сега, когато не съм съсредоточен върху диети за състезание, от време на време ще избера солидна доза кофеин преди тренировка, за да ми даде допълнителен тласък, когато се опитвам да направя важен лифт. Но ако не настоявате да счупите лични рекорди по сила и да се грижите повече за състава на тялото си, най-добре би било да се насладите на кафето или кофеиновата напитка умерено.

Не очаквайте никаква магия от кофеина, освен ако Дейвид Блейн не ви я е дал;)

Объркани как да отслабнете по-бързо? Резервирайте консултация с мен или разгледайте моите предложения за коучинг! Щракнете тук, за да научите повече за моите програми.