отслабите

Свързани статии

  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да контролираме дишането по време на лицеви опори
  • Как да загубим мазнини на подколенното сухожилие с упражнения
  • Как да повдигнете дупето си и да затегнете подколенните сухожилия след 40
  • Как да изравните дупето си
  • Как да разхлабите мускулите на краката си

Докато популярната култура често се фокусира върху размера на бедрата на жените, мъжете също могат да събират излишни мазнини по бедрата, особено с напредване на възрастта. Въпреки че намаляването на точки не е възможно, комбинацията от упражнения и здравословна диета може да ви помогне постепенно да намалите мазнините по бедрата и да подобрите цялостното си здраве и физическа форма.

Етап 1

Изследвайте диетата си за излишни калории. За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да елиминирате 3500 калории. Можете значително да увеличите ефективността на упражненията, като намалите калориите от диетата си. Опитайте да изрежете мазните закуски, сладките напитки и излишния алкохол, които осигуряват празни калории, които могат да ви накарат да натрупате килограми.

Стъпка 2

Участвайте в редовни сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, като работите с големи мускулни групи. Това изгаря повече калории и може да ви помогне да отделите мазнини около бедрата си. Бягането, ходенето и колоезденето са всички форми на сърдечно-съдови упражнения, които могат да ви помогнат да насочите бедрата си. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват възрастните да участват в 75 минути високоинтензивно или или 150 минути умерено интензивно кардио на седмица.

Стъпка 3

Изпълнявайте клекове, за да насочите мускулите на краката си. Докато стоите с изправени крака, спуснете задната част към земята, сякаш се спускате, за да седнете. Задръжте позицията за две до три секунди и след това повдигнете торса си, за да се изправите назад. Изпълнете 10 до 15 повторения. За да увеличите интензивността и трудността на това упражнение, включете ръчни тежести.

Стъпка 4

Насочете се към вътрешната част на бедрата, като правите клякания с топка между коленете, така че краката ви да са разделени, а стъпалата леко насочени навън. Стиснете топката с бедрата, докато се спускате надолу, и повторете 10 до 15 пъти.

Стъпка 5

Правете напади, за да насочите квадрицепсите си. Застанете с изправени крака, след което пристъпете напред с десния крак. Докато стъпвате напред, сгънете дясното коляно и спуснете тялото. Спуснете лявото коляно на земята. Повторете с левия крак и изпълнете 10 повторения от всяка страна. За да увеличите трудността на това упражнение, опитайте да държите тежести за ръце или щанга над раменете си.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните?
  • Exrx.net: Изправяне с мряна
  • Книгата с упражнения за здравето на мъжете; Адам Кембъл

Ван Томпсън е адвокат и писател. Бивш инструктор по бойни изкуства, той има бакалавърска степен по музика и компютърни науки от университета Уестчестър и доктор по юрисдикция от държавния университет в Джорджия. Той е носител на множество награди за писане, включително 2009 CALI Legal Writing Award.