Помислете за това най-добрият график за хранене, подкрепен от науката.

кога

В този момент знаете, че храненето на здравословни, балансирани ястия и закуски през целия ден, всеки ден е съединител за отслабване. Но ако графикът ви на хранене е някак нестабилен, отпадането на килограми все още може да бъде борба. И това е разочароващо AF.

Неотдавнашно проучване от Харвардския университет предполага, че колкото и здравословно да се храните, ако времето на хранене не се съобразява с вашите циркадни ритми, нивата на кръвната Ви захар могат да скочат с 18 процента по-високо от нормалното - което може да увеличи нивата на хормона за съхранение на мазнини инсулин. Няма буено.

И така, кога трябва да ядете всяко хранене и лека закуска, ако се опитвате да отслабнете? Проучихме проучването, за да ви дадем обобщение на храненето по хранене как да се молирате в яденето.

Ето вашия план за атака.

Докато изследванията за това дали яденето на закуска стимулира загубата на тегло се смесват, данните от Националния регистър за контрол на теглото показват доста сериозни аргументи за първото хранене за деня. Според базата данни близо 80 процента от хората, които са загубили успешно 30 килограма или повече и са го държали на разстояние, съобщават, че ядат закуска всеки ден като по часовник.

По отношение на определянето на времето за най-важното сутрешно хранене, проучване на затлъстяването от 2015 г. установи, че консумацията на високо протеинова закуска между 6:00 и 9:45 сутринта е свързана с намален риск от натрупване на телесни мазнини и по-малко глад през целия ден, в сравнение с тези, които чакаха да ядат до след 10 часа сутринта.

„Винаги предлагам да ядете здравословна закуска в рамките на един час след събуждане“, казва Джим Уайт, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика. В края на краищата, колкото по-дълго отлагате сутрешното си хранене, толкова по-дълго изчезвате без ефекта на протеини, мазнини и фибри, които потискат глада. (Започнете да работите за постигането на целите си за отслабване с DVD-то „Здравето на жените изглежда по-добре гол.“

Освен това, тъй като се събуждате сутрин на гладно, зареждането на запасите от гликоген със здравословни въглехидрати като неподсладени овесени ядки ще ви зарежда с енергия, казва Уайт. По този начин ще бъдете по-активни през първата половина на деня, казва той.

СВЪРЗАНИ: НАЙ-ГОЛЯМАТА ГРЕШКА, КОЯТО ВЕРОЯТНО НАПРАВЯВАТЕ

Докато сутрешната закуска със сигурност не е задължителна, особено ако закуската ви е наистина тежка или не ядете до 9:45 сутринта, важно е да запомните, че тялото ви отнема между два и четири часа, за да усвои и поеме храната, която ядете, Казва Уайт. След това постиш.

Придържането към този прозорец от време между закуската и вашата закуска ще ви помогне да поддържате нивата на енергията си превишени и ще предотвратите потапяне в кръвната захар, казва той. И това ще ви попречи да отидете на HAM на обяд. Ако търсите опции за здравословни закуски, изследването, представено на годишната среща на Института по хранителни технолози през 2013 г., установи, че диетите, които са изяли шепа бадеми за междинна закуска, са яли по-малко калории през деня.

И все пак, важно е да хапвате лека закуска в средата на сутринта, когато сте гладни, казва регистрираният диетолог Бетси Опит. В противен случай бихте могли да прекалите с приема на калории.

СВЪРЗАНИ: 7 МАСТНИ ГРАНИ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Проучване от 2016 г. в The American Journal of Clinical Nutrition проследява приблизително 1300 диети в продължение на 28 седмици и установява, че хората, които са яли по-ранни обяди, са имали по-голям успех при сваляне на килограми. Макар че това беше само при хора с определен генотип (и повечето от нас не се тестват за него), констатацията е в съответствие с предишно проучване, публикувано в International Journal of Obesity. В това проучване диетите губят с около 25 процента по-малко тегло, ако изядат по-голямата част от калориите си след 15 ч.

Факел мазнини с тези мачкане калории движения.

Подобно на вашата закуска в средата на сутринта, следобедна закуска два до четири часа след обяд поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и предотвратява преяждането по време на вечеря, казва Уайт.

Също така, в едно изследване на Университета на Илинойс в Чикаго на жени с наднормено тегло, тези, които закусват следобед, обикновено ядат значително повече плодове и зеленчуци през целия ден в сравнение с не-следобедните закуски. И това е добро за вашите усилия за отслабване, тъй като проучванията от 2015 г. в Харвардското медицинско училище показват, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци е тясно свързан с по-здравословни килограми.

В едно проучване на университета Бригъм Йънг изследователите помолиха 29 мъже да се отрежат от кухнята в 19:00. в продължение на две седмици и след това яжте, когато пожелаят, още две седмици. Авторите на изследването установяват, че в крайна сметка момчетата са яли с 244 калории по-малко всеки ден, когато са спрели да ядат след прекъсването. Уайт казва, че тези резултати вероятно са причинени от факта, че хората често закусват след вечеря, а не защото момчетата са вечеряли по-рано.

Друго скорошно проучване установи, че когато хората, които обикновено ядат една трета от калориите си между 18:00 и полунощ преминаха към график, при който спряха да ядат между 19:00. и 9 сутринта, те отслабнаха и заспаха по-добре. Отново, не толкова важно е времето, когато са вечеряли, толкова, колкото елиминирането на закуската след вечеря. (Така че, ако трябва да ядете в 20:00, не се чудете, просто се уверете, че все още не правите пътувания до хладилника след това.)

Изводът: Този график може да ви помогне да улесните пътуването си за отслабване, но ако не спазвате тези срокове всеки ден, не сте обречени. „Най-важното е, че ядете здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и други пълноценни храни, богати на хранителни вещества - и че слушате сигналите си за глад“, казва Уайт. „Трябва да ядете, когато сте гладни, но не и хищни, и трябва да спирате, когато сте доволни, но не напълно сити или все още гладни.“