Разкриване: Тази страница може да съдържа партньорски връзки, което означава, че получаваме комисионна, ако решите да направите покупка чрез нашите връзки, но това не е без допълнителни разходи за вас. Моля, прочетете нашия разкриване и декларация за поверителност за повече информация.

Да знаете кога да се храните като работник през нощната смяна е също толкова, ако не и еднакво важно, какво ядете. Нашето тяло часовници като рутина и спазването на неговите правила води до по-малко чувство на лошо храносмилане, подуване на корема, гадене и хронични проблеми с корема. Чувства, които за съжаление засягат нас, работниците от 3-та смяна, много повече от широката публика.

смяна

Кога трябва да ям през нощната смяна? Яжте основното си ястие преди смяната си и се ограничете до пълнене на лесно смилаеми закуски през нощта, ако огладнеете. Завършете смяната си с лека закуска, когато изгрее слънцето. Нашата храносмилателна система и телесният часовник не са се променили с времето, така че храненето, когато е здрач или разсъмване, са добри подсказки за работниците през нощната смяна.

Не всеки график на нощната смяна е еднакъв. Някои ще имат няколко нощи, докато други могат да имат различно време. Но нещото, което е последователно за всички, е това; яденето на тежки, наситени с мазнини ястия между полунощ и 6 сутринта или пиенето на кофеинови напитки едновременно ще има опасни последици за здравето на хората.

Тъй като аз и съпругът ми работим вечери от години, измислихме някои златни „правила“, които да спазваме, когато структурираме как ще се храните през нощта. Радвам се да ги споделя с вас, за да можете и вие да ги приложите!

Как функционира нашата храносмилателна система

Преди да препоръчаме кога да ядем, важно е да разберем как функционира тялото.

Бихме се радвали тялото ни и всички негови подвижни части да преминат към какъвто и да е график, за който сме решили да работим за този ден - представете си колко страхотно би било това, когато купонясвахме до ранните сутрешни часове! Отклонявам се ...

Според Фондацията за сън, телата ни са основно един голям часовник.

Всяка клетка е програмирана да върши работа в точно определено време.

Имаме това нещо, обозначено като циркадна система, която ни държи в унисон с 24-часов работен ден. Циркадната система изпраща сигнали, които влияят върху отделянето на определени хормони, телесната ни температура и вие се досещате - как и кога храносмиламе храната.

Циркадната система обикновено се регулира от последователност в ежедневието - когато се събудите, когато се храните и когато заспите. Не е лукс, който типичният работник на смяна има.

Така че, когато се забъркваме редовно с тези „сигнали“, като например да ядем през нощта и да сме изложени на светлина, когато трябва да спим, системата „се счупва“, причинявайки здравословни състояния, които могат значително да повлияят на качеството ви на живот (повече за това по-късно).

Така че за някой, който не е нощна сова 24 часа в денонощието (и ние не бихме пожелали това на никого), тогава храносмилателната ви система ще се забави за една нощ (само по време на определени фази от цикъла ни на сън).

Това включва органите, които играят ОГРОМНА роля при разграждането на всяка хапка храна, която ядете и пиете.

Най-големите играчи тук са панкреасът, бъбреците, черният дроб, стомахът и червата. Това, което тези момчета правят през деня, е много различно от ролите, които играят, когато спят през нощта.

Така че, когато работим през нощна смяна ... трябва да променим хранителните си навици, за да играем тяхната игра.

Сега искам да отбележа, че циркадната система може да бъде модифицирана с удължен, последователен график.

Помислете за пътуване в чужбина за продължителен период - имате чувство на реактивно забавяне за определен период от време, въпреки че тялото ви в крайна сметка се оправя.

Тук обаче важна роля играят други консистенции със слънцето и съня. Работниците в нощната смяна нямат този лукс, така че трябва да знаете защо е важно каква храна по кое време се поставя в устата ви.

Но защо е важно, когато ядем на нощна смяна?

Има ТОЛКОВА много причини, но ето три големи.

1. Повишен риск от инсулинова резистентност и диабет

Може да сте чели или чували шепот, че работата на смени може да доведе до някои доста ужасни здравословни състояния като диабет, рак, смяна на работата на съня (щракнете върху връзката, за да разгледате публикация, която написах за това твърде близко домашно разстройство и как за да го избегнете) и инсулинова резистентност.

Това отчасти се дължи на това, че панкреасът не се радва на факта, че се храним в неподходящи моменти, докато той отчаяно се опитва да контролира нивата на кръвната ни захар.

2. Хората, които ядат прекомерно количество храна през нощта, могат да имат по-голяма честота на хронични проблеми с червата. (източник)

3. Вашият сън през деня може да бъде повлиян от яденето през нощта на нощна смяна.

„Че приемът на храна през нощта е свързан с негативни ефекти върху качеството на съня на здрави индивиди“.

Тъй като работниците през нощната смяна вече се борят да спят през деня поради шум, слънчева светлина и хора, които не зачитат времето ви за сън, последното нещо, от което се нуждаете, е нещо друго, което ви възпрепятства да получите качествено затворено око!

Имаме ли и по-висок риск от тези медицински проблеми, защото никой не ни е научил какво трябва да правим на първо място, за да избегнем тези проблеми? Може би (но тук можем да помогнем).

Въпреки че има чудесна ориентация и клинично въведение в сестринския свят преди 10+ години, единственото нещо, което почти всички не успяха да споменат, беше как всъщност да бъдем здрав ротационен (в моя случай) работник на смяна.

Ако от известно време работите нощна смяна, вероятно просто сте правили всичко възможно, без наистина да знаете какво е добро и какво не.

Така че, ако не сте доволни от ежедневието си и искате да направите промяна, следващият раздел ще отговори на важния въпрос - кога трябва да ям през нощната смяна?

Кога трябва да ям на нощна смяна?

Това е наистина тъжно, но важно, което споделям с вас. Това беше моментът на крушката за мен, след внимателно проучване и проби и грешки за тази статия; Аз самият през последното десетилетие ядох в неподходящи моменти като медицинска сестра по спешна помощ!

И вие може да бъдете също!

Имах този навик да ям „основното“ си хранене на нощна смяна в 3 часа сутринта. Етикетирах го като втора вечеря и в зависимост от това какво имаше в нея, често пъти щях да се чувствам ужасно след нея. Останалата част от нощната ми смяна, докато се прибрах у дома, беше забавен!

Има обаче по-„храносмилателен“ приятелски настроен система “относно времето на хранене при работа през нощта.

Така че, когато решавах как да представя тази информация, мислех, че таблицата е най-добрата. Не всеки нощен работник започва в 23:00 и завършва в 19:00.

Опитах се да дам практически примери за различни списъци на нощни смени и ако не можете да видите конкретната си смяна, тогава работете с подобна.

Всяко работно място е различно, когато можете и не можете да правите почивки. Но просто избягвайте да ядете, когато слънцето е залегнало, както през нощта, така и сутрин. Това може да помогне значително както в краткосрочен, така и в дългосрочен план за здравето на храносмилателната система и колко добре спите.

Надяваме се, че това обхваща повечето от вас нощни работници, които започват в различно време. Сега това е важната част, която не можете да пропуснете - защото ако го направите, тя се превръща в слабото звено във веригата. Ето общите правила за всички видове;

    Всяка сладка закуска през нощта не-не! Може би си мислите, че захарта ще ви осигури енергиен тласък (а може и за много кратък период), но катастрофата е по-трудна, отколкото ако бихте минали без нея.

Направихме тази грешка твърде много пъти и незабавно съжалихме за това.

  • Тежките, високо въглехидратни ястия са хапче за сън, което чака да се случи за работниците през нощната смяна. Ако трябва да ги имате, най-доброто време е първото ви хранене. Всичко след 21:00 ще ви причини големи смущения.
  • Кофеинът след 3 часа сутринта е изчерпан. Влияе силно на цикъла на съня ви и може да ви изиграе ума, когато се опитвате да спите през деня.

    Ако обаче се изморите на работа (това се е случвало веднъж или два пъти преди това за нас), опитайте дрямка на кафе преди полунощ. Това наистина може да ви даде тласък.

  • Бира за закуска беше в тенденция онлайн за определен период, но не е идеална за работници на смени. Вижте тази статия, която написахме по темата.
  • И накрая, не забравяйте винаги да останете хидратирани за една нощ.

    Работя с много хора, които пренебрегват най-важното средство срещу глада и енергията.

    Постоянното снабдяване с H2O на работното ви място ще спре апетита и ще ви даде тласък да атакувате работата си до ранните сутрешни часове. Вижте тук нашите енергийно стимулиращи напитки за работници през нощната смяна.

Какво се случва, ако наистина огладнея за една нощ?

Надявам се да осъзнаете, че храненето не е изцяло в черния списък, когато нощем се чувствате гладни. Ключът е да сте много наясно какво слагате в устата си.

Затова започнете с лесно смилаеми храни ...

Може да не сте сигурни какво означава това, така че ето няколко страхотни закуски през нощта, които поддържат храносмилателната ви система помпаща поради богатия протеинов аспект.

Имайте предвид, че това е обратното на това, което искаме да ядем, преди да заспим - така че ограничете приема на тези закуски в последните часове на работа и по време на хранене преди лягане.

Ако е възможно, помислете и за закуски със здравословни мазнини и тези, които са лесно смилаеми. Това ще ви помогне да не повишаваме твърде много нивата на кръвната ни захар.

  • Супи (чудесно и за хидратация)
  • Смутита
  • Зелен сок - ОБИЧАМЕ и препоръчваме SuperGreen TONIK - Вижте нашето ревю тук
  • Хумус със сурови зеленчукови пръчки
  • Струнно сирене
  • Препечен сандвич върху пълнозърнест хляб

Сменете кофеиновото кафе с този, който не съдържа кофеин, в рамките на 4-5 часа след необходимостта от сън. Или дори по-добре, просто преминете към вода или билков чай ​​- те ще бъдат по-добри за вас в дългосрочен план и са по-малко пристрастяващи.

Съвети за приготвяне на храна

За да ви помогнем още повече, имаме няколко публикации, които конкретно говорят за това какво да ядете по време и след нощна смяна:

Работниците на смени обикновено са бедни във времето, така че може би си мислите, че това са твърде много усилия. Но не се безпокойте, защото тук има някой, който може да помогне.

Ако искате да извадите играта на отгатване от това какво да ядете, DietDirect предлага невероятни възможности за избор на храна, закуски и смутита, които могат да бъдат доставени до вашата врата.

Нямате нужда от абонамент като толкова много други услуги и тези хранителни програми и опции за хранене всъщност са създадени от регистрирани диетолози и диетолози - хора, които знаят какво ще направим!

Обърнете внимание на техните храни за отслабване - пакети за стойност като отправна точка.

Не спирайте да дъвчете. Помогнете на храносмилателната си система, като надуете храната си между 20-30 пъти, преди да погълнете. Колкото повече работа вършите, толкова по-малко тя трябва да свърши, докато пътува по тялото ви в странни часове.

Нощна смяна, хранене „Златни правила“

Трябва да споделите и друг страхотен ресурс с вас. Говорих за моите „златни правила“ във въведението, което бих искал да ми кажат по време на ориентацията ми за кърмене преди всички онези години.

Е, редица от тях дойдоха от книгата, която ще спомена тук, заедно с някои страхотни рецепти за видове храни, които да разглеждам като работник през нощта.

Too Tired To Cook е книга от Одри Старки, опитен работник на смяна, превърнал се в клиничен диетолог.

Тя разбира през какво точно преминават нашите умове и тела, когато се опитва да управлява въртящ се списък и е прекарала значително време в изучаване на най-добрите храни за консумация, които ни позволяват да функционираме с максимален капацитет.

Тази книга напълно промени моето мислене за здравето и благосъстоянието на работа на смени и НАЙ-ГОЛЕМО я препоръчвам на всеки работник на смяна.

Искам да отслабна нощем. Възможно ли е това?

Иска ми се да можех да кажа да, или още по-добре да създам специална, уникална диета през нощта и да спечеля милиони! Но съжалявам да кажа, че просто няма една магическа отвара.

Има обаче някои диети, които съпругът ми и аз сме опитвали, заедно с другите ни приятели на смени и искахме да ги споделим с вас.

Те са имали различни нива на успех и като всяка диета, дисциплината и детайлите са ключовете за постигане на желаната цел.

Не предполагаме, че те ще решат проблемите ви с отслабването, но ако искате да опитате нещо, прегледайте по-долу и се консултирайте със здравен специалист, преди да продължите.

  • Кето диетата. Предоставихме цяла публикация за тази диета, която е съобразена с работата на сменени професионалисти. Високото съдържание на мазнини тук е приоритет, състоящо се от яйца, меса, риба и ядки. Повече за това можете да прочетете тук.
  • Прекъсващо гладуване. Това изисква страхотен самоконтрол, когато ядете в рамките на 8-часов прозорец и гладувате в продължение на 16. Няма да нарушавате и сроковете. Отново имаме длъжност, специфична за работниците на смени, която можете да проверите тук.
  • Палео диета. Диета, която обикновено включва постно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена - храни, които в миналото са могли да бъдат получени чрез лов и събиране. Ако нямате нищо против да пропуснете ястието с тестени изделия или преработените храни, това може да е за вас.
  • Диета на Аткинс. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху ограничаването на въглехидратите, за да помогне на тялото да изгаря мазнините вместо захарта за гориво. Те заявяват, че това допринася за по-високи, постоянни нива на енергия през цялото ви време на будност, което ви позволява да постигнете целите за отслабване и поддържане на теглото.

Всички тези диети могат да работят с точното количество дисциплина, насока и образование за някои работници през нощната смяна, но няма нищо специално за работниците от 3-та смяна, което да „поправи“ проблемите с напълняването.

Ключът е ограничаването на това, което ядем през нощта и достатъчно сън когато си вкъщи. Може да е толкова просто!

Ако се интересувате от отслабване, докато работите 12-часови нощни смени, това заглавие на публикацията „Как мога да отслабна, работейки 12-часови нощни смени?“ ще ви даде и няколко чудесни съвета.

Горещ съвет за нощна смяна ...

Не просто "разменяйте" храненията си, за да отговарят на графика ви за нощна смяна. Яденето на голям, тежък „обяд“ между 2:00 ч. И 5 ч. Сутринта не е това, което вашата храносмилателна система жадува или се нуждае по това време. Той е заспал (през повечето време така или иначе) и не е необходимо да се „събужда“ с голям хит.

Вместо това се придържайте към малки, пълни закуски, като се уверите, че пиете много вода, за да подпомогнете енергията и чувството за ситост.

Хранене на нощна смяна: Популярни ресурси за хранене

  • За медицинските сестри там тази нощна смяна за кърмене: разумни решения за здравословен начин на живот е чудесно четиво и ще помогне да обобщим всичко в хубав поклон. Вижте на Amazon тук.
  • За всички останали, които не носят ексфолианти, тази книга, озаглавена „Какво да ядем кога: Стратегически план за подобряване на вашето здраве и живот чрез храната“, е достъпна на Amazon тук. Той навлиза в големи подробности по въпросите, които сме посочили в тази публикация. Произвежда се от двама изключително страстни лекари и техните мнения са подкрепени от науката в цялата книга, така че има достоверност за това, което предлагат.

Резюме: Кога трябва да ям на нощна смяна?

Времето за това кога да ядете храната и закуските си като работник на смяна трябва да се базира изцяло на храносмилателната система и цикъла на съня.

Те са шефът на тази игра, докато не се превърнем в „машини за работа на смени“, които могат да се хранят в луди часове или когато пожелаем. Съмнявам се, че това ще се случи през живота ми - нито пък това е нещо, за което бих се развълнувал.

Благодарим ви, че прочетохте публикацията ни и се надяваме, че сега имаме нова стратегия за атака на вашите нощни смени, които ядат неволи.

Кога ядете, когато работите нощна смяна?

Като работник през нощната смяна, кога консумирате най-голямата си храна?

Уведомете ни в коментарите по-долу.

Разкриване: Тази страница може да съдържа партньорски връзки, което означава, че получаваме комисионна, ако решите да направите покупка чрез нашите връзки, но това не е без допълнителни разходи за вас. Моля, прочетете нашия разкриване и декларация за поверителност за повече информация.

Ей там! Аз съм Ема Смит, страстна, регистрирана медицинска сестра от Австралия. Заедно със съпруга ми Даниел управляваме „Другата смяна“. Нашата единствена цел е да помогнем на работниците на смени и тези, които са с необичайни графици, да намерят баланс между работата и живота. Разбирам предизвикателствата да се вписвам в упражненията, да поддържам връзки и да получавам достатъчно качествен сън, но съм развълнуван да ви покажа, че е възможно да се работи на смени и все пак да процъфтявате. Прочетете повече за нас и нашата история тук.

Оставете отговор Отказ на отговор

скорошни публикации

Ако чувствате, че вашите 9 до 5 наистина ви свалят, не е нужно да се чувствате сами. Близо 60 процента от цялата работна сила в Америка се състои от работници на почасова платна смяна. На.

Ако сте уморени от ограниченията в храната и броенето на калории, Volumetrics Diet може да е фантастична, здравословна опция за вас. Всъщност, въпреки че се нарича „диета“, обемната диета е такава.

За нас

Работниците на смяна могат да купонясват и да изглеждат остри! Това сме ние, Ем и Дан, създатели на съдържание на „Другата смяна“. Ние сме слънчевите лъчи за онези, които може да не получат много от истинските неща, и да дадем представа как работниците на смени могат да останат на върха на своя уникален график.