Независимо дали това е така, защото спазвате плана за хранене с подходящо тяло или защото ги проследявате сами, много от вас са запознати с концепцията за следване на макроси. Искам да говоря за това как да коригирате вашите макроси, след като сте постигнали целта си, както и как да промените вашите макроси, когато почувствате, че тялото ви се нуждае от промяна.

Преди да влезем в глупавата пясъчност, искам да отбележа, че през първите три години от пътуването си не проследих макросите си и се справих добре, без да го направя. Някои хора се колебаят да проследят своите макроси от страх, че това може да доведе до нездравословно фиксиране с цифри и, ако това сте вие, не препоръчвам да разглеждате макроси, докато не почувствате, че здраво поддържате връзката си с фитнеса и храната . 💗

Аз лично реших да започна да проследявам макросите си, защото чувствах, че има възможност моите порции да бъдат изключени, което беше потвърдено, след като започнах да проследявам. Мазнините ми бяха твърде ниски, а въглехидратите ми - твърде голяма изненада. 😜

Но какво правите с вашите макроси, след като постигнете целта си? Е, както при всичко във фитнеса, няма един категоричен отговор, тъй като всички сме различни. Общата препоръка обаче е, че трябва да доведете калориите си нагоре или надолу до ниво на поддръжка. Ако сте се хранили с калориен дефицит (500 калории под поддръжка), трябва да увеличите калориите си, за да приближите приема си до поддръжка. Ако сте се хранили с калориен излишък (500 калории над поддръжката), трябва да намалите калориите си, за да приближите приема си до поддръжка.

Никога обаче не искате да промените драстично калорийния си прием за един ден или дори за една седмица. Вместо това искате да започнете с по-близо до поддръжка, 100 калории наведнъж (най-много 200). Ако калориите ви за поддръжка са 2200, например и сте изяли 1700, но сте в момент, в който не искате да отслабвате повече, ще започнете с добавяне на 100-200 калории през следващата седмица и ще видите как реагира тялото ви. Ако всичко се чувства добре, тогава можете да поемете още 100-200 калории седмица след това. След като сте на поддръжка, няма да се налага да променяте нищо друго в диетата си, освен ако не решите да се стремите към друга цел!

анна

Какво ще кажете, ако все още не сте постигнали целта си, но смятате, че вашите макроси не ви дават резултатите, които трябва да получите?

Ако не сте започнали да проследявате вашите макроси и се чувствате така, стъпка 1 е да започнете да проследявате вашите макроси. Но ако вече сте проследявали вашите макроси за поне 3-4 месеца и чувствате, че може да наблюдавате повече промени, първата стъпка е да разгледате макросъотношението. Всички сме различни, така че няма едно макро съотношение „загуба на мазнини“ или макро съотношение „мускулна печалба“. Ще кажа обаче, че по-ниско съдържание на въглехидрати, по-високи мазнини макросъотношения традиционно се използват, когато се опитват да се наклонят, а по-високи съотношения на въглехидрати, по-ниски мазнини традиционно се използват, когато се опитват да спечелят изключително мускули. Протеините остават относително еднакви и в двата случая, около 30% от калориите ви за деня, дават или приемат 5%.

И така, как да разберете кое макро съотношение е подходящо за вас? Първоначално това ще бъдат проби и грешки. Просто трябва да изпробвате различни макро съотношения, да ги тествате поне 4 седмици, за да дадете на тялото си достатъчно време, за да има стабилна реакция, и след това да коригирате съотношението, ако смятате, че все още не виждате никаква промяна. Също така е важно да знаете типа на тялото си. Някои от нас имат по-бърз метаболизъм, други са по-бавни; някои от нас са естествено слаби и трудно качват килограми, а други трудно ги губят. Всички тези фактори играят роля при определяне кое макро съотношение е най-добро за вас.

Друга причина, поради която може да търсите да коригирате вашите макроси, е поради конкретна цел. Ако случаят е такъв, трябва да започнете, като се уверите, че приемът на протеин е поне 1g протеин на 1lb тегло (имайте предвид, че това предполага, че постоянно тренирате). След това вижте въглехидратите си. Искате ли да загубите повече мазнини? Намалете процентното съдържание на въглехидрати с 5-10% и добавете 5-10% към мазнините. Дайте на тези макроси изстрел поне 4 седмици и вижте как се чувствате!

Тук получаването на тест за процентно съдържание на мазнини в тялото може да бъде от решаващо значение за проследяването на вашия напредък. За повече информация относно измерването на процента на телесните мазнини, обсъждам препоръките си в този видеоклип в YouTube.

Друго важно нещо, което трябва да запомните, е, че ако проследявате вашите макроси, но храните, които ядете, не са непременно от най-чистите източници, трябва да опитате да изчистите тази част от диетата си преди промяна на макросъотношението. Докато вписването на някои не толкова чисти лакомства тук или там няма да ви извади напълно от релсите, ежедневните отпускания определено ще ви задържат. Стремежът към „чисти макроси“, преди да промените макросъотношението си, е толкова важен, защото, независимо от съотношението, редовните мами и лакомства през седмицата ще продължат да ви пречат да видите промяната, за която работите толкова усилено във фитнеса.