Ако не ви предизвиква, не ви променя

отслабнете

Целта да отслабнете, разбира се, е да загубите телесни мазнини, но не и да отделите метаболитно активните мускули. Когато се случи загуба на мускули, вие също губите финия метаболитен тласък, който идва от наличието на по-метаболитно активна мускулна тъкан. И все пак, ние знаем, че когато броят на везната падне, ние също отделяме определено количество чиста телесна маса, предимно мускулна. В най-добрия от всички възможни светове телесните мазнини биха се стопили и оставили мускулите непокътнати, но това не е начинът, по който обикновено работи! Заедно с мазнините идва и малко мускули. Може би се чудите колко от това, което губите, когато свалите телесно тегло, всъщност е мазнини и колко мускули? Също така, има ли начин да се намали количеството мускулна загуба, което се случва, когато се храните с по-нискокалорична диета?

Наличната онлайн статистика гласи, че приблизително 25% от това, което губите, когато отслабнете, са мускулите, а останалите телесни мазнини. Това обаче е свръх генерализация, която не се отнася за всички. Когато изследователите от Биомедицинския център за изследователска дейност в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана извършиха търсене на литература, те откриха, че съотношението между телесните мазнини и мускулите, които човек губи, е променливо. Всъщност съотношението зависи от различни фактори, включително генетика, възраст, диета и, може би най-важното, дали човек е физически активен и вида на упражненията, които прави. Може да нямате контрол върху възрастта или генетиката си, но можете да промените диетата и степента на физическа активност и това от своя страна влияе върху това колко телесни мазнини спрямо мускулите губите.

Понякога гледаме числото на кантара и се чувстваме добре, когато е в здравословен диапазон. И все пак, общото телесно тегло, определено от вашата скала за баня, не казва нищо за телесния състав и в крайна сметка това е важно. Можете да бъдете в рамките на идеалното си телесно тегло и все пак да сте негодни и нездравословни, благодарение на често срещано явление, наречено саркопения, състояние, силно свързано със стареенето и бездействието. Както знаете, съставът на тялото ви се променя с напредването на възрастта. След 30-годишна възраст губите мускулна маса и поради хормонални промени и липса на физическа активност трупате телесни мазнини. Това е нездравословна комбинация! Саркопенията просто означава загуба на мускули поради стареене. Всъщност хората, които са заседнали, могат да загубят до 5% от мускулната си маса на всеки десет години след третото десетилетие от живота.

Когато възрастен човек, който е неактивен, диети за отслабване, допълнителната мускулна маса, която губят, е вредно от здравна гледна точка. Това е така, защото те вече имат по-малко мускули спрямо това, което са имали, когато са били млади, и загубата продължава през целия живот. Загубата на допълнителна мускулна маса увеличава крехкостта и риска от падане. Вредно е и за метаболитното здраве, тъй като чистата телесна тъкан помага да се поеме повече глюкоза от кръвта. И може да намали риска от преддиабет и диабет тип 2.

Фактори, които оказват влияние върху загубата на мускули, когато отслабнете

Възрастта и генетиката са два добре описани фактора, които влияят върху това колко мускули отделяте, когато отслабнете - но колко бързо губите това тегло също е фактор. В едно проучване участниците, които са яли много нискокалорична диета от само 500 калории на ден (не опитвайте това) и са отслабнали бързо, са свалили около 3,5 килограма чиста телесна маса, докато друга група диети, които са яли 1250 калории диета дневно и сваля паунда по-бавно, губи само 1,3 килограма мускулна маса. Така че, ако се опитвате да запазите мускулната маса, не намалявайте драстично приема на калории. Ако не доставяте на тялото си достатъчно калории, то може да повиши кортизола, катаболен хормон, който допринася за загубата на мускулна маса. Такъв подход не е устойчив или здравословен.

Съставът на това, което ядете, също има значение. В едно проучване участниците, които са яли нискокалорична диета с по-високо съдържание на протеини (2,4 грама/килограм телесно тегло), са загубили повече телесни мазнини и по-малко мускули от тези, които са яли диета с по-ниско съдържание на протеини (1,2 грама/килограм телесно тегло). Диета с по-високо съдържание на протеини има протеиносъхраняващ ефект и ви помага да задържите повече мускули, когато намалявате приема на храна.

Важна е и физическата активност

Както можете да очаквате, проучванията показват, че силовите тренировки намаляват загубата на мускулна тъкан по време на периоди на ограничаване на калориите. В едно проучване на индивиди със затлъстяване, тези, които са тренирали сила, са загубили толкова килограми, колкото тези, които не са, но тези, които не са тренирали сила, са загубили двойно повече мускулна тъкан. С други думи, силовата тренировка осигурява стимула, от който мускулите ви се нуждаят, за да поддържат размера си. Това е важно, тъй като метаболитно активната мускулна тъкан умерено повишава метаболизма в покой и може да помогне за поддържане на загуба на тегло.

Друго проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, показва, че високоинтензивната тренировъчна програма за съпротива запазва мускулната и метаболитна скорост в покой, когато участниците ядат много нискокалорична диета. Малко проучване на австралийски изследователи установи, че синтезът на мускулни протеини намалява с 27% само след 5 дни след нискокалорична диета. Добрата новина? Обучението за съпротива обърна тази тенденция.

Разбира се, не бива да намалявате драстично приема на калории, но е хубаво да знаете, че силовите тренировки помагат за запазване на мускулите, когато отслабнете. Най-добрият подход би бил да се съсредоточите върху сложни движения, като мъртва тяга, клекове, редове, лицеви опори и изпадания, които работят едновременно с множество мускулни групи. По този начин ще изгорите най-много калории, като същевременно запазите мускулите.

Долния ред

Количеството загуба на мускулна маса, което се случва, когато се подлагате на нискокалорична диета, варира, но можете да промените шансовете към задържане на повече мускули, като консумирате повече протеини, поне двойно повече от препоръчителните 0,8 килограма на телесно тегло за заседнали хора) и като правите високоинтензивна силова тренировка.

Препратки:

WebMD. „Бързото отслабване може да означава загуба на мускули“
Med Sci Sports Exerc. 2008 юли; 40 (7): 1213–1219. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a85ce.
Obes Rev. 2014 април; 15 (4): 310–321.
Am J Clin Nutr. 1997 септември; 66 (3): 557-63.
J Am Coll Nutr. 1999 април; 18 (2): 115-21.
Глобусът и пощата. „Лесли Бек: Как да отслабна, но да поддържам - и да качвам - мускули?“

Свързани статии:

Една мисъл на тема „Когато отслабнете, колко са мазнините и колко загуба на мускули? ”

Е, пак отивам. Стартира работеща програма за въртене на катета. И да, аз съм по-силен, по-здрав и на 62 години също бих искал да отслабна. И знам теглото на мускулите повече от мазнините. Но наистина 5 кг. печалба този месец. Какво, по дяволите, правя грешно ? Обичайте да правите всички тежести. Но какво мога да направя, за да спра да печеля. Помогне

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.