Д-р Сара Джарвис MBE, Прегледано от д-р Колин Тиди | Последна редакция на 20 февруари 2020 г. | Отговаря на редакционните насоки на пациента

хранене

Първата линия на лечение на диабет тип 2 включва промяна в начина ви на живот чрез диета, контрол на теглото и физическа активност.

Диета за диабет тип 2

В тази статия
  • Плодове и зеленчуци
  • Захар и нездравословна храна
  • Нишестени въглехидрати
  • Млечни и млечни алтернативи
  • Месо, риба, яйца, боб, варива, ядки и други протеини
  • Течност
  • Сол
  • Храни с високо съдържание на мазнини и захар
  • Какъв е гликемичният индекс?
  • Защо размерът на порцията храна е важен?
  • Какви са ползите от отслабването, ако сте с наднормено тегло?
  • Трябва ли да се включат във вашата диета „храни за диабет“?
  • Петима вземат домашни съобщения

Лекарствата за диабет, независимо дали са под формата на таблетки или инжекции, определено не са единственият начин да контролирате нивата на кръвната си захар (глюкоза). Всъщност има доказателства, че много хора, които отслабват и приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да контролират кръвната си захар достатъчно, за да могат да намалят или дори да спрат лекарствата си.

Набиращи популярност статии

Как диабетът тип 2 влияе върху теглото ви?

Храната, която ядете ежедневно, играе важна роля за управлението на диабета Ви, както и за това, че се поддържате добре и имате достатъчно енергия за ежедневните си дейности. Прилагат се едни и същи принципи за здравословно хранене, независимо дали имате диабет или не. Всъщност, ако накарате цялото семейство да се храни от този вид балансирана диета, ако имате диабет, това може да бъде от полза за тяхното здраве, както и за вашето.

Плодове и зеленчуци

Богат на фибри, витамини и минерали. Нискокалорични и мазнини.

  • Стремете се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Картофите са с много високо съдържание на въглехидрати, така че не „бройте“ като зеленчук по отношение на вашите пет на ден.
  • Опитайте се да "изядете дъга" - комбинирайте няколко различни зеленчука или плодове с различни цветове, за да получите максимално витамини и минерали.
  • Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани или изсушени (не забравяйте, че 30 g са част от сушени плодове - за някои хора е лесно да ядат твърде много).
  • Не забравяйте, че като цяло зеленчуците имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар (глюкоза), отколкото плодовете.
  • Ограничете приема на плодов сок или смути до 150 ml на ден, тъй като тези фибри и въглехидрати вече са разградени. Това означава, че те могат да доведат до повишаване на кръвната захар (глюкоза) по-бързо. Те също са много лесни за пиене, така че в крайна сметка можете да имате твърде много, което означава допълнителни калории, въглехидрати и захар!
  • Опитайте се да избягвате по-захарните (висок гликемичен индекс - вижте по-долу) тропически плодове като банани, портокали или ананаси (особено под формата на сок). Вместо това яжте плодове с по-нисък гликемичен индекс като боровинки, ягоди или малини.
  • Вместо да ядете банан, закусете ябълка, която има по-малко влияние върху кръвната захар.

Полезно е да помислите доколко храната влияе на кръвната Ви захар (глюкоза) в сравнение с консумацията на захар на масата: можете да видите някои примери по-долу.

Плодовете и зеленчуците влияят върху кръвната захар в сравнение със захарта на масата

Различните плодове влияят върху кръвната захар в сравнение с трапезната захар

  • Три пълни супени лъжици варени зеленчуци, боб или варива.
  • Един среден лук или домат.
  • Малка купичка салата.
  • Едно парче средно големи плодове (банан, ябълка, портокал и др.).
  • Две парчета малки плодове (сацуми, сливи, плодове киви и др.).
  • Една шепа грозде.

Практически предложения

  • Пригответе малко накълцани зеленчуци за следобедна закуска - например морков, пипер или целина.
  • Добавете нарязани плодове или плодове към овесените ядки за закуска.
  • Изберете 2-3 зеленчука, които да добавите към всяко ястие, което готвите - например лук и черен пипер към пържене или къри.
  • Заменете ориза или макароните със сурови спаначени листа или карфиолов ориз (лесен за приготвяне у дома и много по-евтин от версиите, закупени в магазина).

Захар и нездравословна храна

Добрата новина е, че обикновено можете да намалите нивото на кръвната си глюкоза и HbA1c, ако подобрите диетата си. Тъй като основният проблем при диабета са високите нива на захар (глюкоза) във вашата система, логично е да се направи значително намаляване на количеството захар във вашата диета.

Захарта е „празна“ калория - тя изобщо няма хранителна стойност. Силно преработената храна, наричана понякога „боклуци“, също съдържа високо съдържание на захар, както и „рафинирани“ въглехидрати, които бързо се абсорбират във вашата система и повишават кръвната Ви захар.

Трябва да се опитате да извадите от диетата си колкото се може повече захар и нездравословна храна. В тази листовка има много идеи за вкусни, по-здравословни алтернативи, които не трябва да бъдат много по-скъпи.

Нишестени въглехидрати

Това, което много хора не осъзнават, е, че нишестените въглехидрати като хляб, картофи или зърнени закуски се усвояват в изненадващо голямо количество захар. Например:

  • Малка (30 g) филия бял хляб има същото влияние върху кръвната Ви захар като почти четири чаени лъжички трапезна захар.
  • 150 г купичка ориз влияе на кръвната Ви захар в същата степен, както десет чаени лъжички трапезна захар.
  • 150 г варен картоф повишава кръвната Ви захар до девет чаени лъжички трапезна захар.
  • За разлика от това, 150 г броколи или зеле имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар, отколкото половин чаена лъжичка захар.
  • Закуската с обикновено кисело мляко и горски плодове или омлет от сирене ще представлява много по-малко глюкоза от препечен хляб или зърнени храни.

Общите храни влияят върху кръвната захар в сравнение със захарта на масата

Когато въвеждате въглехидрати в диетата си, винаги избирайте пълнозърнести или пълнозърнести „сложни“ въглехидрати. Те се абсорбират по-бавно във вашата система от рафинираните въглехидрати (бяло брашно, хляб, тестени изделия и т.н.) и не са склонни да причиняват същите скокове в кръвната захар. Освен това те осигуряват диетични фибри, които са важни за здравето на червата.

Млечни и млечни алтернативи

Богат на калций и други витамини и минерали. Версиите с пълномаслено съдържание са с по-високо съдържание на калории, но може да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити.

Практически предложения

  • Изберете полу обезмаслено или обезмаслено мляко, а не пълномаслено мляко.
  • Топ пресни плодове с натурално или нискомаслено гръцко кисело мляко за здравословна закуска или идея за лека закуска.
  • Най-добре изпечени картофи или пълнозърнести бисквити с извара вместо обичайно твърдо сирене.
  • Настържете сирене, вместо да използвате филийки, тъй като сте склонни да ядете по-малки количества по този начин.

Месо, риба, яйца, боб, варива, ядки и други протеини

Богато на протеини за изграждане и възстановяване на процеси в организма. Източник на желязо. Една порция месо или риба е приблизително колкото дланта ви.

  • Включете тази група храни ежедневно.
  • Яжте две порции мазна риба на седмица, за да подобрите здравето на сърцето.
  • Намалете приема на преработено месо; изберете по-постни разфасовки месо и се опитайте да замените месото с боб, варива и леща в някои дни. Това ще намали мазнините и ще увеличи приема на фибри.
  • Независимо дали сте вегетарианец или не, опитайте да замените тофу с месо в пържени картофи и яхнии.

Практически предложения

  • Яйцата по всякакъв начин са чудесен начин да започнете деня - варени, бъркани, поширани, пържени на сух или в омлет.
  • Месо на скара, птиче месо, риба или месо на скара и сервирайте със смесени зеленчуци за вечеря.
  • Закусете с шепа ядки и семена, ако чувствате глад, или ги поръсете върху салати.
  • Добавете допълнителни зърна и варива към ястията, за да добавите насипни или заместени меса - например боб, леща, нахут.

Течност

Поддържа ви хидратирана.

  • Стремете се да пиете поне 6-8 чаши течност на ден. Включете изобилие от газирани напитки и без добавка на захар - водата е най-добра и е без калории!

Практически предложения

  • Кофеиновите напитки до 400 mg кофеин на ден (около осем чаши чай или четири чаши кафе) не носят рискове за здравето и могат да допринесат за дневния ви прием на течности. Ако сте бременна, не трябва да приемате повече от 200 mg кофеин на ден.
  • Пазете се от броя на калориите на любимото си пълномаслено лате!
  • Винаги носете бутилка вода със себе си.
  • Преминете от газирани напитки с пълна захар към алтернативи без захар - или още по-добре вода.
  • Пийте 1-2 чаши вода 15 минути преди хранене, за да подпомогнете хидратацията и контрола на порциите.
  • Намаляването на приема може да намали кръвното налягане и риска от инсулт и сърдечни заболявания.
  • Намалете приема на преработени храни и готови ястия, които обикновено имат високо съдържание на сол.
  • Приготвяйте храни прясно, където е възможно, тъй като това ви дава контрол върху количеството сол в храните.

Практически предложения

  • Извадете солта от масата, за да устоите на изкушението да добавите допълнително към храните преди ядене.
  • Използвайте други ароматизанти при готвене, като сушени билки и подправки - например червен пипер, кимион, люти люспи.
  • Опитайте се да готвите от прясно и да правите домашно приготвени сосове и маринати, където е възможно.
  • Ограничете приема на преработени меса като бекон и салам, които са богати на сол.
  • Изберете кубчета с ниско съдържание на сол, които да използвате в супи и в сос, както и за готвене.
  • Тъй като именно натрият в солта повишава кръвното Ви налягане, помислете за алтернатива с намален натрий на традиционната готварска сол. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да преминете, ако имате проблеми с бъбреците.

Храни с високо съдържание на мазнини и захар

Въпреки че всички се нуждаем от малко мазнини в диетата си, повечето от нас получават много повече, отколкото ни е необходимо. Храната и напитките с високо съдържание на мазнини и мазнини могат да допринесат за увеличаване на теглото, а сладките храни могат да причинят рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Ако все пак ядете тези храни, пазете ги като от време на време лакомство.

Практически предложения

  • Намалете количеството и заменете вида мазнина с ненаситени алтернативи като растително, рапично или зехтин при готвене.
  • Опитайте да замените маслото с маслинено намазване.
  • Опитайте вместо това да използвате спрей масло, тъй като обикновено използвате по-малко, а някои могат да бъдат по-ниски от 1 kcal на спрей.
  • Започнете да разглеждате етикетите на храните и изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини (по-малко от 3 g обща мазнина на 100 g и по-малко от 1,5 g наситени мазнини на 100 g).

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) на храната ви казва колко бързо храната се усвоява и усвоява и колко бързо се повишават нивата на кръвната Ви захар (глюкоза) (нисък GI = бавно, висок GI = бързо).

Храни с по-нисък GI освобождават енергия по-бавно, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Те също така помагат за намаляване на резки колебания в нивата на кръвната глюкоза.

Здравословните храни с по-нисък ГИ включват варива, боб, леща, плодове и зеленчуци. ГИ на храните не трябва да бъде единственият фокус на вашата диета.

Това е така, защото съществуват нездравословни опции с нисък ГИ - шоколадът е очевиден пример. Вероятно няма да се изненадате да чуете, че ако ги ядете в големи количества, храните с по-нисък ГИ все пак ще доведат до голямо повишаване на нивата на кръвната Ви захар. Фокусът трябва да остане върху общите принципи на здравословното хранене и контрола на порциите.

Защо размерът на порцията храна е важен?

Контролирането на размера на порцията може да бъде наистина полезен начин за стабилизиране или отслабване. Също така може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната си захар (глюкоза). Най-добрите съвети за контрол на порциите включват:

  • Използвайте чинии с по-малък размер.
  • Измерете размера на порциите.
  • Напълнете чинията си с нискокалорична храна, като салати и зеленчуци, преди да добавите други видове храни.
  • Изпийте чаша или две вода около 15 минути преди хранене.
  • Яжте бавно. Отнема около 20 минути на мозъка ви да регистрира колко сте яли, така че ако ядете бързо, може да сте преяли много преди мозъкът ви да ви каже, че сте сити.
  • Не правете нищо друго, докато ядете. Изследванията показват, че всички сме склонни да ядем повече, ако сме разсеяни (например гледане на телевизия или игра на компютър).
  • Устояйте на изкушението да се върнете за секунди.

Примерни порции: 30 г сирене, парче месо/риба/птици с размер на длан, 2-3 супени лъжици ориз, тестени изделия или зърнени храни, 1 филия хляб. По-горе можете да намерите порции плодове и зеленчуци.

Какви са ползите от отслабването, ако сте с наднормено тегло?

Отслабването, ако сте с наднормено тегло, може значително да подобри нивата на кръвната Ви захар (глюкоза). Отслабването може също да помогне за намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Това от своя страна помага за намаляване на риска от инсулт и сърдечни заболявания.

Загубата на тегло от 5-10% от сегашното ви телесно тегло е достатъчна, за да спечелите значителни ползи за здравето. Дали ще отслабнете чрез диета, физическа активност или комбинация от двете, няма значение. Ключът към успеха е да разберете какво работи за вас и да се придържате към него.

Трябва ли да се включат във вашата диета „храни за диабет“?

Храните, обозначени като „подходящи за хора с диабет“ на рафтовете на супермаркетите, не ви осигуряват никакви специални предимства над тези на обикновените храни и затова не се препоръчват. Тези храни често са по-скъпи, с високо съдържание на калории и въпреки това могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар (глюкоза).