тренировки

  • Сила и кондиция
    • Фитнес и кардио
    • Програмен дизайн
    • Спортно специфично
    • Обучение с тежести
  • Спортна медицина
    • Предотвратяване на наранявания
    • Рехабилитация на наранявания
  • Хранене
  • Технология
  • Терапия
  • Безопасност на играча
    • Сътресения
    • Хидратация
    • Напрежение
  • Продължаващо образование
    • Печелете CEU
  • Списание
    • Редакционна колегия
  • Ресурси
    • Подкаст на странични сесии
    • Най-ценните номинации за атлетичен треньор
    • Видеоклипове
    • Изпращане на продукти
    • Абонирайте се/подновете
  • Относно програмата
  • Влизам
  • Регистрирам
  • Рекламирайте
  • Обучение и кондициониране

Все по-голям списък от спортисти твърди, че безглутеновата диета подобрява тяхното представяне. Какви са митовете и истините на тази тенденция?

Независимо дали става въпрос по медицински причини или личен избор, броят на хората, които изпускат глутен от диетата си, се увеличава - и спортистите са част от тенденцията. Част от увеличението може да се отдаде на по-доброто разпознаване и диагностика на цьолиакия, но има повече от няколко елитни спортисти, които нямат медицинско състояние и са решили да отидат без глутен.

Тези спортисти често цитират облекчаване на стомашно-чревните симптоми, подобрена умствена острота и фокус, разполагащи с повече енергия и подобрена производителност като предимства на отказващите се продукти, съдържащи глутен. Въпреки че няма изследвания, които да подкрепят или опровергаят ефекта, повишаващ ефективността, многото анекдотични доклади за подобрено цялостно благосъстояние и спортни успехи не могат да бъдат отхвърлени.

Определяне на реакции

Терминът „непоносимост към глутен“ често се използва, когато се отнася до цялата категория проблеми, свързани с глутена и пшеницата: цьолиакия, алергия към пшеница, чувствителност към глутен към целиакия и други по-малко разбрани реакции към глутен или пшеница. Но е важно да имате задълбочено разбиране на всяко от тези състояния, когато обсъждате ролята на храненето в борбата с тях.

→ Целиакия (CD) е наследствено автоимунно разстройство, което се смята, че засяга около един процент от населението. Поглъщането на глутен - протеин, открит в пшеница, ръж, ечемик, спелта и овес (с изключение на сертифицираните без глутен) - предизвиква антитяло, което атакува лигавицата на тънките черва. Резултатът е вилозна атрофия, отличителен белег, който отличава CD от други видове непоносимост към глутен. Тъй като повредените вили не могат ефективно да абсорбират хранителни вещества, може да възникне широк спектър от хранителни дефицити. Напълно безглутенова диета е единственото известно лечение на CD.

Честите симптоми включват подуване на корема, спазми и газове; диария, запек или и двете; стеаторея (мастни изпражнения); анемия поради фолиева киселина, витамин В12 или дефицит на желязо; и необяснима загуба на тегло. Dermatitis herpetiformis - мехури, сърбящ кожен обрив, който обикновено се наблюдава по лицето, лактите, коленете и задните части - понякога се наблюдава при CD. Други симптоми могат да включват болки в костите или ставите, умора, депресия и мигренозно главоболие.

Ако CD не се лекува, дългосрочните проблеми могат да включват анемия, ранно възникнала остеопения или остеопороза, дефицит на витамини и минерали, нарушения на нервната система, проблеми с плодовитостта и чревни лимфоми. Според Фондацията за болест на целиакия, някои автоимунни разстройства и други състояния се смятат, че по някакъв начин са свързани с CD. Някои примери са захарен диабет тип 1, тиреоидит на Хашимото, фибромиалгия, синдром на хронична умора, ревматоиден артрит, болест на Адисон и автоимунен хепатит.

»ВИЖТЕ СЪЩО: Веганската диета може да е с недостиг на хранителни вещества

Целиакия се диагностицира серологично. Лекарят назначава един или повече кръвни изследвания, за да измери реакцията на организма към глутена. Според Фондацията за болест на целиакия, най-чувствителният и често използван тест е откриването на анти-тъканни трансглутаминазни антитела. Ако кръвните тестове и симптоми показват CD, лекарят може да предложи биопсия на лигавицата на тънките черва, за да потвърди диагнозата. За точни резултати спортистът трябва да е консумирал глутен поне четири седмици преди всяко тестване за CD.

→ Алергия към пшеница кара имунната система да реагира отрицателно на пшеницата и може да повлияе на тъканите в цялото тяло. Този имунен отговор често е краткотраен и не причинява трайна вреда. Симптомите се проявяват в рамките на няколко минути до няколко часа след ядене на пшеница и могат да включват подуване и сърбеж в устата или гърлото; копривна треска, сърбящ обрив или подуване на кожата; запушване на носа; сърбящи, сълзящи очи; коремни спазми, диария, гадене или повръщане; и анафилаксия. Алергия към пшеница може да се диагностицира с кожни или кръвни тестове. Когато има алергия към пшеница, човек трябва да избягва пшеницата, но може да яде други източници на глутен.

→ Чувствителност към глутен без целиакия е неалергично, неавтоимунно състояние, при което симптомите могат да бъдат подобни на тези при CD или пшенична алергия. Въпреки това, за разлика от CD, нецелиакалната чувствителност към глутен се характеризира с отрицателни антитела и липса на чревни увреждания. Смята се, че до 6% от населението има нецелиакийна чувствителност към глутен.

Въпреки че е обсъждано, понастоящем експертите вярват, че няма биомаркери, които да могат последователно и точно да диагностицират чувствителността към глутена, която не е целиакия. По този начин, ако алергията към CD и пшеница са изключени, опитите за безглутенова диета могат да дадат улики. Ако симптомите се подобрят, може да се приеме нецелиакична чувствителност към глутен.

→ Други реакции могат да бъдат свързани и с глутен и/или пшеница. Една нова школа на мисъл е, че някои късоверижни въглехидрати се усвояват слабо в тънките черва, причинявайки бактериална ферментация и стомашно-чревни симптоми.

Заедно тези късоверижни въглехидрати се наричат ​​ферментиращи олиго-, ди- и моно-захариди и полиоли (FODMAPs). Докато много храни съдържат FODMAP, пшеницата е богат източник на фруктани, една категория FODMAP. По този начин е възможно при липса на CD пшеничните продукти да причинят чревни симптоми поради лошо храносмилане и бактериална ферментация на въглехидратите, присъстващи в пшеницата, а не поради имунен отговор на глутен. Докато пшеницата е само един източник на FODMAP, общият прием на спортист може да е твърде висок, за да могат те да понасят.

Спортници без глутен

Има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид, когато се обсъжда защо диетата без глутен може да доведе до подобрено представяне сред спортистите. Ако спортистът има CD или алергия към пшеница, това е невъзможно: диетата без глутен или без пшеница, съответно, означава, че няма тревожни симптоми, които могат да възпрепятстват работата.

Същото важи и за спортист, който попада в рамките на приблизително шест процента от населението с не-целиакия чувствителност към глутен. Ако диета без глутен елиминира тези симптоми, вероятно ще доведе до по-добро представяне. По същия начин, ако спортист консумира голямо количество пшенични продукти, което е типично за САЩ, тогава FODMAP може да е проблем. Изборът на зърна без пшеница може да намали общото натоварване на FODMAP на спортиста, което води до по-добро храносмилане и евентуално повишаване на производителността.

Спортистът може да изпитва и подобрена производителност с диета без глутен, защото това стимулира цялостния план за по-здравословно хранене. Много преработени, пакетирани храни, както и продукти за бързо хранене, съдържат пшеница, ечемик и/или техните производни. Тези добавки често се използват като сгъстители, подсладители или пълнители. Когато глутенът се елиминира, спортистът трябва да спре да яде много от тези храни и да намери алтернативи. Ако по-често се избират пресни, по-малко обработени натурални храни, качеството на диетата на спортиста се подобрява автоматично.

Освен това зърнените храни, които не съдържат глутен, като киноа, амарант, теф и просо (общо, те се наричат ​​„древни зърна“) са богати на витамини, минерали, фибри и протеини. По този начин, когато спортист консумира зърнени храни, хляб, тестени изделия или крекери, направени от тези зърнени храни вместо рафинирани зърнени храни, хранителният прием се подобрява. Когато тези храни се комбинират с други, които са естествено без глутен, като плодове, зеленчуци, постни протеини, ядки и семена, диетата е изключително богата на хранителни вещества.

И накрая, когато спортист се интересува от подобряване на представянето чрез диетични промени, цялата им диета получава по-голямо внимание. Често откривам, че когато спортист, с когото работя, се опитва да спазва диета без глутен, те имат по-голям общ интерес към храненето и са по-наясно как тялото им реагира на различни храни и хранителни режими. В процеса на учене за безглутенова диета те прекарват повече време в планиране и приготвяне на здравословни ястия, четене на етикети за хранителни източници на добавена захар и сол и ядене на повече плодове и зеленчуци. Като цяло това често води до разработване на стратегии за зареждане с гориво, които поддържат по-добро обучение, ефективност и възстановяване.

Потенциални проблеми

Безглутеновата диета не трябва да влияе отрицателно върху представянето на спортиста. С други думи, зърната, съдържащи глутен, не са необходими за оптимално здраве. Потенциални проблеми обаче могат да възникнат, ако диетичните промени без глутен не се извършват внимателно и обмислено.

Например приемът на въглехидрати трябва да продължи да бъде достатъчен. Повечето спортисти изискват ежедневно от шест до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Спортистите за издръжливост може да се нуждаят от повече по време на определени фази на обучение и състезание. В допълнение към плодовете, зеленчуците и млечните продукти, спортистите силно зависят от зърнените продукти за въглехидрати. Ако не консумират редовно достатъчно безглутенови зърнени храни, тогава общият им прием на въглехидрати може да намалее, което да доведе до изчерпване на гликогена, умора и лошо представяне.

Диетата без глутен също трябва да включва добър избор на храна. Въпреки че се предлагат непреработени продукти без глутен, има и много високо преработени, рафинирани храни без глутен. Например содата и подсладеният чай са „естествено“ без глутен, но съдържат излишна захар и малко хранителни вещества. Същото важи и за много видове бонбони и закуски. Някои видове хляб без глутен се състоят главно от бяло оризово брашно и царевично нишесте, които и двете са лоши хранителни източници. Разнообразни торти и бисквитки без глутен също са излезли на пазара. Въпреки че са прекрасни за специален повод, те не са по-здрави от техните аналози, съдържащи глутен.

Освен това, когато спортист се впусне в диета без глутен, той е изправен пред предизвикателството да намери заместители на любимите си храни. Много хранителни магазини увеличават своите предложения без глутен, но някои може да нямат богат избор. Докато вкусът и разнообразието от продукти без глутен се подобриха драстично през последните години, някои от новите храни ще изглеждат различни по вкус, текстура и външен вид. А някои храни без глутен могат да бъдат значително по-скъпи, създавайки допълнителни предизвикателства, особено за спортистите в колежа.

Може би най-дълбокият проблем при опитите за безглутенова диета е, че това може потенциално да забави правилната диагноза на CD или друго медицинско състояние. Докато умората, главоболието, подуването на корема, запекът, диарията, коремната болка, кожните обриви, мускулните болки и болките в ставите са свързани с CD и понякога нецелиакална чувствителност към глутен, тези симптоми са свързани и с много други медицински състояния. Ако са налице специфични, необясними симптоми, спортист трябва да се подложи на пълен физически преглед за установяване на причината - включително подходящо изследване за CD преди започване на безглутенова диета.

Как можете да помогнете

Атлетичните треньори могат да играят основна роля в подпомагането на спортистите да определят дали безглутеновата диета е подходяща за тях, като същевременно им помага да оценяват други важни аспекти на здравето и представянето. Така че, когато спортист ви каже, че обмисля безглутенова диета, е важно да проведете открит, неосъждащ разговор с тях, да ги насочите за медицинско лечение, ако е необходимо, да ги образовате с практична и точна информация и най-вече, предлагат постоянна подкрепа.

→ Проявете интерес. Проявяването на истински интерес към темата за безглутеновите диети или всяка друга хранителна стратегия ще отвори вратата за дискусия. Попитайте за обосновката на спортиста за диетичните промени и какви подобрения се надяват да получат в резултат. Това често дава прозорец към възприятието на спортиста за тяхното здраве, благосъстояние и удовлетворение от представянето им.

→ Попитайте за специфични симптоми. Много спортисти се притесняват да говорят за газове, подуване на корема, диария или запек и може да се страхуват да не бъдат отстранени, ако съобщават за симптоми като главоболие, кожни обриви, умора или болки в ставите. Ако изглежда, че интересът им към безглутенова диета произтича преди всичко от желанието за облекчаване на физическите симптоми като тези, е важно да препоръчате или да изисквате задълбочена медицинска оценка.

Също така не забравяйте да разберете кои храни спортистът вече е пропуснал и/или добавил към диетата си. Попитайте за промени в симптомите или резултатите в резултат. Ако спортистът ви каже, че е „без глутен“ и симптомите продължават да съществуват, има много други възможни медицински проблеми, които да вземете предвид.

Например, спортистът може да не спазва напълно безглутенова диета или да има различна (или допълнителна) непоносимост към храна или алергия, която трябва да бъде диагностицирана от медицински специалист. Може да има налично медицинско състояние, което не е свързано с глутен, недостиг на хранителни вещества (като дефицит на желязо) или неподходящ прием на калории или въглехидрати спрямо нуждите. И други аспекти на обучението могат да бъдат виновник, като неадекватни периоди на почивка.

→ Помогнете за образованието. Когато спортист започне диета без глутен, напомнете му за многото източници на глутен. Можете да предоставите списък на съставките, които трябва да избягвате, и да им покажете къде да търсят на етикета на храните. Общите източници на глутен включват хляб, гевреци, зърнени храни, английски кифли, бисквитки, понички, торти, тестени изделия, пица, много барове от мюсли, гевреци и повечето продукти за бързо хранене. По-малко очевидните източници на глутен включват соев сос, някои пакетирани/удобни хранителни продукти, сосове, сосове, женско биле, бира, тако подправка, деликатесно месо (пълнители) и много други.

Не спирайте само на това, което е забранено. Покажете на спортиста и многобройните им възможности. За щастие има приемливи алтернативи за много от елементите извън границите. В магазините за здравословни храни и някои конвенционални магазини за хранителни стоки се предлагат безглутенов хляб, гевреци, барове на мюсли, зърнени храни и пица. Някои марки подправки, сосове от сос и месни деликатеси не съдържат глутен. Безглутеновият соев сос се нарича тамари и дори има марки бира без глутен.

Лекарствата, витамините и добавките също могат да съдържат глутен като пълнители. Спортистите трябва да се консултират със своя лекар и/или аптека относно лекарствата с рецепта и да внимават да купуват само онези витамини или добавки, които са етикетирани като без глутен.

Управлението на CD, нецелиакична глутенова чувствителност, непоносимост към храна или множествена непоносимост, недостиг на хранителни вещества и специфични нужди от спортно хранене са високи поръчки и дори по-предизвикателни и отнемащи време, когато съществуват заедно. Препращането на засегнатия спортист към спортен диетолог или диетолог с опит в CD и непоносимост към храна, може да бъде важна стъпка в подпомагането на спортиста да се научи как да управлява тези проблеми.

→ Предложете поддръжка. Жизненоважна роля на атлетичния треньор е подпомагането на безглутеновия спортист на тренировъчната маса и при пътуване до състезания. Консултирайте се със спортиста, когато определяте подходящ избор за отборно хранене както у дома, така и на път. Допълнителни шейкове, барове или закуски, които се предлагат на екипа, също трябва да се предлагат в сортове без глутен, ако е възможно. Това помага да се премахне част от натиска върху спортиста и им дава да разберат, че треньорският и медицинският персонал се отнасят сериозно към техните нужди.

Храненето в ресторантите може да бъде предизвикателство при диета без глутен. Тъй като обаче повече клиенти изискват продукти без глутен, ресторантите в крайна сметка може да отговорят с повече възможности. Когато се отправите към екипно пътуване, помогнете на спортиста да провери онлайн менютата на ресторантите, за да намери опции без глутен като прясна риба, картофи и салати.

Можете също така да се обадите предварително, за да попитате за опциите в менюто, заместванията и методите за подготовка, за да осигурите безопасност. По време на това телефонно обаждане обикновено е очевидно дали ресторантът разбира или побира тези със специални хранителни нужди. Ако вие или спортистът се чувствате неудобно от реакцията, най-добре е да отидете някъде другаде. Мисля, че когато става въпрос за промени в храненето, важно е да запомните, че отношението е всичко! Независимо дали безглутеновата диета е необходима за медицинското състояние на спортиста, или в резултат на това те виждат повишаване на ефективността, подкрепят ли ги и приемат решението си да направят промяната. Безглутеновата диета не е за всеки спортист, но може да бъде полезна за мнозина.

Често срещани митове

Има много недоразумения относно глутена и пшеницата и как те могат или не да повлияят на тялото. Тук са обяснени някои от най-често срещаните митове: