терапия

„Готови сме“: Летище Schiphol се подготвя за охладени товари за ваксини

Тази диаграма показва откъде произхождат високообразованите мигранти в света

Как Байдън и Кери биха могли да възстановят глобалното лидерство на климата в Америка

Много бременни жени се събуждат посред нощ, за да отидат в банята (за трети път) или се борят да намерят удобна поза за сън.

Леко нарушеният сън е често срещан и притеснителен, но не бива да се бърка с много по-сериозния проблем с безсънието - който засяга повече от 20% от жените по време на бременността.

Вероятно тъй като леките проблеми със съня са толкова често срещани по време на бременност, много доставчици на здравни услуги отхвърлят съобщенията за безсъние, оставяйки жените да се справят самостоятелно и без ресурси, от които отчаяно се нуждаят.

Като клинични здравни психолози често чуваме за жени, които прибягват до скъпи продукти за сън (мисля, че възглавници за тяло) или приемат билкови лекарства, които се надяват да ги приспи. За съжаление ползите от тези интервенции често са краткотрайни.

Използването на фармакологични лечения все повече се обезкуражава и по-специално бременните жени съобщават, че не са склонни да приемат

лекарства за сън поради опасения относно потенциалното въздействие върху развиващото се бебе.

Добрата новина е, че се предлага високоефективно поведенческо лечение.

Когнитивна поведенческа терапия

Вълнуващи нови изследвания показват, че когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) може да подобри съня по време на бременност.

Това е структурирана програма, която помага за заместване на безполезни мисли и поведения, които причиняват безсъние или влошават проблеми със съня. CBT-I помага за справяне с основните причини за проблеми със съня с навици и мисли, които водят до по-дълбок сън.

CBT-I се доставя лично, в група или по интернет. В рамките на четири до пет седмици след участие в терапията повечето хора усещат предимствата на лечението. За разлика от лекарствата, проблемите със съня обикновено не се връщат, когато терапията завърши.

Налични са изчерпателни книги и ресурси за използването на CBT-I за тези, които биха искали да научат повече.

Много от практиките на съня, включени в тази терапия, са доста прости и можете да ги приложите сами у дома днес. Въздействието ще продължи след бременността. И много от тях имат допълнителната полза да ви оборудват с инструменти, които също ще помогнат на децата ви да спят добре, когато пораснат.

Следете съня си

Една от най-често срещаните и ефективни стратегии за хигиена на съня е установяването на редовен график на съня. Това предложение е особено вярно за определяне на редовно време за събуждане, тъй като няма причина да пълзиш в леглото, ако не ти се спи.

Поддържането на вашето стандартно време за събуждане може да служи като твърдо нулиране на вашите биологични ритми. Тялото ви ще свикне да се събужда и заспива в определен момент - улеснявайки сутрините. Вашите цикли на сън и събуждане се контролират от хормони и тези конкретни хормони обичат добрата рутина.

Като настройвате времето си за събуждане да бъде приблизително еднакво всяка сутрин, вие помагате на тялото ви да възстанови по-добрия сън.

Друг метод за подобряване на съня е проследяването му. От изследванията за отслабване и спиране на тютюнопушенето знаем, че простото проследяване на поведението кара хората да го адаптират.

Започнете, като водите запис на съня си, като използвате хартиен дневник за сън или приложение. Целта на проследяването е да забелязвате модели, така че да можете да започнете да използвате това, което сте научили, за да коригирате поведението си, за да подобрите съня.

Използвайте леглото си само за сън

И тогава се подгответе - една от ключовите причини сънната терапия може да бъде една от най-трудните за изпълнение. Използвайте леглото си само за сън!

Нашите мозъци са учебни машини. Можем да ги научим да спят, когато си легнем, или да ги научим да правят други неща - като притеснение. Всичко зависи от това какво всъщност правим, когато легнем в леглото.

Чел ли си?

За съжаление леглото може да се превърне в нула за хиляда други дейности, вариращи от четене на вашия iPhone, преиграване на вчерашните аргументи или притеснение за утрешните срещи.

Така че неща, които не са свързани със съня (тревожни, телефони, таблети), трябва да бъдат изтрити от спалнята ви. Не забравяйте, че можете също толкова лесно да превъртате Instagram от дивана си. Ако сте в леглото си и не спите повече от 15 минути по всяко време на нощта, станете и направете нещо скучно, докато не почувствате сънливост.

Безсънието по време на бременност е лечимо

Промяната на навиците на съня може да бъде трудна, затова използвайте социалната си подкрепа. Бременните жени често споделят леглата си с партньори, други деца и дори домашни любимци. Важно е да изясните стратегиите, които ще изпробвате.

Наличието на план за това кой ще пие малко дете на вода посред нощ или когато електрониката трябва да бъде изключена е от съществено значение.

Времето за провеждане на тези разговори не е в 3 часа сутринта - планирайте предварително!

В крайна сметка безсънието по време на бременност е лечимо състояние. Жените с по-сериозно безсъние също се нуждаят от достъп до онлайн или лични ресурси за сън, когато преминават към родителство - нещо, което нашата изследователска група в момента се опитва да реши.