Не очаквайте да се взирате в земята и да задържите хода за 60 секунди по време на тези динамични упражнения с дъска.

най-добрата

Подобно на това, как ванилията е най-важният вкус на сладолед, дъските са най-основното основно упражнение и по основателна причина: Упражнението с телесно тегло работи върху цялото ви ядро, включително ректус корем, напречен корем, вътрешни и външни коси, ханш, и обратно. Преди да охкате колко скучно е да се държите на висока дъска за 60 секунди, слушайте. Тези динамични упражнения с дъска включват спадове, извивки и капки, които ще запалят корема и ще ви накарат да се върнете за още. За силно, дефинирано и поддържащо ядро ​​изпълнявайте рутинните упражнения за динамична дъска три пъти седмично.

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение гръб до гръб, без почивка между тях. Завършете тази схема 3 пъти, като почивате 30 секунди между всяка верига.

Общо време: до 15 минути

1. Повдигане на страничната дъска

Легнете на една страна. Позиционирайте се на долния си лакът и отстрани на крака. Повдигнете бедрата във въздуха, образувайки права линия между глезените, бедрата и раменете. Подгответе корема и стиснете глутеусите.

С тежестта си, подпрена на лакътя и отстрани на стъпалото, спуснете бедрата на пода. Пауза и след това се върнете в изходна позиция. (Свързано: Защо страничните дъски са основно най-добрите упражнения, които някога са били)

Не движете бедрата си напред-назад. Вместо това ги преместете нагоре и надолу.

Не губете права линия от раменете, бедрата и глезените.

Не поставяйте заземен лакът твърде високо над рамото си.

2. Планк с Hip Drop

Започнете в позиция на предмишницата с лакти под раменете и краката на ширината на бедрата. Ангажирайте каретата, глутеусите и сърцевината през цялото време, за да образувате права линия от главата до краката.

Поддържайки горната част на тялото напълно неподвижна, спуснете бедрата наляво. Върнете се в изходна позиция. Спуснете бедрата надясно и се върнете в изходна позиция, за да завършите 1 повторение. (Вие също ще искате да опитате тези движения на корема, които болят толкова добре.)

3. Усукване V-Up

Легнете нагоре с ръце отстрани. Включете ядрото и повдигнете левия крак до около 45 градуса, докато повдигате горната част на тялото от постелката, като се усуквате от кръста и достигате дясната ръка до докосване извън левия крак Върнете се в изходна позиция и повторете, този път повдигнете десния крак и достигнете лявата ръка, за да завършите 1 повторение. (Добавете хода към тази 20-минутна HIIT тренировка, която ще задейства мускулите и метаболизма ви.)

4. Странична дъска с повдигане на крака

Легнете настрани и се позиционирайте на долния си лакът и отстрани на крака. Повдигнете бедрата си във въздуха, образувайки права линия от глезените до раменете и подпрете сърцевината си.

Докато поддържате стабилно торса си, повдигнете горния си крак, без да огъвате коляното. Не позволявайте на бедрата да паднат. Върнете се в изходна позиция.

30 секунди всяка страна

Не позволявайте на бедрата да спадат. Поддържайте права линия от раменете до глезените.

Не позволявайте на торса ви да се движи или да се поклаща от една страна на друга, докато повдигате крака си.

5. Планк с крак

Започнете в позиция на предмишницата с лакти под раменете и краката на ширината на бедрата. Ангажирайте каретата, глутеусите и сърцевината през цялото време, за да образувате права линия от главата до краката. (BTW, предмишницата е основният ход, който не трябва да пропускате.)

Повдигнете левия крак до височината на бедрата, след което изхвърлете няколко сантиметра вляво. Върнете се в центъра и спуснете крака обратно на земята. Повторете, този път повдигайки десния крак и ритайки надясно, за да завършите 1 повторение.