Ако се интересувате от фитнес и хранене, вероятно сте чували термина макронутриенти, известен още като макроси. Изглежда всички са загрижени за броенето на макроси и изчисляването на дневния им прием. И така, какви са макронутриентите? Макросите са основните хранителни съединения, от които тялото ви трябва да функционира: протеини, въглехидрати и мазнини.

Докато някои макронутриенти получават лоша репутация (гледайки ви, въглехидрати), истината е, че всички те са от съществено значение за психическото и физическото функциониране. Лишаването на тялото от който и да е макронутриент може значително да намали представянето ви както във вашата фитнес рутина, така и в ежедневието.

Освен това, разбирането на уникалните роли на въглехидратите, протеините и мазнините в тялото може да ви помогне да разберете по-добре и да отговорите на вашите хранителни нужди. Ето какво представляват макронутриентите и как можете да подхранвате тялото си правилно с всеки един.

Какво представляват макронутриентите?

Хората се нуждаят от големи количества макронутриенти, за да оцелеят. Това е така, защото те осигуряват енергия, необходима на тялото за изпълнение на поддържащи живота задачи като циркулация, производство на хормони, синтез на енергия и храносмилане.

Енергията, предоставена от макронутриенти, се измерва в калории. Това е за разлика от микроелементите, които са витамини и минерали, получени от храната.

И така, колко калории предлагат макронутриентите? Въглехидратите и протеините допринасят четири калории на грам. Това означава, че един грам протеин се равнява на четири калории. Мазнините допринасят девет калории на грам.

Всеки вид макроелементи трябва да се консумира балансирано, в зависимост от вашите специфични нужди.

Възрастта, полът и нивото на физическа активност влияят на това колко макронутриенти са ви необходими на ден.

Преброяване на калории срещу макронутриенти
мазнините

Традиционният метод за отслабване е да брои калории и да намали общия прием на мазнини и въглехидрати. Това има смисъл: когато приемът на калории е по-нисък от изразходваните калории, тялото изгаря мазнините и теглото се губи.

Броят на калориите обаче не отчита много хранителната стойност на храната. Например една бисквитка може да съдържа същото количество калории като салатата, но макросъдържанието на салатата вероятно би било много по-здравословно, защото осигурява основни мазнини и протеини.

Все повече хора броят на макронутриентите, за да отслабнат, като същевременно захранват тялото правилно. Диетата IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) е един режим, който се фокусира върху макронутриенти вместо калории.

Основана от Антъни Колова, IIFYM помага на хората да изчисляват броя на калориите от протеини, въглехидрати и мазнини, които са им необходими, за да отслабнат. Тези изчисления се основават на базалната скорост на метаболизма, нивото на активност и целите на теглото. След това се създава план за определяне на ограничение на макросите и ежедневно спазване на това ограничение. Ето поглед към всеки как действа всеки макронутриент в тялото.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкото тяло. Те осигуряват поне 50% от общите калории на ден. Двата основни вида въглехидрати са прости и сложни.

Простите въглехидрати са съставени от малки молекули като монозахариди и дизахариди, които бързо повишават кръвната захар. За разлика от това сложните въглехидрати като нишестета и фибрите повишават бавно нивата на кръвната глюкоза с течение на времето.

Много хора са склонни да гледат на диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат, но повечето диетолози подчертават значението на включването на някои здравословни източници на въглехидрати в диетата. Когато броите макроси в диетата си, най-добре е да посегнете към сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати. Те ви поддържат по-сити за по-дълго, което намалява случаите на излишен глад (което води до консумация на калории и наддаване на тегло).

Протеини

Протеинът се състои от аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули, транспортиране на хранителни вещества и предотвратяване на заболявания, наред с много други функции. Тялото се нуждае от 20 различни аминокиселини за оптимално функциониране, 11 от които се създават от тялото. Останалите 9 трябва да бъдат получени чрез протеинови източници в храната, включително месо, млечни продукти, соя и зърнени храни.

Основните аминокиселини включват лизин, триптофан, фенилаланин, левцин, изолевцин, валин, метионин, треонин и хистидин. Доста протеини могат да бъдат намерени както в животински, така и в растителни продукти, а яденето на разнообразна диета може да гарантира, че получавате всички необходими аминокиселини. Това е важно да се разбере, защото често срещано заблуждение е, че животинските източници са единствените доставчици на протеини.

Всъщност растителните храни с високо съдържание на протеини включват семена, киноа, цвекло, авокадо и сурови зеленчуци. Бобовите растения като леща, нахут и черен боб също са чудесни източници на протеин. Достатъчно протеини могат да бъдат получени от вегетарианска или дори веганска диета, стига да спазвате здравословен и плътен макронутриент режим.

Мазнини

Мазнините се считат за макронутриенти, тъй като те са жизненоважни за поддържане на клетъчната функция, стимулиране на развитието на мозъка, защита на органите и увеличаване на хранителния прием от други храни. Мазнините се състоят от мастни киселини и глицерол. Основните мастни киселини включват линолова киселина, омега-6 мастна киселина и а-линолова киселина, омега-3 мастна киселина. И двете се считат за съществени, защото хората не могат да ги синтезират по естествен начин, което означава, че те трябва да бъдат получени от храната.

Според института Linus Pauling в Орегон, „Омега-6 и омега-3 мастните киселини са важни структурни компоненти на клетъчните мембрани, служат като предшественици на биоактивни липидни медиатори и осигуряват източник на енергия.“ И двете се предлагат от мазнини като макроелементи.

Разбиране на видовете мазнини

Вероятно сте чували за здравословни мазнини срещу нездравословни мазнини, последните от които се намират най-вече в животински продукти и преработени храни. Яденето на мазнини обаче не винаги води до увеличаване на телесните мазнини.

По-скоро е важно да се разбере, че нездравословните мазнини са транс-мазнини, които могат да доведат до наддаване на тегло, когато се консумират в големи количества. Консумирането на твърде много грама нездравословни мазнини на ден също може да повлияе на дългосрочното здраве на човека - увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт, като същевременно намалява функционирането на имунната система.

Ами диетата с ниско съдържание на мазнини? Тъй като 20% от вашата диета трябва да се състои от здравословни мазнини, диетата с ниско съдържание на мазнини може да не дава достатъчно количество необходими здравословни мазнини. Фокусирането само върху храни с ниско съдържание на мазнини може също да не позволява достатъчна консумация на здравословни храни.

Дори и да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, важно е да получавате по-голямата част от мазнините си от постни, ненаситени източници. Примерите включват авокадо, бадеми, орехи и семена. Маслата също са източник на здравословни мазнини, а растителните масла като зехтин и кокосово масло могат да бъдат включени в готвенето, за да увеличат приема на здравословни мазнини и да подпомогнат загубата на тегло.

Разбиране на макронутриентите и вземане на здравословен избор на храна

Макронутриентите са градивните елементи на човешката диета. Въглехидратите, протеините и мазнините се считат за съществени, защото поддържат тялото ни здраво и функционира правилно.

Въглехидратите работят, за да ни осигурят енергия, за да можем да подхранваме телесните системи като храносмилането и производството на хормони. Протеините също ни дават енергия и ни помагат да управляваме възстановяването и растежа на тъканите, за да можем да продължим да работим на оптимални нива. Мазнините, макар и често свързани с негативни последици, са от съществено значение както за нашия мозък, така и за органите.

Преброяването на макронутриенти вместо калории може да е по-интелигентен начин да останете на върха на храненето си и да поддържате здравословно тегло. Правейки избор на храна, богата на макронутриенти, можете по-добре да енергизирате тялото си и предпазвате от случаи на дефицит и заболявания.