мазнини

Голямото 3! Протеини, въглехидрати и мазнини

Често виждаме или чуваме твърдения за хранителен продукт с „ниско съдържание на въглехидрати“, „високо съдържание на протеини“ или „без мазнини“. Смятахме, че би било добра идея да се върнем към основите и да публикуваме публикация за тези 3 макронутриента. Те са източникът на практически всички калории в храната. Те се наричат ​​макро-хранителни вещества, защото ни трябват в големи количества, за да функционират правилно.

Храните обикновено съдържат различни пропорции на мазнини, протеини, въглехидрати и вода. Някои храни обаче се състоят само от един макронутриент като масло (чиста мазнина) или захар (чисти въглехидрати). Нека да прегледаме всеки един от тези макронутриенти:

1. Въглехидрати (въглехидрати)

Противно на много модни диети - въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простата форма на въглехидрати е глюкозата, единственото вещество, което мозъците ни използват за енергия. Нашите бъбреци, сърце и нервна система също използват глюкоза, за да функционират правилно. От общия ни енергиен прием за деня се препоръчва да получавате около 45-65% от енергията от въглехидрати. Така че при диета с 2000 калории това е 900 до 1300 калории на ден, или 225 - 325 грама (Един грам въглехидрати осигуряват 4 калории). Нашето тяло може да използва енергията от въглехидратите веднага или да я съхрани за по-късна употреба. Общите източници на въглехидрати включват хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци.

Кои са някои добри източници на въглехидрати?

При избора на въглехидрати е важно да изберете нещо с високо съдържание на фибри, нисък гликемичен индекс и възможно най-малко обработено. Примерите включват пълнозърнест хляб, ябълки, сладки картофи, кафяв ориз и овес.

Нуждаем се само от около 10-35% от нашите диети, за да идваме от протеини - повечето американци получават повече от достатъчно протеини всеки ден. Протеините са важни за възстановяването и растежа на тъканите, изграждането на мускули, ензими, хормони, аминокиселини и имунната ни система. Протеинът не се използва веднага за енергия - той е по-скоро резервен елемент за нашето тяло. Един грам протеин, подобно на въглехидратите, също осигурява 4 калории.

Изберете храни, които имат висококачествен протеин: постно месо, риба, птици, нискомаслено сирене, мляко, кисело мляко, яйца, бобови растения, соя, ядки и семена.

Мазнините трябва да съставляват около 20-35% от нашата диета. За съжаление те получават лоша репутация от десетилетия. Независимо от това, мазнините са от съществено значение в нашата диета. Мазнините са важни за защита на нашите органи, поддържане на клетъчните мембрани, насърчаване на растежа и развитието и усвояване на основни витамини. Един грам мазнина съдържа около 9 калории (повече от два пъти грам въглехидрати или протеини, оттук и омърсяването).

Кои мазнини са полезни за вас? Изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини пред наситени мазнини, като мазна риба, ядки и семена, зехтин, авокадо и масло от рапица вместо пълномаслено мляко, пържени храни, сметана, масло и животински мазнини.

И така, имате го - големите три.

За тези от вас, които се чудят къде алкохолът се вписва в картината, технически не се счита за „макронутриент“, тъй като тялото ни не се нуждае от него, за да функционира. Ако обаче се съдържа в храни или напитки, това добавя доста парче енергия, почти същото количество като мазнините! Един грам алкохол има 7 калории!

Има много смесени съобщения относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Повечето здравни специалисти няма да препоръчват тези екстремни диети като начин за получаване на достатъчно хранене за активен, здравословен живот. Спазването на балансирана диета, която съдържа въглехидрати, протеини и мазнини в правилните пропорции, трябва да ви даде всички нужни хранителни вещества!