желязо

Изпомпването на желязо е изключително важно за вашето здраве - и вярвайте или не, то започва в кухнята.

Говоря за хранителното желязо, основен минерал, който играе решаваща роля за нашето здраве.

Това е така, защото желязото е основен компонент на хемоглобина, който е отговорен за пренасянето на кислород до нашите тъкани. Също така, желязото от вашата диета поддържа здравословен метаболизъм, клетъчна функция и синтез на хормони (1).

Диетичното желязо се намира в две форми: хем и нехемово желязо. Растителните храни и обогатените храни съдържат само нехемово желязо, докато месото, птиците и морските дарове съдържат комбинация от хем и нехемово желязо.

Хемното желязо е по-използваемо от тялото ви, тъй като има по-висока бионаличност от нехемовото желязо. Докато 14 до 18 процента от диетичното желязо се абсорбира от смесени диети, които включват месо и морски дарове, само около 5 до 12 процента се абсорбират само от вегетариански диети. Това може да направи истинско предизвикателство за всеки, който спазва специална диета, да получи достатъчно желязо.

Колко желязо ви трябва?

Въпреки че повечето от нас получават достатъчно желязо от диетата си, бременните жени, вегетарианците, децата и тийнейджърите са изложени на по-висок риск от дефицит.

Недостатъчният прием на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, състояние, което причинява недостиг на червени кръвни клетки в кръвта и може да доведе до умора, замаяност, загуба на коса, раздразнителност и чупливост на ноктите.

Настоящите препоръки са 18 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 и 8 mg на ден за жени над 50 и мъже. Междувременно нуждите за бременни жени се увеличават до 27 mg на ден.

Ако сте бременна, спазвате вегетарианска или веганска диета или някога сте били диагностицирани с желязодефицитна анемия, важна част от храненето за енергия ще включва мониторинг на приема на желязо, в допълнение към следването на препоръките от Вашия лекар относно добавките.

Не забравяйте витамин С

Витамин С също играе голяма роля в усвояването на желязото. Сдвоете богатите на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването и да увеличите употребата на желязо в тялото ви. Това може да бъде особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (нехемни) източници на желязо не са толкова бионалични.

Цитрусовите плодове, плодовете, доматите, чушките, броколите и тъмнолистните зеленчуци са отлични източници на витамин С и допълват добре богатите на желязо храни.

Но какво да кажем за храни, богати на желязо?

Ето списък с богати на желязо храни, които лесно можете да добавите към диетата си, за да задоволите нуждите си от желязо!

Топ 12 Списък на богатите на желязо храни

1. Стафиди

Стафидите опаковат много хранителни вещества в компактна опаковка. Те не само са богати на витамини от група В и калий, стафидите също са чудесен източник на не-hdme желязо. Само една четвърт чаша успява да изстиска 1 mg желязо.

Стафидите са универсални и лесни за добавяне във вашата диета. Те могат да се използват в печени продукти и основни ястия или да се консумират самостоятелно за бърза и лесна закуска.

Както при всеки сушен плод, просто имайте предвид размера на порцията. Въпреки че са малки, те успяват да осигурят концентрирана доза витамини и минерали, но това също означава концентрирано количество калории и захар.

Опитайте тези рецепти:

  • Бисквитки с кокос и стафиди чрез всяка последна хапка
  • Зърнени култури от стафиди от ядки с нерафинирана кухня

2. Стриди

Стридите са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само три унции стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно за задоволяване на дневните нужди за жени над 50 години, а също и за мъже.

Стридите могат да се наслаждават по различни начини и ви помагат да започнете да проявявате творчество в кухнята. Яхния от стриди, пълнени със стриди артишок и пълнеж от стриди са само няколко идеи за ястия, които бързо ще увеличат приема на желязо.

3. Кашу

Най-общо казано, ядките са една от най-добрите богати на желязо храни за вегетарианци. Но по-специално кашуто съдържа 2 mg желязо на всяка унция. Не само това, но те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали.

Поръсете кашу - или любимото ви разнообразие от ядки - върху салатите си, разбъркайте малко десерти от кашу или смесете малко кремообразно масло от кашу, ако търсите бърз и лесен начин да вкарате малко повече желязо.

Опитайте тези рецепти:

4. Фасул

Фасулът вече е основен елемент в повечето вегетариански диети поради съдържанието на протеини и фибри, но знаете ли, че те са и една от най-богатите на желязо храни?

Белият фасул е буквално натоварен с желязо, с впечатляващите 8 mg на чаша, докато бобът е малко по-нисък и съдържа около 4 mg на чаша.

Въпреки че и двете все още са отлични добавки към диетата, проучванията показват, че желязото в белия боб всъщност е по-бионалично, отколкото в червения боб (2).

Опитайте да смесите партида бял боб, хумус, чили или яхния за вечеря с гъста хранителна стойност!

Опитайте тези рецепти:

5. Говеждо месо

Ако ядете месо, говеждото е един от най-важните елементи във всеки списък с богати на желязо храни.

Той не само е отличен източник на желязо, но е и по-бионаличен от растителни източници. 3 унции. порция говеждо месо от 2,2 mg, докато порция телешки черен дроб успява да изцеди над 15 mg желязо.

Отидете на постни разфасовки говеждо месо и се спрете на органични сортове, хранени с трева, когато е възможно. И, разбира се, винаги консумирайте червено месо в умерени количества; има доказателства, свързващи честата консумация на червено месо с рака, така че консумацията трябва да бъде ограничена. (3).

Опитайте тези рецепти:

  • Палео италиански кюфтета със сос Маринара чрез Noshtastic
  • Горчично печено говеждо през Nosh

6. Пълнозърнести храни

Зърната са друга чудесна възможност да постигнете целите си, когато става въпрос за прием на желязо.

В чаша варен булгур има 1,75 mg желязо, докато чаша варена киноа съдържа около 2,75 mg желязо. Пълнозърнестите зърнени култури също често са обогатени с желязо и могат да осигурят нужди за цял ден за по-малко от чаша.

Препоръчвам да се придържате към безглутенови зърна, като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които се усвояват по-лесно и по-малко дразнят тънките черва.

Опитайте тези рецепти:

7. Спанак

Има толкова много причини да ядете зелените си, а съдържанието на желязо е точно там сред тях.

В допълнение към хранителния профил, богат на витамини К, А и С, както и на фолиева киселина, магнезий и калий, спанакът е и отличен източник на нехдме желязо. Само половин чаша варени опаковки спанак в 3 mg желязо.

Готвенето на спанак помага на тялото да усвоява желязото по-лесно, така че задушете или го варете няколко минути, за да получите максимално хранително съдържание.

Опитайте тези рецепти:

8. Черен шоколад

Добра новина, ако имате сладък зъб: тъмният шоколад е пълен с желязо.

Само 3 унции тъмен шоколад съдържа огромен 7 mg желязо, което го прави една от най-плътните възможности за желязо. Тъмният шоколад също е чудесен източник на магнезий, мед, манган и антиоксиданти за укрепване на здравето.

На тъмния шоколад може да се наслаждавате самостоятелно или като част от декадентски десерт. Сдвоете го с ягоди, които са богати на витамин С, за да подпомогнете усвояването на желязото.

Опитайте тези рецепти:

9. Леща

Освен с високо съдържание на фибри и протеини, лещата е и отличен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което прави значително вдлъбнатина в ежедневните ви нужди.

Лещата е невероятно питателна и лесна за приготвяне.

За разлика от сушения боб, лещата не изисква предварително накисване. Те също имат относително кратко време за готвене, вариращо от 15 до 45 минути.

Опитайте тези рецепти:

10. Нахут

Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е чудесен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша добавя 2 mg желязо от тази здрава бобова култура.

Хумусът е класическа рецепта за нахут, но нахутът също може да се пече до съвършенство и да се използва за изритане на салати. Разгледайте тези 17 салати от боб гарбанцо за някои вкусни начини да вкарате повече желязо във вашата диета.

Опитайте тези рецепти:

11. Яйца

Яйцата често се рекламират заради многобройните им ползи за здравето, вариращи от съдържание на витамин В до висококачествен протеин. Яйцата също са добър източник на желязо, като едно голямо яйце съдържа около 1 mg желязо.

Яйцата са чудесен начин да започнете деня с закуска, пълна с протеини и желязо. Добавете някои други богати на желязо зеленчуци, като спанак, към вашите бъркани яйца, за да увеличите наистина съдържанието на желязо.

Опитайте тази рецепта:

12. Пиле

Пилето е добър начин да увеличите приема на желязо, като пилешките гърди осигуряват приблизително 1 mg на порция от 3,5 oz. Пилешкият черен дроб е особено богат източник, съдържащ близо 12 mg на порция от 3,5 oz.

VivaVideo е най-добрият видео редактор, създател на слайдшоута за снимки и приложение за редактиране на филми досега! VivaVideo е един от най-добрите видео редактори, слайдшоу със снимки. VivaVideo App Download е популярно и най-високо оценено приложение за редактиране на видео, стартирано специално за всички смартфони с Android.

Видът желязо, открит в пилешкото месо, също е по-усвоим от желязото в растителни източници, което ви дава по-голям хранителен удар за парите си.

Точно както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете био пиле, ако е възможно и да го поддържате постно, като премахвате кожата и печете, печете или готвите, вместо да пържите.

Опитайте тази рецепта:

  • Обикновено печено пиле с чесън и лимон чрез Just a Taste

Планирайте за прием на желязо

Както винаги, добре е да се консултирате с Вашия лекар, ако се притеснявате от анемия и да помислите за добавки въз основа на препоръките им. Може да има основни причини, които нарушават абсорбцията и изискват допълнителна медицинска намеса.

Въпреки че може да бъде предизвикателство да задоволите нуждите си от желязо, ако не ядете месо или имате повишени нужди поради бременност, напълно е възможно да получите достатъчно желязо, като следвате хранителна диета, пълна с плодове, зеленчуци и безглутенови зърнени храни.

Балансираната диета е от ключово значение за ефективното „изпомпване на желязо“ и поддържането на тялото ви здраво.

Искате да повишите енергията си?

Уморихте ли се да се чувствате уморени? Възстановете енергията си с тези 3 необичайни трика за повишаване на енергията.

Те са изненадващо прости и работят с нуждите на тялото ви, за да отключат вашата вътрешна жизненост.

Искам да Удвоете енергията си? Щракнете върху банера по-долу, за да получите информация - БЕЗПЛАТНО!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.