основите
Ако слушате медии, загубата на мазнини може да звучи доста сложно. Високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, време на хранене, периодично гладуване, колоездене на въглехидрати, кетогенни диети, презареждане с въглехидрати, изцеждане, зелени смутита, магически добавки ...

Може да бъде предизвикателство да се запази нивото на главата и да се избягват всички най-нови тенденции, като се чудите дали ощипването (или две) може да е начин да излезете от платото или да получите по-добри резултати. Определено има моменти за включване на ощипване, но най-общо казано, най-добре е да ги запазите за моменти, когато наистина имате нужда от тях.

И така, как да разберете дали е време да включите ощипване?

В EM2WL ви препоръчваме да се възползвате от опростен подход за загуба на мазнини с минимални правила. Вместо да въртите колелата си, за да разберете коя диета е най-добрата - отделете малко време, за да премахнете „глупостите“ от различни диетични планове, които често са само малки вариации на основите. Има няколко най-добри практики, които смятаме, че са от решаващо значение за вашия успех. Най-добре е да се уверите, че тези елементи са здраво на мястото си, преди да промените нещо.

Помислете за изграждането на успешна програма за загуба на мазнини като построяването на къща. Когато изграждате къща, не бихте искали да опитате да поставите стени, преди да е положена основната основа. Без стабилна основа, върху която да надграждате, всичко останало е доста безполезно.

Какво съставлява основата на успешна програма за загуба на мазнини? Ние вярваме, че има четири ключови компонента, които е от решаващо значение да бъдат добре установени, преди да се включат други „ощипвания“. Препоръчваме да разгледате текущия си план за загуба на мазнини и да прецените дали добре се справяте със следните четири елемента, преди да направите каквито и да било допълнителни промени. Как измервате?

1. Достатъчен прием на калории

Ако следите EM2WL от известно време, знаете, че ние твърдо вярваме, че достатъчното хранене е ключов компонент на успешния план за загуба на мазнини. Стандартният модел за ядене по-малко, упражнявайте повече може да доведе до повече мускули, отколкото загуба на мазнини, като в дългосрочен план понижава метаболизма ви. Без да приемате достатъчно калории, рискувате да причините метаболитно увреждане, което носи повече вреда, отколкото полза. Ако сте на диета от много дълго време и не виждате желаните резултати, много вероятно е да имате полза от метаболитно нулиране. Ако все още се мъчите да получите подходящ брой калории дневно, силно се препоръчва да станете последователни там, преди да включите допълнителни промени. Ако ви е интересно колко калории се считат за достатъчни, разгледайте нашия калориен калкулатор.

2. Протеин

Повечето жени обикновено не приемат достатъчно калории, но са склонни да липсват и в белтъчния отдел. Този макронутриент може да бъде едно от най-големите ви оръжия за победа в играта за загуба на мазнини! Като цяло препоръчваме да приемате около 0,8 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Редица проучвания показват многобройни ползи от високо протеиновите диети. Тъй като на протеина отнема повече време, за да може тялото да се разгради и смила, това насърчава усещането за ситост, улеснявайки ви да се придържате към плана си. Протеинът също е от съществено значение за поддържането на вашата чиста маса, като ви помага да се възстановите след тренировки и поддържате здрава кожа, нокти и органи. Съобщава се също, че протеинът подобрява мозъчната функция, понижава кръвното налягане и подобрява количеството сън.

Може да бъде много предизвикателно да влезете в целия този протеин! Дайте си време да се адаптирате към диета с по-високо съдържание на протеини, като си поставяте разумни цели и ги увеличавате ежеседмично. Например, ако целта ви е да ядете 150 грама протеин, но в момента имате средно около 75 грама дневно, може да започнете, като се опитате да влезете само 100 грама дневно и да увеличавате бавно. Разделете протеина си между храненията си и той вероятно ще изглежда малко по-управляем. Съсредоточете се върху ежедневното постигане на целта на протеините и след това разпределете останалите калории във въглехидрати и мазнини.

3. Фибри

Повечето американци са средно около 15 грама фибри дневно, докато повечето хора трябва да приемат от 20 до 30 грама фибри дневно. Храните с високо съдържание на фибри са по-засищащи и обикновено отнемат повече време, отколкото храни с ниско съдържание на фибри. Те са чудесен начин да „разтегнете“ храната си, като по този начин ядете голям обем храна, без да добавяте много калории. В допълнение, включването на фибри във вашата диета ще забави усвояването на въглехидратите и усвояването на захарите, поддържайки кръвната захар стабилна. Храните с високо съдържание на фибри също насърчават здравето на храносмилателната система и предотвратяват проблеми като запек, хемороиди, IBS и други храносмилателни оплаквания. Диетите с високо съдържание на фибри също насърчават здравето на сърцето, като изхвърлят мазнини и жлъчни соли от тялото, като по този начин понижават холестерола.

Съвет: Вкусни закуски като Quest Bars могат да осигурят 20 g протеин и 17 g фибри на порция. Те могат да бъдат полезни за постигането на целите ви в краен случай или ако сте по-нови за проследяване на тези макроси, но не забравяйте да опитате да получите колкото се може повече протеини и фибри от цели хранителни източници.

4. Обучение за тежка съпротива

Тренировките с тежка устойчивост трябва да бъдат ключов компонент на всяка фитнес програма, чиято цел е загубата на мазнини. Тренировките за тежка устойчивост имат редица метаболитни ползи, които ще се отплатят в отдела за загуба на мазнини. За разлика от кардиото, метаболитните ползи от този тип тренировки продължават 24-48 часа след завършване на вашата тренировка, тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено, за да възстанови запасите си от кислород. Този ефект, който обикновено се нарича ефект на изгаряне или EPOC (консумация на кислород след тренировка), има редица метаболитни и атлетични ползи, които ще подобрят състава на тялото ви, както и ефективността на фитнеса ви! Ако не знаете откъде да започнете, има редица програми за силова тренировка, с които да започнете пътуването си към по-стройни, по-силни и по-здрави!

Ако текущата ви фитнес програма понастоящем не включва тежки тренировки за съпротива поне 2-3 пъти седмично, силно се препоръчва да започнете тук, преди да добавите кардио или други форми на упражнения, за да постигнете целите си. Ще бъдете изумени от начина, по който тялото ви се трансформира, когато постоянно удряте тежестите!

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Знаем, че много от нашите последователи обичат бягането и други форми на кардио и твърдо вярваме, че трябва редовно да се занимавате с форма на упражнения, които наистина ви харесват! Въпреки това може да има моменти, за да прецените дали предпочитаната от вас форма на дейност подкрепя вашите цели.

Съобщение за отнемане

Ако смятате, че се справяте добре с тези четири елемента, няма абсолютно нищо лошо да направите малка промяна или две, за да видите как реагира тялото ви. Подчертаваме, че обикновено е най-добре да променяте едно по едно и да давате шанс на тялото си да реагира, преди да промените друга променлива. Докато правите адаптации към плана си, ще искате да сте сигурни, че слушате тялото си! Обърнете внимание на това как изглеждате и как се чувствате, как се представяте във фитнеса и на енергийното си ниво, когато правите промяна. Често пъти много малка промяна може да доведе до някои страхотни резултати, но ако промените твърде много неща наведнъж, никога няма да разберете каква е била тази липсваща част от пъзела!

Снимка: Apolonia, hin255 от www.freedigitalphotos.net

Бека е заета съпруга и майка за домашно обучение на пет деца на възраст от 5 до 13 години. Преди около три години тя тръгна на пътешествие към здраве и фитнес, което доведе до загуба на около 100 килограма. Днес тя е състезателна силова сила и силна жена, която обича сладолед и мъртва тяга. Като личен треньор, сертифициран по ISSA, тя е страстна да помага на жените да започнат да живеят в силен и фитнес начин на живот.

Любопитни ли сте как работи процесът или се чудите какво има в нашата електронна книга за стартови комплекти? ЗАПОЧНИ ТУК . Ще ви изпратим безплатна разбивка на основите, ексклузивни видеоклипове, обясняващи защо всичко, което сте научили за диетите, само ви е заблудило, и план за действие, който да върне живота ви веднага.