Поздравления, бъдеща мама! Разбира се, че сте развълнувани от малкия кок, който расте във фурната ви, но все още не искате да изглеждате така, сякаш сте изяли цяла фабрика за хляб. Независимо дали сте в първия триместър или в третия, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да предотвратите прекомерно наддаване на тегло по време на бременността.

прекомерно

Какво се очаква?

Всяка бременна жена ще напълнее. За тези със здравословно телесно тегло за бременност, 25 до 35 паунда е норма. За тези, които са с поднормено тегло, очаквайте да качите по-близо до 40 килограма, а всеки, който е с наднормено тегло, ще спечели средно 20 килограма. Очаквайте променливи обаче. Много жени със средно тегло могат да наддават от 45 до 60 килограма по време на бременност, но нямат проблеми да раждат или да свалят теглото си по-късно.

Хранене за двама

Докато отглеждате човешко същество, това малко бебе е част от размера на възрастен, така че няма нужда да го храните като такъв. Докато сте бременна, се нуждаете от допълнителни 150 калории на ден през първите няколко месеца и от допълнителни 300 калории на ден през останалата част от бременността.

Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения имат силата да ви заситят и да ви накарат да се чувствате сити по-дълго. Яжте храни, богати на фибри, като тези на всеки няколко часа, за да предотвратите пристъпите на глад, които ви карат да жадувате за висококалорични закуски.

Как да задоволим апетита

Всеки път, когато ядете, е възможност да подхранвате тялото и да помогнете за отглеждането на здраво бебе. Ако винаги избирате храни с високо съдържание на захар и мазнини, помислете как това може да повлияе на малкото снопче във вас. Въпреки това, вие сте бременна жена с нужди, така че намерете хранителни алтернативи на храните, които искате. Разбъркайте този 150-калоричен сладолед от манго, вместо да посегнете към закупена от магазина пинта, или направете този домат, босилек и моцарела полента киноа, когато ви се прииска да се отправите към най-близката пицария. Но като всичко в живота, дайте си място, на което да се отдадете.

Просто продължете да се движите

Ако сте тренирали преди бременността си, обикновено е безопасно да продължите, но не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. Най-важното е да слушате тялото си. Умората, намаленото чувство за равновесие, гаденето и мускулната болка може да затруднят бягането както преди; просто направи каквото можеш. Не забравяйте да включите и силови тренировки, тъй като мускулната маса изгаря калории - ето 10-минутна рутинна йога тренировка за сила, която можете да правите у дома. Ако преди не сте тренирали, но искате да започнете, отново говорете с Вашия лекар, преди да започнете. Вероятно тя ще препоръча да се съсредоточите върху нежни видове движения като ходене, спокойно плуване, силови тренировки с леки тежести и йога, както и класове и видеоклипове, специално насочени към бременни жени.

Ето няколко бързи видеоклипа, към които можете да следвате:

Удари сеното

Между събуждането на всеки час, за да смените позицията си или да пикаете или да останете будни, мислейки за имената на бебето и какъв цвят да рисувате в детската стая, солидният нощен сън е висок ред, когато сте на път да станете майка. Но липсата на достатъчно Zs допринася за увеличаване на теглото, като забавя метаболизма ви, кара ви да ядете повече и ви кара да се чувствате твърде уморени, за да тренирате. Направете прекъснат сън, като скочите в леглото по-рано или дремете през деня.

Следя

Ако килограмите пълзят нагоре и не знаете защо, следете приема на калории, като записвате всичко в дневник за храна и фитнес. Това ще ви накара да осъзнаете как тези допълнителни шепи M&M наистина се събират, напомня ви да измервате размерите на сервиране на всичко, което ядете, и ще ви държи честен за това колко лъжички mac и сирене наистина ядете.

Да, отдайте се!

Знаете, че изборът на плодове или гръцко кисело мляко е по-отговорният вариант, когато става въпрос за задоволяване на глада по време на бременност, но това не означава, че никога не трябва да се поддавате на ненаситния си глад. Отричането на себе си, че парче сирена пица или лют шалка ще ви накара да пожелаете повече, което може да доведе до хапване по-късно. Хранете се здравословно през повечето време и си позволявайте малко снизхождение няколко пъти в седмицата (или дори всеки ден), за да запазите апетита.