Последна актуализация на 17 март 2020 г.

план
Готови ли сте да се отправите към училище и да наблегнете на поддържането на здравословна диета в колежа? Със сигурност не сте сами в това притеснение. Вероятно сте чували много различни истории за натрупване на тегло от първокурсници 15 и колежа от вашите приятели и семейство. Реалността е, че въпреки че някои ученици изпитват малко количество наддаване на тегло, вероятно не е нужно да се тревожите за това толкова, колкото си мислите, че го правите.

Първокурсник 15 истории са повече мит, отколкото реалност. За да Ви улесним, разгледахме статистиката за първокурсници 15 и резултатите не са толкова тревожни, колкото бихте очаквали. С добър план за тренировки в колежа и здравословна диета можете лесно да поддържате текущото си тегло - и дори да отслабнете - докато посещавате училище. Провеждайки изследванията си и разработвайки солиден план за фитнес и хранене, можете да останете крачка напред. В крайна сметка най-подготвените студенти обикновено са най-успешни в избягването на първокурсника 15.

За да ви помогнем да създадете добър план за диета в колежа и упражнения, които работят за вас, ние събрахме полезна информация и ресурси, които обхващат теми, вариращи от фитнес в колежа до здравословно хранене. Вижте следните категории, за да започнете да се подготвяте за здравословен преход в следващата фаза от живота си:

Какво е първокурсникът 15?

Първокурсникът 15 е често срещан израз, използван в САЩ и Канада. Той се отнася до количеството тегло (15 паунда), което студент от колежа печели през първата си година в колежа. Петнадесет лири обаче са донякъде произволни и няма ясни доказателства за това откъде е дошло, защото не се подкрепя от изследователски проучвания.

Едно проучване установи, че студентите в колежа наддават средно не повече от 2,5 до 3,5 килограма през първата си година. Всъщност студентите наддават средно от 7 до 13 паунда общо за четири години в училище. Освен това средното количество тегло, което се натрупва през първата година е сравнима с количеството тегло, натрупано от млади възрастни на същата възраст, които не посещават колеж.

Така че не първокурсникът 15 е проблемът. Постепенното наддаване на тегло през четирите години на традиционна програма за колеж или университетска степен поражда безпокойство, заедно с потенциално нездравословните навици, които се развиват и водят до това наддаване. Студентите често наддават на тегло поради редица причини, които включват:

  • Повече консумация на алкохол
  • Повишена консумация на високомаслена и калорична храна
  • Липса на сън
  • По-малко упражнения
  • Повишени нива на стрес

Ето защо толкова много студенти се опитват да определят как да избегнат първокурсника 15. В светлината на това повечето колежи и университети са внедрили кампании и програми за повишаване на осведомеността, за да помогнат на студентите да развият здравословни навици на хранене и упражнения.

Дали затлъстяването сред студентите наистина е толкова често срещано?

Много изследователи казват, че първокурсникът 15 е увековечен от медиите и не е толкова притеснителен, колкото мнозина вярват. Това твърдение е в съгласие с резултатите от проучването, споменато в горния раздел. Въпреки това, въпреки че първокурсникът 15 може да бъде преувеличен, това не променя факта, че студентите често напълняват и водят потенциално нездравословен начин на живот. И така, защо студентите в колежа наддават?

Е, може да ви се стори клиширано или като нещо извън холивудските блокбъстъри, но реалността е, че много студенти се забавляват доста, консумират повече алкохол от обикновено, ядат нездравословна храна и изпитват загуба на сън и стрес над нормалното нива. Статистиката, съставена от Американската колегиална здравна асоциация, показва, че:

  • 71,5 процента от учениците консумират две или по-малко порции плодове и зеленчуци на ден.
  • 58,4% от учениците са употребявали алкохол през последните 30 дни.
  • 54,4 процента от учениците не отговарят на указанията за упражнения, определени от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация.
  • 58,7% от учениците съобщават, че изпитват стрес по-висок от средния или огромен. Освен това 34,2% от учениците съобщават, че стресът е повлиял негативно на академичните им резултати през последната година.
  • 37,7 процента от учениците са с наднормено тегло или затлъстяване.
  • 22,4% от учениците казват, че затрудненията със съня влияят негативно на академичните им резултати.

Важно е да се отбележи, че консумацията на плодове и зеленчуци, употребата на алкохол, упражненията и затлъстяването сред студентите не са аномалии. Всъщност тези проценти са сравними с процентите, установени сред средното американско възрастно население. Така че, много от здравословните проблеми, с които се сблъскват студентите, не се различават по-различно от тези, изпитани от не-студентското население.

Каква е връзката между съня и наддаването на тегло при студенти?

Много изследвания показват, че съществува категорична връзка между съня и теглото. Тази връзка обаче е за всички възрастни и деца (не само за студенти). Въпреки това, студентите са по-податливи на безсъние. Студентите спят средно шест до седем часа на нощ, въпреки че препоръчителните насоки са седем до девет часа.

Липсата на сън може да доведе до сънливост през деня и това може да направи много по-трудно намирането на мотивация за започване или продължаване на рутинна тренировка. Освен това редовното получаване на 6,5 часа сън или по-малко е свързано с повишено наддаване на тегло и различни дългосрочни здравословни проблеми. Изследванията показват, че продължаващата безсъние може:

  • Намаляват метаболизма в тялото и нарушават нивата на хормоните
  • Намалете способността на организма да преработва глюкозата (т.е. захарта) в кръвта
  • По-ниски нива на лептин (т.е. нива на хормон, който ви кара да се чувствате сити), което води до фалшиво чувство за апетит
  • Измамете мозъка си да мисли, че сте гладен, защото това лесно обърква умората и глада, което може да доведе до ненужен прием на калории

Лишаването от сън също е свързано с повишени нива на кортизол (т.е. нива на хормон на стреса) и повишени нива на грелин (т.е. нива на хормон на глада), които също са фактори, които допринасят за наддаване на тегло и затлъстяване. Така че е ясно, че здравословният режим на сън е важна част от загубата или поддържането на тегло в колежа.

Полезни ресурси за това как да поддържате форма в колежа

Въоръжаването с информация, която обхваща всичко - от тренировките в колежа до здравословните хранителни навици, е един от най-добрите начини за разработване на персонализиран план за вас, който може да ви помогне да отблъснете първокурсника. Вероятно ще откриете, че животът в колежа е забързан от момента, в който сте попаднали в кампуса, така че да се подготвите, преди да стигнете до там, е добра идея.

По-долу има някои полезни ресурси за проверка, които могат да ви помогнат да поддържате и дори да подобрите здравето си. В края на краищата, вие искате да се насладите да погледнете назад към страхотните си спомени, вместо да се чувствате така, сякаш трябва да скриете всичките си снимки за трупане на тегло в колежа.

Намерете колеж за фитнес в колеж

Ако се притеснявате за това как да не напълнявате в колежа, тогава намирането на информативен блог за фитнес или два, които обичате, може да ви помогне да следите. Той може да ви осигури вдъхновение и мотивация да продължите да се напъвате да се придържате към вашия фитнес план в колежа. Ето няколко блога, които може да ви заинтересуват:

  • Nerd Fitness: След като прекара години в гимназията и колежа, опитвайки се да намери добър подход за поддържане на форма, Стив Камб започна да пише в блогове, за да сподели знанията си и да помогне на хора, които се борят точно както той. Неговият блог обхваща теми, свързани с фитнес, диета и начин на мислене, с малко нервност, хвърлена и там.
  • Момичета с подходящо дъно: Въпреки че този блог е насочен повече към жени, момчетата също могат да намерят полезна информация там. С комбинация от хумор, забавление и любов, трите дами, които водят този блог, споделят своята мъдрост относно това как да се активирате и да се храните здравословно, без да се лишавате.
  • Блог на Invictus: Този сайт може да ви помогне да бъдете в течение на най-новите тренировки и съвети за CrossFit, като същевременно ви вдъхновява да продължите да се напъвате.
  • Роден фитнес: Целта на този блог е да опрости цялата противоречива информация, открита във фитнес индустрията, и да премахне празните обещания. Ако искате да получите резултати от добра информация, която деконструира всички фитнес трикове и дефектната наука, тогава това може да е блогът за вас.

Разработете план за отслабване в колежа

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да поддържате мястото, където сте, през целия колеж, оборудването с план за здравословно хранене, който работи за вас, е умен начин да постигнете целта си. В интернет има много ресурси, които могат да ви помогнат да направите точно това. Ето двойка, която може да искате да проверите:

  • Диета на колежа на Сара Фит: Докато посещавате колеж, хранителните навици могат бързо да се влошат, ако не сте внимателни. Фитнес блогърката Сара Дюсо предлага безплатен хранителен план, който включва пет идеи за хранене на ден, заедно с тренировки, за да ви помогне да задържите затлъстяването в колежа. Може да се насладите и на някои други нейни публикации, като например как да ограничите хранителните си навици късно вечер и как да спрете да жадувате за пица.
  • Nerd Fitness 'College Guide за здравословно хранене: Когато посещавате колеж, навиците за здравословно хранене ще бъдат много по-лесни за поддържане, ако се подготвите предварително. Това ръководство се фокусира върху правенето на добро, като същевременно оставя настрана идеята за постигане на съвършенство. Той признава, че ще изневерите и няма нужда да се чувствате издути заради това. Ръководството се основава на палео диетата, която се фокусира върху протеините, зеленчуците и плодовете. И се занимава с често срещани проблеми, свързани с напълняването в колежа, като например да останете в плановете за хранене в кафенето и да живеете в общежития без кухни.

Открийте план за тренировка в колеж

Някои хора се чувстват като студенти и упражняват комбинация като масло и вода. Но не е задължително да е така. Вместо да се запишете за членство във фитнес, което никога не използвате или не се борите през тренировки, които мразите и в крайна сметка ще се откажете, отделете малко време точно сега, за да проучите различни тренировки и да намерите такава, която да ви хареса. Има много различни начини да бъдете физически активни. Просто трябва да намерите подходящата форма. Ето няколко места за начало:

  • Големият човек на Стив Кук в Campus 12-седмичен колежен треньор: Разгледайте тази 12-седмична програма за изграждане на мускули, която обсъжда важността на упражненията за студенти, като същевременно обхваща други ценни теми като хранене, добавки и управление на времето. Можете да намерите подробно описание на тренировката за всеки ден от плана, заедно със снимки и видеоклипове.
  • Тренировка за колежа на мускулите навсякъде: Разберете как можете да изградите мускулна и силова тренировка, независимо от местоположението ви. Това е чудесно ръководство за тренировки в колежа, които включват упражнения, които да правите във вашата стая. Можете да научите как да трупате мускули и да изгаряте мазнини, като същевременно се възползвате максимално от времето си.
  • Програма за тренировка по плажно тяло за студент: Научете как да изграждате мускули, за да изглеждате добре на плажа, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса. Тази програма признава, че не всеки иска да стане културист и ви учи как да изпълнявате прости и ефективни упражнения за кратък период от време.

Започнете рутинно бягане в колеж

Може би вече сте бегач или може би никога не сте го обмисляли досега. Независимо от това, бягането е чудесно упражнение за студенти. Той изгаря калории и мазнини и е безплатен и лесен за изпълнение.

Независимо дали тепърва започвате или искате да се присъедините към клуб за бягане, разгледайте тези сайтове, които могат да ви помогнат да постигнете целите си:

  • Как да започнете да бягате за начинаещи: Това е чудесно място да започнете, ако сте нов в бягането. Той обхваща най-основните ви въпроси за това как да започнете, какво оборудване да използвате и какво да очаквате.
  • Националната асоциация на междууниверситетските клубове за бягане (NIRCA): Този сайт е за по-опитни бегачи, които искат информация, свързана с колегиално бягане, крос кънтри и пистови клубове. NIRCA има за цел да събере бегачи от колежа по приятелски, но състезателен начин, а сайтът му е чудесно място да научите повече за провежданите събития, които се провеждат в цялата страна.
  • Бягайте до финала: Този блог е отличен ресурс за научаване как да бягате безопасно и ефективно, като същевременно подхранвате тялото си и запазвате мотивацията си. Блогърът и бегач Аманда Брукс може да ви покаже как да се наслаждавате на бягането и да го включите като част от вашия начин на живот.

Разгледайте състезанията по вдигане на тежести и силови тренировки в колежа

Ако се опитвате да разберете как да поддържате форма по време на колежа, тогава вдигането на тежести или силовите тренировки може да са начинът да го направите. Много колежи и университети имат фитнес зали в университета. Ако не, вероятно има някой в ​​близост до вашия кампус, който предлага отстъпки за студенти. Докато имате достъп до някои основни съоръжения за вдигане на тежести, можете да започнете. Вижте тези уебсайтове, които могат да ви помогнат да създадете ефективна програма:

  • Ръководство за тренировки с тежести за начинаещи: Открийте правилата за вдигане на етикет, научете за често срещаните грешки, които трябва да избягвате, и намерете лесни за следване тренировки, които включват снимки и съвети.
  • 4-седмична тренировъчна програма за начинаещи: Започнете четириседмична тренировъчна програма, която се разгражда всеки ден в лесен за следване формат. Включва снимки, видеоклипове и ръководства с инструкции.
  • Начинаещи силови тренировки за жени: Разберете как можете да станете по-стройни и по-силни и да постигнете тялото, което винаги сте желали. Разгледайте редица уроци, които обхващат теми като защо жените трябва да тренират сила и как да избегнете грешките за начинаещи.

Развийте добри навици за хранене в колежа

Говорили сме за диетични планове и планове за тренировки, но за да има дълготраен ефект някой от тях, трябва да разберете основите на храненето. За студент в колежа загубата на тегло или поддръжката може да са основната мисъл за него. Но за да постигнете целите си за тегло и фитнес, е важно да разберете как и защо да храните тялото си правилно. Nutrition Blog Network е чудесен ресурс, защото представлява колекция от блогове за хранене, които са написани от регистрирани диетолози. Можете да изследвате ежедневните публикации, за да видите какво грабва вниманието ви, или можете да преминете през директорията на блога, за да намерите тези, с които имате връзка.

Ето някои основни хранителни съвети, за да започнете:

  • Научете за правилните размери на порциите.
  • Пия вода.
  • Закусвам.
  • Включете разнообразие от плодове и зеленчуци в ежедневната си диета.
  • Избягвайте пържените храни.
  • Яжте храни, богати на калций.
  • Променете ежедневното си хранене.
  • Запасете шкафовете си или общежитието със здравословни закуски.
  • Яжте само когато сте гладни, а не когато просто сте отегчени, уморени или стресирани.
  • Ограничете количеството захар и алкохол, които консумирате.

Започнете да събирате здравословни и вкусни рецепти

Когато се опитвате да избегнете спечелването на първокурсник 15 в колежа, здравословните рецепти могат да бъдат много полезни. Ако можете да намерите разнообразие от лесни, здравословни и бюджетни рецепти, тогава можете да се насладите на по-интересна диета, което прави по-малко вероятно да се отклоните и да поръчате пица или да ядете пържени картофи. Има много блогове и уебсайтове, които предлагат добри рецепти за студенти. Вижте изброените по-долу за малко вдъхновение:

  • Минималистичен Бейкър: Открийте здравословни рецепти на растителна основа, които могат да бъдат готови за 30 минути или по-малко и изискват само една тенджера и не повече от 10 съставки. Сега това звучи като готвене в колежа.
  • Бадемояд: Намерете рецепти за напитки, закуски, десерти и ястия, които отнемат 30 минути или по-малко. Този блог ви показва, че здравословната храна може да бъде забавна, вкусна и бърза.
  • Ученик с пълна мащерка: Разгледайте огромна гама от бюджетни рецепти, включително много идеи за вегани и вегетарианци.
  • Здравословни рецепти за вечеря: Разкрийте бързи, здравословни и бюджетни рецепти за вечеря. Можете да разгледате категории като „рецепти за $ 1 или по-малко“ и „вечери през седмицата за $ 3 или по-малко“.

Допълнителни съвети за здравето в колежа

Вашето здраве има значение. Ако можете да внедрите цялостен здравословен начин на живот, докато посещавате колеж, тогава е вероятно да имате повече енергия и да се чувствате по-добре. И това може да ви накара да станете по-успешни с обучението си. Така че наличието на добър колеж диета и план за тренировка може да ви бъде от полза физически, психически и академично. Предоставихме ви много информация и ресурси, които могат да ви помогнат да персонализирате план, който ще работи най-добре за вас. А междувременно ето няколко съвета за започване:

  • Фокусирайте се върху доброто хранене и балансираното хранене. И не се бийте, когато изневерявате. Това ще се случи и просто трябва да сте подготвени да се върнете към здравословните си начини за следващото хранене или ден.
  • Уверете се, че приемате достатъчно важни витамини и минерали като витамин С, калций и желязо.
  • Вземете минимум 20 до 30 минути упражнения поне пет дни в седмицата.
  • Смесете упражненията си, когато можете, за да не ви омръзне.
  • Разходка или велосипед, когато е възможно, вместо шофиране или обществен транспорт.
  • Стремете се да спите седем до девет часа през нощта. И не се страхувайте да дремете, ако имате нужда.
  • Опитайте се да спазвате възможно най-последователен график и избягвайте да дърпате всички нощи. По-лесно е да спазвате рутините и да практикувате добри навици за сън, когато имате график.
  • Правете почивки, когато имате нужда. Прекомерният стрес не е добър за вашето психическо или физическо здраве.
  • Прекарвайте време с приятелите си, отделете време за хобитата си и участвайте в дейности, които ви харесват. Колежът не бива да се занимава с домашни задачи. Трябва да балансирате това и със забавлението.