здравословен

Колко пъти на ден трябва да ядете за оптимално отслабване? 6 пъти? 3 пъти и 2 закуски? Голяма закуска, среден обяд и малка вечеря? Това са само няколко от безбройните отговори, които съм срещал през годините и отговорът е просто: всички те.

Сега може би си мислите „това е объркващо, как могат всички те да са прави?“. Нека обясня.

Загубата на тегло не зависи от това колко често ядете или колко големи или малки са вашите ястия, а зависи от това, че енергийният ви прием е по-малък от енергийния ви разход за продължителен период от време. Няма да отслабнете, ако не поддържате отрицателен енергиен баланс в дългосрочен план. Вижте тази публикация: Разбиране на отслабването за повече четене как създавате и поддържате отрицателен енергиен баланс за отслабване.

Кажете, че сте жена на 30 години, която води до голяма степен неактивен начин на живот. Въз основа на оценка на вашите енергийни нужди ще трябва да консумирате не повече от 1500 калории (6300kJ) на ден, за да създадете отрицателен енергиен баланс. Няма значение дали тези 1500 калории идват от 2 големи хранения или 6 закуски през деня, важното е фактът, че има енергиен дефицит, при който тялото ви сега трябва да се компенсира, като разгражда и изгаря запасите от мазнини.

Какво ще кажете за засилване на метаболизма ви чрез закуска?

Има някои доказателства, които предполагат, че яденето на много малки закуски на всеки 2-3 часа може да има ефект върху „засилване“ или увеличаване на метаболизма ви, но със сигурност не е категорично и са необходими допълнителни изследвания. Очевидно е, че увеличаването на метаболизма ви е полезно за отслабване, тъй като увеличаването на количеството енергия, което тялото ви изразходва, създава по-голям енергиен дефицит. Ето защо това е много често срещана препоръка за тези, които предприемат пътуването за отслабване.

Има както плюсове, така и минуси за спазването на този вид хранене:

  • Храненето редовно гарантира, че няма да останете прекалено гладни през целия ден и намалява шанса да искате да изпиете преяждане или да преядете при следващото хранене. Тъй като никога повече не трябва да чакате дълго, за да ядете, ще се почувствате по-доволни от по-малка порция.
  • Самият процес на смилане на храната изгаря енергия и се нарича термичен ефект на храната и по този начин теорията, че храненето редовно увеличава метаболизма ви. Термичният ефект на храната съставлява само 8% (ако това е) от общите ви енергийни разходи. Ако наистина искате да засилите метаболизма си, започнете да вдигате тежести и да тренирате редовно.

  • Постоянното наличие на малки здравословни закуски може да бъде силно стресиращо и взискателно за тези с натоварен начин на живот или работа, където това е трудно. Този вид хранителен план с 6 или повече малки хранения на ден отнема голямо количество организация и планиране, за да се гарантира, че хранителните плътни, контролирани с калории закуски са на разположение, когато имате нужда от тях. Загубата на тегло е достатъчно трудно пътуване само по себе си и ако новото ви хранително поведение не е лесно да се поддържа, ще ви е трудно да се придържате към своя хранителен план и няма да развиете навици през целия си живот. Ако имате време да планирате, организирате и опаковате 6 отделни ястия и закуски на ден, тогава отидете!

Ами ако не харесвам или имам време за лека закуска?

Ако четете минусите по-горе и си мислите „това съм аз, не мога да организирам толкова много хранения на ден“, отколкото моля, прочетете нататък.

Все още има предимства в традиционната система за 3 хранения на ден, ако това по-добре се вписва във вашия начин на живот и ежедневие. Винаги е по-добре да имате хранителен план, на който да се придържате по-лесно, отколкото да се притеснявате дали хранителните ви навици ‘засилват’ метаболизма ви. Ще отслабнете, ако контролирате енергийния си прием да бъде по-малък от енергийните ви разходи, независимо колко често се храните.

  • Можете да ядете повече по всяко време на хранене, което може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени след хранене, особено ако използвате правилните техники за минимизиране на енергийната плътност и максимизиране на хранителната плътност.
  • Трябва да планирате само 3 хранения на ден и да не се притеснявате от лека закуска.
  • Чудесно е, ако не можете да се храните на работа и сте задали часове за хранене само като учител, фризьор, козметик, помощник на дребно или търговец и т.н.

  • Ако не сте избрали храни с високо съдържание на фибри и ниска хранителна плътност, ще откриете, че ще огладнеете много бързо, но ще трябва да изчакате 4-5 часа, преди да можете да ядете отново. Това може да ви предразположи към преяждане или преяждане при следващото ви хранене.

В крайна сметка единственото нещо, което е доказано чрез задълбочени научни доказателства, че води до дългосрочна загуба на мазнини, е постоянен отрицателен енергиен баланс. Затова се консултирайте с диетолог или диетолог и намерете как да го направите разумно, здравословно. Може да е малко по-скучно от екстремна програма за шейк или детокс диета, но ще имате по-дългосрочен успех от овладяването на „изкуството“ да се храните добре, а не просто да дадете на тялото си бързо решение, което няма да трае.

Ако искате допълнителна помощ с храненето си, моля, кликнете по-долу: