колко

Не е достатъчно: По-малко от 200 грама на ден

Противно на популярните съвети, струва си да преброите пилетата си. Ако сте средно 12-ти (76 кг) мъж, имате нужда от поне 200 грама от него всеки ден. Без него рискувате да изглеждате като състезател от неделната лига сутринта след нощта на елен: бавно и извън целта. 200g пилешко месо осигурява препоръчителната дневна доза (RDA) протеин: 0,8g на килограм телесно тегло. „Ако дори имате недостиг на протеин, не можете да изградите мускулна тъкан“, казва спортният диетолог Мат Ловел (fourweekfatloss.com).

Освен протеините, пилето съдържа високи нива на селен (39% от вашата RDA на 100 g), важен минерал, ако искате собствено излюпване. Изследванията на Университета в Единбург установиха, че селенът повишава плодовитостта ви.

Тази птица също се предлага с пълнеж, за да защити сърцето ви: буциран пилешки сандвич осигурява 30% от вашата RDA на витамин В6, което прави два пъти по-вероятно да избягвате сърдечни заболявания, отколкото хората, които не получават достатъчно. По дяволите.

Достатъчно: 450-550g на ден

Попадането в ръцете на гърдите рядко е покана да откажете. По-фино от бедрата или бутчетата, една порция от 100 g гърди осигурява 30 g протеин на цена само 1 g наситени мазнини. За сравнение, подрязана пържола от филе подарява на вашите артерии 15 грама сърдечни мазнини за точно същото количество протеин.

Пилето печели, ясно. Но за най-добри резултати обелете месото си, преди да го изядете. Ако го оставите включен, вие гледате на лошите новини, които облизват пръстите. Допълнителните наситени мазнини в кожата повишават нивата на холестерола, за което е установено, че причинява 27% от коронарните сърдечни проблеми в проучване в Circulation. За да се натрупа, Lovell препоръчва 2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден - това е около 500 g пиле за 12-ти (76 kg) мъж.

Важно е да смесите източниците си на протеин. Така че следвайте салата от риба тон на обяд с пилешка запържена вечеря. И поръсете малко кедрови ядки за допълнителни 14g протеин на порция. И само за потвърждение, „изгодна кофа“ никога не се брои.

Твърде много: Повече от 550 грама на ден

Основна линия за пилешкото и има опасност да изтласкате други хранителни ползи. „Жизненоважно е да не се пренебрегват други източници на протеини като риба, яйца и постно червено месо, които предлагат полезни количества желязо, полезно за имунната система, и В12, важни за енергийния метаболизъм“, казва диетологът от NHS Трейси Пърбрик. Вместо това пригответе пържола от риба тон за вечеря и, освен постна порция протеин, ще намерите неочаквано лесно създаването на електронни таблици и пренастройката на Freeview кутиите.

Изследвания в университета в Манчестър разкриха, че витамин D, който се съдържа в изобилие в рибата тон, изостря вашите психични процеси. Просто не се впускайте в собствената си безкрайна пилешка писта. Това ще види само изхвърлянето на парите ви в тоалетната, казва Ловел. „Има ограничение за това колко протеин може да използва тялото ви“, казва той. "Яжте прекалено много и ще се отделят като отпадъчен продукт." Така че се придържайте към правилните суми, за да останете високо в реда на кълване.

Снимка от Макс Опенхайм (maxoppenheim.com), хранителен стилист Лорна Браш

Вземете постоянно развиващите се планове за тренировки и хранене, персонализирани за вашите специфични нужди и цели на обучение. Регистрирайте се в инструмента за личен треньор на Men's Health сега!