яйчни

Яйчни жълтъци: Защо са яйцеклетни

Спомняте ли си във филма „Невеста-беглец“, когато героят на Джулия Робъртс никога не можеше да реши как харесва яйцата си? Ние казваме, не се притеснявайте за това, госпожо Робъртс, с толкова много ползи за здравето, свързани с консумацията на яйца, трябва да ги ядете, но можете да ги получите!

На най-повърхностното ниво яйцата са отличен източник на протеин, осигуряване на 5,5 грама на порция от 68 калории и всички 9 незаменими аминокиселини (всички за по-малко от 0,5 грама въглехидрати!) Едно голямо яйце съдържа само около 78 калории, но е с много високо съдържание на хранителни вещества.

Едно голямо яйце има различни количества от 13 основни витамини и минерали, висококачествен протеин, всичко за 70 калории. Докато белтъците съдържат някои от висококачествените протеини на яйцата, рибофлавин и селен, по-голямата част от хранителния пакет на яйцето е намерен в жълтъка. Хранителни вещества като:

-Витамин D, критичен за здравето на костите и имунната функция. Яйцата са единствените храни, които естествено съдържат витамин D.

-Холин, съществен за нормалното функциониране на всички клетки, но особено важен по време на бременност за подпомагане на здравословното мозъчно развитие на плода.

-Лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, за които се смята, че намаляват риска от развитие на катаракта и забавят прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация, заболяване, което се развива с възрастта.

В яйцата има нещо повече от белтъците.

Докато яйцата обикновено се свързват със закуска и протеини, много хора не знаят за хранителния пакет, който цялото яйце осигурява. Това включва разнообразни витамини и минерали, необходими на тялото за поддържане на здравето. Тези хранителни вещества, повечето от които се намират в жълтъка, играят ключова роля в много аспекти на здравето във всички възрасти.

Разумно ли е хранително да изхвърляте жълтъка?

Повечето витамини и минерали в едно яйце се губят, ако жълтъкът се изхвърли. Бялото на голямо яйце съдържа

60% от общия протеин на яйцето с останалите

40% намерени в жълтъка. Освен това мазнините и холестеролът в яйчния жълтък носят мастноразтворими хранителни вещества като витамин D, E, A, холин и каротеноидите лутеин/зеаксантин, които могат да подпомогнат усвояването на тези основни и важни компоненти на яйцето.

Протеин

-Жизненоважно за здравето и поддържането на телесните тъкани, като мускулите

Забележка: Яйцата осигуряват най-много
наличен качествен протеин. Други източници на пълноценен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини, са животинските протеини и соята.

Витамин D

-Работи с калций за насърчаване на здравето на костите, регулира растежа на клетките и имунната функция

Холин

-От съществено значение за нормалното функциониране на клетките, важно за развитието на мозъка на плода по време на бременност

Витамин В12

-Участва във функционирането на нервите, енергийния метаболизъм и синтеза на ДНК и червените кръвни клетки

Фолат

-Предотвратява вродени дефекти и увреждания на ДНК, необходими за клетъчното делене и растеж

Витамин А

-Подпомага имунната функция, здравето на очите и растежа на клетките

Витамин В6

-От решаващо значение за протеиновия метаболизъм и синтеза на невротрансмитери, важен за имунната функция

-Необходим за транспортиране на кислород в тялото, участващ в регулирането на клетъчния растеж и имунитета

Тиамин

-Необходим за хранителен метаболизъм и нормална функция на сърцето, мускулите и нервната система

Витамин Е

-Антиоксидант, който помага за предотвратяване на увреждане на клетките

Селен

-Регулира функцията на щитовидната жлеза, антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките

Фосфор

От съществено значение за развитието на здрава ДНК, важна за костната структура

-Подпомага нормалния растеж и развитие по време на бременност и детство, необходими за вкус и мирис, важни за правилната имунна функция и заздравяване на рани

Ами холестеролът?

А сега да се обърнем към лошата преса. В последните години, яйцата са подложени на значителен огън заради високото си съдържание на холестерол, като мнозина предполагат, че биха могли да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, проучване от 1999 г. в Харвардското училище за обществено здраве, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, не установява такава връзка и дори стига дотам, че редовната консумация на яйца всъщност може да предотврати образуването на кръвни съсиреци, инсулт и инфаркт. Не е лошо, а?

Наличните данни сочат, че когато се консумират като част от цялостния здравословен режим на хранене, яйцата не влияят на рисковите фактори за кардиометаболитно заболяване. Последните препоръки на Американската кардиологична асоциация, Американския колеж по кардиология и Американската диабетна асоциация не ограничават приема на яйцеклетки или холестерол, промяна от по-ранните насоки на тези организации. Всъщност няколко световни здравни организации, включително Health Canada, Канадската фондация за сърце и инсулт, Австралийската фондация за сърце и Ирландската сърдечна фондация, популяризират яйцата като част от диетата със здравословно сърце.

Яйца и отслабване

Независимо дали ги харесвате на бъркани, бракониерски или прекалено лесни, яйцата са добре дошли в много здравословни диети. Те са сравнително нискокалорични и пълни с висококачествени протеини и други хранителни вещества, което означава, че могат да подобрят здравето ви, както и да ви помогнат да свалите килограми. Някои ястия на базата на яйца са с високо съдържание на калории и мазнини, така че придържайте се към по-здравословни методи на готвене, ако искате да отслабнете.

Някои от ползите за здравето на яйцата - както и ползите за отслабване - идват от висококачествения им протеин. Всяко яйце съдържа малко повече от 6 грама протеин, съставен от всички аминокиселини, от които се нуждаете от вашата диета. Вашето тяло може да използва този протеин за изграждане на нова мускулна тъкан - бонус за отслабване, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините. Протеинът също ви помага да се чувствате сити и изисква повече енергия за смилане от въглехидратите или мазнините, така че ще изгорите повече калории, разграждайки богато на протеини ястие.

Има някои доказателства, че яйцата специално ви помагат да свалите килограми. Едно проучване върху животни, проведено в Университета на Северна Каролина, разглежда дали яйчният протеин насърчава загубата на тегло. Авторите на изследването са хранели плъхове с един от двата вида високо протеинови закуски - един, съставен от яйчен протеин, и един с пшеничен протеин - и са установили, че плъховете, които са яли яйце закуска, ядат по-малко през останалата част от деня. Това сигнализира, че яйчният протеин може да запълва повече от други видове протеини, което може да ви помогне да контролирате преяждането.

Проучване при хора, публикувано в International Journal of Obesity, също установява, че яйцата могат да ви помогнат да отслабнете. Изследователите са хранели пациенти с наднормено тегло или със затлъстяване или закуска с яйца, или закуска с багел като част от диетата с контролиран прием на калории. Те открили, че хората, които са яли яйца за закуска на диета за отслабване, са отслабнали повече от хората, които са яли гевреци, и са загубили малко повече телесни мазнини.

Здравословни съвети за сервиране

Гъвкавата природа на яйцата ги прави удобни за включване във вашата диета, което предлага потенциална полза за отслабване, тъй като е по-вероятно да се придържате към план, който не изисква безкрайни часове в кухнята.

Начини за включване на яйца:

-Сварете яйца за закуски

-Яжте яйца за закуска - бъркани, паширани, пържени - както искате!

-Добавете яйце към вашата салата

-Вземете авокадо с яйцата си

-Направете дяволски яйца за закуски или мезета за събирания

-Поставете яйце на хамбургер за добавяне на протеин

Яденето на яйца преди тренировка също може да ви помогне да отслабнете. Едно проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, установява, че яденето на високо протеинова закуска преди сърдечно-съдови упражнения увеличава изгарянето на калории повече, отколкото ако ядете закуска с по-ниско съдържание на протеини. Опитайте яйце върху малка филия пълнозърнест тост за високо протеинова закуска, за да подхранвате тренировката си и да ви помогне да прогоните мазнините.

И така, ето го. Яйцата наистина са без яйца. Някои може дори да ги считат за яйцеклетни, а други дори да стигнат толкова далеч, за да ги нарекат яйца-квизит (добре, обещаваме, че ще спрем сега!)