Свързани статии

Фибрите в лененото семе могат да помогнат за намаляване на апетита ви, така че да ядете по-малко, според проучване, публикувано в "Апетит" през април 2012 г. Не само ленените семена са добри източници на фибри, но и ви осигуряват основни омега-3 мазнини. Цялото ленено семе често преминава през храносмилателния тракт неразградено, така че използвайте смляно ленено семе за най-хранителни ползи.

колко

Общо влакно

Средната дневна консумация на фибри за американците е само около 14 грама фибри, което е много по-ниско от препоръчителната консумация на фибри за жени от 21 до 25 грама и тази за мъже от 30 до 38 грама на ден. Добавянето на ленено семе към вашата диета е лесен начин да увеличите общата си консумация на фибри. Всяка порция от 1/4 чаша смляно ленено семе ще ви осигури 7,6 грама диетични фибри, включително комбинация от разтворими и неразтворими фибри, които имат различни ползи за здравето.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри образуват гел, когато се смесват с вода. Този гел забавя изпразването на стомаха, потенциално понижавайки нивата на кръвната глюкоза и ви помага да останете сити за по-дълго. Холестеролът също се понижава, тъй като е заобиколен от гела, който инхибира абсорбцията му и води до отделяне на повече холестерол. Консумирайте 3 до 6 грама разтворими фибри всеки ден за ползи за здравето на сърцето. Порция от 1/4 чаша смлени ленени семена съдържа около 2,5 грама разтворими фибри.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри идват от клетъчните стени на растенията и правят изпражненията ви по-меки и по-обемисти, като свързват водата, помагайки му да се придвижва по-бързо през храносмилателния тракт и ограничавайки риска от дивертикулоза, хемороиди и запек. Всяка порция от 1/4 чаша смляно ленено семе съдържа около 5,1 грама неразтворими фибри.

Увеличете приема на фибри постепенно и увеличете консумацията на вода едновременно, за да ограничите потенциалните странични ефекти, включително подуване на корема, разстроен стомах и запек. Цялото ленено семе трае по-дълго от смляното, но трябва да го смилате в мелничка за кафе или подправки, преди да го използвате. Другата алтернатива е да закупите смлени ленени семена и да ги съхранявате във фризера, за да увеличите срока на годност. Добавете супена лъжица смляно ленено семе към смутита, изпечете го на фурна или го поръсете върху вашата зърнена закуска или върху сандвич пълнежа или киселото мляко. Можете също така да смесите супена лъжица смлян лен с 3 супени лъжици вода, за да направите заместител на яйца за използване при печене.

  • MayoClinic.com: Смляно ленено семе: по-добро от цялото?
  • Апетит: Хранителни добавки с ленено семе за потискане на апетита и приема на храна
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Семена, ленено семе
  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции
  • MayoClinic.com: Диетични фибри: От съществено значение за здравословната диета
  • Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните: Овесеният бета-глюкан: неговата роля в промоцията на здравето и профилактиката на болестите

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.