Свързани статии

Протеинът е един от основните градивни елементи на човешкото тяло, така че достатъчното хранене е от решаващо значение за поддържането на здраво тяло. Препоръчителното ниво на консумация на протеин за жена на 50 години е 46 грама на ден, но има случай да се яде повече. Увеличаването на приема на протеини и физическата ви активност може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба и да намали риска от остеопороза и други хронични състояния, свързани със стареенето.

трябва

Телесно тегло и прием на протеини

Изданието от 2015 г. на Диетичните насоки за американците предполага, че възрастните жени консумират минимум 46 грама протеин всеки ден. Но колкото по-голямо е тялото ви, толкова повече протеини са необходими, за да го поддържате в добро състояние. По-добрият начин да се изчисли препоръчителният прием на протеин за 50-годишна жена е да се яде 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

За да разберете колко трябва да консумирате лично, стъпете на кантара и разберете колко в момента тежите в килограми. Въведете това в лентата за търсене на браузъра си и го помолете да извърши преобразуването вместо вас. Например, ако тежите 140 паунда, ще напишете „140 паунда в кг“ минус пунктуацията и браузърът ще ви каже, че това е равно на 63,5 килограма. При 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло, това означава, че бихте искали да консумирате около 50 грама протеин на ден.

Възрастта и активността засягат нуждите от протеин

Сега, когато сте навършили 50 години, може да се нуждаете от повече протеини. С напредването на възрастта хората са склонни да губят мускулна маса и количеството протеин, необходимо за ежедневна поддръжка, е по-ниско от количеството, необходимо за запазване или увеличаване на мускулите. Това е важно, дори ако не искате да сте културист, защото загубата на мускули означава, че ще станете крехки с напредването на възрастта и ще бъдете изложени на по-голям риск от фрактури поради остеопороза.

Проучване от 2015 г. в "Journal of Nutritional Science" показа, че увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да поддържате чистата си мускулна маса. Това е в съответствие с редица по-ранни проучвания, които накараха международната група за изследване PROT-AGE да препоръча по-високо ниво от 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло или повече от 1,2 грама, ако тренирате редовно.

Превод на препоръки към храна

Храните, които купувате, обикновено съдържат протеини, посочени в грамове, точно на етикета за хранителните стойности, което улеснява математиката. Ако предпочетете например чаша кисело мляко като закуска в средата на сутринта, например, бърз поглед към етикета ви казва колко добавя към общия ви дневен обем. За ястия, които приготвяте у дома, ще трябва да инвестирате малко повече работа.

Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ разполага с пълни данни за хранителните вещества за хиляди храни и хранителни продукти, така че това е полезен ресурс. Ако искате да знаете колко грама протеин има в това парче сьомга, то ще ви каже. Други инструменти, като MyPlate Tracker за калории на Livestrong.com или Supertracker на USDA, отиват по-далеч, като ви помагат да наблюдавате хранителния профил на пълноценните ястия и как те са свързани с вашите цели.

Протеинът не трябва да бъде месо

Струва си да се отбележи, че увеличаването на консумацията на протеини не означава непременно ястия, ориентирани към месото. Ако сте вегетарианец или просто откриете, че не ви се занимава да ядете много месо, все още имате много възможности. Ако сте добре с животинските продукти, тогава яйцата, киселото мляко, изварата и млякото с ниско съдържание на мазнини са добри източници на протеин. Така са и зърнените култури, бобовите култури, тофуто и киноата, популярно „древно зърно“.

Дори зеленчуците, които не бихте помислили за богати на протеини, могат да увеличат приема ви до изненадваща степен. Например, голям печен картоф съдържа почти 8 грама протеин, приблизително колкото чаша мляко или порция тофу от 3 унции. Чаша варен спанак или зеленчуци от ряпа допринася над 5 грама протеин към общата ви дневна доза. Растителните протеини могат да бъдат също толкова ефективни за избягване на загуба на мускули, колкото животинските протеини, така че не се изневерявате, като вървите по този път.