Измамни дни, мамят ястия - ако ще "изневерявате", правете го с максимално удоволствие и минимална вина.

измамни

Няма удовлетворение като няколко хапки мазна пица, когато се придържате към здравословната си диета през последния месец - докато тези няколко хапки доведат до няколко филийки и че едно лошо хранене води до цял ден лошо хранене. Изведнъж сте изкарали цял уикенд мамени ястия. и потенциално паунда да се покаже за това. Даването на само три измамни дни в седмицата е достатъчно, за да повлияе на здравето на червата ви толкова зле, колкото постоянната диета с нездравословна храна, според проучване в списанието Molecular Nutrition and Food Research. Междувременно друго проучване от Университета на Джорджия установи, че 61 процента от хората наддават на тегло, докато са на почивка - някъде от 1 до 7 паунда (да!).

Опаковането на килограм или два наистина не е толкова голяма работа. Но е лесно да оставите един или два да се превърнат в пет или 10, излагайки на риск мотивацията и здравето си.

„По-лесно е да наддавате на тегло, отколкото да губите - и със сигурност е много по-забавно да наддавате, отколкото да го губите“, казва Александра Касперо, Р.Д., собственик на услугата за управление на теглото и спортното хранене DelishKnowledge.com.

Дори със силата на волята от стомана, всички ние рано или късно ще се похапнем от нещо. И така, колко измамни ястия на седмица са наред? И как да предотвратите превръщането на едно измамно хранене в измамен месец? Като забавите и следвате тези 10 съвета:

1. Спрете да мислите за това като за „измама“.

Първо, може да помислите да го наречете измамен ден или измамно хранене на първо място. „Понятието„ измамен ден “всъщност носи повече вреда, отколкото полза. Ако отделите рамка от време (ден, седмица) като време за„ измама “, тогава е по-вероятно да ядете само за да ядете, защото чувствате, че това е вашият единствен път да го направите ", казва Касперо. Мислете за това като за съзнателно угаждане, предлага Тори Холтхаус, R.D.N., основател на Yes! Хранене в Охайо. Намерете какво е важно за вас - ако брънчът е вашето хранене, тогава се насладете на това. Ако обичате пица, вземете парче и наистина го харесайте. "Има толкова много сила да се наслаждавате на яденето си без вина. По ирония на съдбата, колкото повече вина изпитваме, ядейки упадъчна храна, толкова по-вероятно е да преядем", добавя Касперо.

2. Не се побърквайте.

Това ново място за пица до блока със сигурност може да е проблем, но удрянето му няколко пъти наистина не е причина за тревога. „Необходима е известна работа, за да спечелите пет килограма - това не се случва за една нощ“, казва Касперо. Средното хранене в ресторанта, например, е средно 1000 калории или така. Това със сигурност е повече, отколкото обикновено ядем у дома, но това не са хиляди и хиляди калории, посочва тя. "Постоянството има значение - ако ядете много повече от преди, вероятно ще видите някакво наддаване на тегло. Но това няма да стане след една или две нощи навън."

Стремете се да се придържате към здравословната си диета 90 процента от времето. Ако ядете три пъти и лека закуска всеки ден (плюс тренировъчен шейк четири дни в седмицата, когато тренирате, което може да не е вярно за всички), това означава, че ядете 32 пъти седмично. Двадесет и девет от тези 32 хранения и закуски трябва да се придържат към вашия здравословен хранителен план, оставяйки три да правят каквото искате. Звучи просто, но след като започнете да проследявате спазването на диетичния си план, ще бъдете изненадани колко лесно е да пропуснете хранене или да вземете бърза закуска от рафинирана захар, когато нямате време. (Вземете под внимание и правилото 80/20 за хранителния баланс.)

3. Поставете калориите в контекст.

„За мен спечелването на килограм на почивка си струва заради забавлението и преживяването, дори ако това означава, че трябва да добавя още няколко тренировки, когато се върна“, казва Касперо. Твърде стриктна диета и ще пропуснете местния вкус - независимо дали в нов град или този, в който живеете, така че не се бийте за това. (Свързани: Моля, спрете да се чувствате виновни за това, което ядете)

4. Ограничете се до едно хранене.

Яденето на храни, които ви карат да се чувствате най-добре за по-голямата част от вашите ястия и след това да се похвалите с тях, е чудесен начин да контролирате апетита си, без да се чувствате като пропуснати. „Балансираната закуска и обяд, последвани от по-снизходителна вечеря и напитки, няма да бъдат толкова вредни, колкото обилната закуска, обяд, вечеря и напитки навън“, добавя Касперо.

Повечето хора не се чувстват добре след изяждане на стрес с купичка на Бен и Джери в петък вечер. Но ако планирате предварително и се възнаградите за една седмица придържане към вашата диета и план за упражнения с купичка (не халба) сладолед Cake Batter, това се чувства различно. Планирайте вашите пари, така че наистина да можете да им се насладите. (Jen Widerstrom има някои невероятни съвети за баланс в нашето 40-дневно предизвикателство за разбиване на вашите цели.)

5. Избягвайте да хвърляте кърпата за деня.

„Когато се настроите за традиционния ден на измама, има манталитет„ всичко или нищо “, казва Касперо. („Ако вече съм поръчал начос, каква разлика ще направи горещо мляко със захар ?!“) Очевидно е, че извикването на целия ден за пране ще причини много повече щети, отколкото едно лошо хранене. „Позволете си да ядете това, което наистина искате в този момент и след това продължете към нормалния си, по-здравословен начин на хранене“, казва тя.

Изненадващо, знаейки, че можете да изневерявате по всяко време, обикновено намалява всяко желание, което храната има над вас, така че хвърлянето на тези ограничения всъщност ще ви помогне да се нуждаете от ограничения по-малко. И не забравяйте, че гладът може да върви по двата начина: „Често откривам, че изборът на здравословна храна веднъж улеснява избора на здравословна храна отново, точно както при удоволствието“, добавя Holthaus.

6. Придържайте се към същото виновно удоволствие.

Не става въпрос само за наддаване на тегло или психологическа спирала на отдаване на нездравословна тарифа. Нежеланата храна се забърква със здравето на червата, което може да повлияе на това колко добре обработвате храната и как тялото ви наддава. Изследванията показват, че последователността във вашата диета помага за поддържането на здравословен чревен микробиом, така че храненето с мамят може действително да помогне за облекчаване на сътресенията, които причинява стомашно-чревния тракт, казва Holthaus.

Все още не посягайте към сместа за печене: „Вместо да се отдадете на голямо брауни като измамно ястие, по-добре включете супена лъжица чипс от тъмен шоколад или какаови петна като част от редовните си ястия за по-добро здраве на червата и за облекчаване на апетита ", добавя тя.

7. Преформулирайте защо трябва да се храните здравословно.

„Вместо да се чувствам така, сякаш трябва да се наказвате със здравословно хранене след измама, аз обичам да го връщам към това, което ме кара да се чувствам добре“, казва Касперо. "Нямам същата енергия, след като ям голям стек палачинки, както след зелено смути или купа с кисело мляко и плодове - така че самото чувство ме мотивира." След като се насладите на снизходително хранене, помислете отново кои храни ви карат да се чувствате най-добре и го вземете след това. "Връщането към храните, които ви карат да се чувствате добре, ще помогне за ограничаване на преяждането или остатъчния ефект на мамят ден", добавя тя. (Вижте: Колко лошо е преяждането наистина?)

8. Следвайте размиването с детоксикиращи храни.

"За съжаление, след измамно хранене не можете да направите нищо, за да отстраните щетите. Но можете да направите положителна, здравословна стъпка към бъдещето, като се фокусирате върху храни, за които знаете, че са здравословни", казва Холтаус. Изберете храни, които могат да помогнат на тялото ви да се възстанови. Например, броколите са богати на глюкорафанин, който помага да се захранват собствените пътища за детоксикация на тялото ви до 72 часа, обяснява тя. Храните, богати на вода и калий (тъмни листни зеленчуци, авокадо и банани), могат да помогнат за балансиране на нивата на натрий в организма и да намалят подуването на корема, докато богатите на пробиотици храни (като кисело мляко, кефир и кимчи) ​​могат да компенсират увреждането на храносмилателната система система. "Най-долу: Не се стресирайте и просто се върнете в релсите." (Опитайте това: Какво трябва да ядете на следващия ден)

9. Ударете фитнеса.

Този цикъл на лоши глади е трудно да се прекъсне. Връщането към здравословна диета може да помогне, но също така и ускоряване на пулса. "Упражненията са мощен инструмент за нещо повече от изгаряне на калории. Психологически не само се чувствате по-добре, но всъщност започвате да жадувате за по-здравословна храна, когато сте активни", казва Касперо. Същото важи и докато сте далеч. Същото изследване на Университета в Джорджия, което показва, че хората напълняват на почивка, също открива част от причината, поради която килограмите са останали, е, че повечето хора работят по-малко, след като се върнат у дома. Пазете рутината си, докато сте далеч, за да не паднете от мотивационната банда, след като сте вкъщи. "Всичко има значение, когато става въпрос за продължаване на упражнения по време на ваканция, туризъм, гмуркане с шнорхел, гребло на борда, просто разходки - направете го забавно," добавя тя.

10. Погледнете скалата след един месец.

Не се бийте, че сте се хранили зле в продължение на една седмица или сте натрупали няколко килограма след кратка почивка. Но ако отсъствате за продължителен период от време или ядете лошо от около месец, обърнете внимание на това как стоят дънките ви. „Има някои изследвания, които показват, че колкото повече печелите, толкова по-лесно е тялото ви да съхранява допълнителни калории като мазнини и да добавя килограми“, предупреждава Касперо. Ако вашите Levi's започват да прилепват малко, преосмислете дали се отдавате спорадично или трябва наистина да изчистите диетата си.